Обратно гребане на въжета Recline Rope Inverted Row (Rope Inverted Pull Up)

Обратно гребане (обратните набирания) на въжета е едно отлично упрожнение, което натоварва същите мускули като класическите гребане и набирания на лост, като акцентът е върху гърба.Изпълнението на въжета е допълнително предизвикателство за предмишниците. Колкото по-дебели са въжетата, толкова повече сила на хвата е необходима. Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Често недостатъчно силните предмишници и хват са причина за приключване набиранията преди да се натовари достатъчно гърбът. Препоръчва се да изпълнявате упражнението в началото на тренировката за гръб, за да разполагате с максимум сила. Или да включите упражнението в тренировката си за предмишници.    
    Седнете до въжетата, по средата между тях. Хванете се за въжетата с двете ръце на еднаква височина. Използва се вертикален (чуков) хват, като дланите са навътре, една към друга. Колкото по-високо поставите ръцете, толкова по-изправено ще е тялото, а натоварването става по-малко. Важното е, при изпъване на ръцете - в долна позиция тялото да опира пода само на петите.
    Преместете краката напред между въжетата и изпънете тялото. Краката са заедно един до друг или леко разтворени. Те може да се опират на пода по два начина. При класическия вариант, краката са изпънати и се опират върху пода само на петите. При по-лекия вариант, краката се сгъват в коленете и стабилно стъпвате върху пода. И в двата случая тялото е изправено и не се сгъва в кръста.
    Спуснете тялото надолу и изпънете ръцете. Препоръчва се, ръцетете да са под ъгъл около 60 градуса спрямо тялото. Ако ги преместите краката по-близо до въжетата, тялото се изправя, упражнението става по-лесно, но и по-малко ефективно. Изпъчете гърди и съберете плешките. Погледът е нагоре. Това е изходната позиция.
    Стегнете мускулите, поемете въздух и започнете набиранията. На издишване сгъвате ръцете и повдигате тялото. Набирате се, докато гърдите излязат над ръцете, колкото можете повече. В горната точка направете секунда пауза. На вдишване плавно спуснете тялото до изходната позиция. В долната позиция отново направете секунда пауза и пристъпете към следващото повторение.
    Съсредоточете се, работете повече с гърба и по-малко използвайте ръцете си. През цялото време на движението, дръжте тялото изправено. Не трябва тазът ви да "пропада" надолу, да се свивате или извивате гърба. Също така, неправилно е петите ви да се плъзгат напред-назад, да разлюлявате тялото си. От горна позиция не трябва да падате надолу като камък, а се спускайте бавно и контролирано.
    Ако искате да се натоварите повече, повдигнете краката върху някаква опора и изпълнявайте варианта "Обратно гребане на въжета с повдигнати крака".


Случайно упражнение

Трицепсово разгъване на горен скрипец от стоеж с лице към тренажора с V-образна ръкохватка и надхват Standing High Cable V-Grip Triceps Push Downs

Разгъването на горен скрипец е едно от най-добрите упражнения за масата и оформянето на трицепса. Движението (разгъването) става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Този вариант се изпълнява от стоеж с лице към скрипеца, с надхват и V-образна ръкохватка. Натоварва всички глави на трицепсите с акцент върху страничните. Подходящ е за всички билдери, независимо от нивото на развитие. Прочети повече

Качване на пейка с медицинска топка и високо повдигане на коляно Medicine Ball Step Ups with Knee Raise

Това е упражнение за напреднали. Натоварва цялото тяло с акцент върху бедрата, седалището и раменете. Изпълнява се с медицинска топка в ръцете като при качването на пейката високо повдигате коляното на свободния крак. Има различни варианти - с топката пред гърдите, в изпънати напред ръце и над главата. Изисква опит, добро чувство за баланс и координация на движенията. Прочети повече

Руско извиване от седеж "Циклон" с футболна топка с въженце Cyclone Floor Russian Twist

Това е много интензивен вариант на руско извиване и не е подходящ за начинаещи. Изпълнява се от седеж като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно, а в ръцете държиме въженце с привързана към него топка. Необходими са бързи и енергични движения за да удържаме топката на изпънато въженце и тя да следва движенията на тялото. Прочети повече

Наклонен планч с повдигнати крака Feet Elevated Planche Lean

Планчът е стойка на ръце с хоризонтално тяло, най-често изпълнявана в гимнастиката и уличния фитнес. При този вариант на наклонен планч краката са повдигнати на опора, дланите са разположени на линията под кръста и ръцете наклонени. Спрямо обичайното изпълнение на пода, трудността се повишава. Практически се активират мускулите на цялото тяло, като при тази позиция повече се товарят раменните ротатори, предните зъбчат мускули (сератусите) и трапецовидния мускул. Прочети повече

Ходене в полуклек напред - назад Half Squat Walk Forward and Backward

Изпълнява се с полусгънати в коленете и широко разкрачени крака. Това просто и ефективно движение не само отлично натоварва краката, но и развива равновесието и издръжливостта. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft