Обратно гребане на въжета Recline Rope Inverted Row (Rope Inverted Pull Up)

Обратно гребане (обратните набирания) на въжета е едно отлично упрожнение, което натоварва същите мускули като класическите гребане и набирания на лост, като акцентът е върху гърба.Изпълнението на въжета е допълнително предизвикателство за предмишниците. Колкото по-дебели са въжетата, толкова повече сила на хвата е необходима. Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Често недостатъчно силните предмишници и хват са причина за приключване набиранията преди да се натовари достатъчно гърбът. Препоръчва се да изпълнявате упражнението в началото на тренировката за гръб, за да разполагате с максимум сила. Или да включите упражнението в тренировката си за предмишници.    
    Седнете до въжетата, по средата между тях. Хванете се за въжетата с двете ръце на еднаква височина. Използва се вертикален (чуков) хват, като дланите са навътре, една към друга. Колкото по-високо поставите ръцете, толкова по-изправено ще е тялото, а натоварването става по-малко. Важното е, при изпъване на ръцете - в долна позиция тялото да опира пода само на петите.
    Преместете краката напред между въжетата и изпънете тялото. Краката са заедно един до друг или леко разтворени. Те може да се опират на пода по два начина. При класическия вариант, краката са изпънати и се опират върху пода само на петите. При по-лекия вариант, краката се сгъват в коленете и стабилно стъпвате върху пода. И в двата случая тялото е изправено и не се сгъва в кръста.
    Спуснете тялото надолу и изпънете ръцете. Препоръчва се, ръцетете да са под ъгъл около 60 градуса спрямо тялото. Ако ги преместите краката по-близо до въжетата, тялото се изправя, упражнението става по-лесно, но и по-малко ефективно. Изпъчете гърди и съберете плешките. Погледът е нагоре. Това е изходната позиция.
    Стегнете мускулите, поемете въздух и започнете набиранията. На издишване сгъвате ръцете и повдигате тялото. Набирате се, докато гърдите излязат над ръцете, колкото можете повече. В горната точка направете секунда пауза. На вдишване плавно спуснете тялото до изходната позиция. В долната позиция отново направете секунда пауза и пристъпете към следващото повторение.
    Съсредоточете се, работете повече с гърба и по-малко използвайте ръцете си. През цялото време на движението, дръжте тялото изправено. Не трябва тазът ви да "пропада" надолу, да се свивате или извивате гърба. Също така, неправилно е петите ви да се плъзгат напред-назад, да разлюлявате тялото си. От горна позиция не трябва да падате надолу като камък, а се спускайте бавно и контролирано.
    Ако искате да се натоварите повече, повдигнете краката върху някаква опора и изпълнявайте варианта "Обратно гребане на въжета с повдигнати крака".


Случайно упражнение

Масонски извивания Mason Twist

Наричат ги така заради сходството с тайните знаци, които са приети при масоните за общуване помежду им. Иначе, това си е същото упражнение, което е по-популярно като руски извивания. Упражнението целево натоварва косите коремни мускули. От седеж с повдигнати във въздуха крака последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Прочети повече

Коремни преси с медицинска топка от лег на швейцарска топка Swiss Ball Crunch with Medicine Ball

Това упражнение е целево за правия коремен мускул. Изпълнението върху швейцарска топка активира също повечето важни мускулни групи, защото ги ангажира в запазването на равновесие върху нестабилната опора, освен в повдигането на тялото. С медицинска топка в ръцете ще натоварите мускулите повече. Прочети повече

Сиси клек с дискове от щанга Weighted Sissy Squat

Това е вариант на упражнението "Сиси клек (Женски клек, Глезен клек) без опора", но с допълнителна тежест - дискове в ръцете. Класическо упражнение от „старата школа“ за четириглавите бедрени мускули и най-вече за долната им част, близко до коленете. При клякането коленете се изнасят напред, а тялото се спуска назад, като бедрата и гръбнакът остават в една линия. Прочети повече

Австралийски набирания на лост Australian Pull Ups on bars

Това са хоризонтални набирания, които се изпълняват на лост с височина по-ниска от нивото на гърдите и крака опряни на пода. Популярни са за подготовка на начинаещи, дамите или хора с наднормено тегло, но се използват и от по-напредналите - за напомпване на мускулите или за натоварването им до максимум в края на тренировката. Подходящи са за суперсерии заедно с лицевите опори и класическите набирания, като така се повишава броя на изпълнените повторения. Прочети повече

Паешко сгъване от лицев полулег на наклонена пейка с EZ-щанга Incline Bench EZ Bar Spider Curl

Този вариант се изпълнява с подхват на крива щанга и работи отлично за бицепса.Тук предмишницата и брахиалният мускул работят повече, но пък китките не се натоварват лошо. Кривата щанга позволява по-големи тежести и по-голяма безопасност.В упражнението лежите по корем на наклонена лежанка така, че главата и ръцете ви да останат извън нея. В изходната позиция щангата е на изпънати вертикално надолу ръце. Сгъвате ръцете докрай и връщайте бавно в изходно положение. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери със суперкратки тренировки

Програмата със суперкратки тренировки е може би единственият изход за типичните ектоморфи - тези жилави момчета като върлини, които много трудно увеличават масата си. Но тя е много добро решение и за други начинаещи, които природата е надарила с телосложения по-отзивчиви за увеличаване на мускулите с тренировки. Между другото - даже някои от супершампионите са направили невероятните си мускули само с 3-4 базови упражнения, а с останалото са шлифовали тялото. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Неговата книга "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. В тези програми влизат само няколко базови упражнения. Урязани са всякакви спомагателни упражнения, а и броят на основните е сведен до минимум. За начинаещите е трудно да разберат как това може да е по-ефективно от традиционните комплекси по 8-10 упражнения и да го приемат, но практиката многократно го е доказала. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft