Обратно гребане на въжета Recline Rope Inverted Row (Rope Inverted Pull Up)

Обратно гребане (обратните набирания) на въжета е едно отлично упрожнение, което натоварва същите мускули като класическите гребане и набирания на лост, като акцентът е върху гърба.Изпълнението на въжета е допълнително предизвикателство за предмишниците. Колкото по-дебели са въжетата, толкова повече сила на хвата е необходима. Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Често недостатъчно силните предмишници и хват са причина за приключване набиранията преди да се натовари достатъчно гърбът. Препоръчва се да изпълнявате упражнението в началото на тренировката за гръб, за да разполагате с максимум сила. Или да включите упражнението в тренировката си за предмишници.    
    Седнете до въжетата, по средата между тях. Хванете се за въжетата с двете ръце на еднаква височина. Използва се вертикален (чуков) хват, като дланите са навътре, една към друга. Колкото по-високо поставите ръцете, толкова по-изправено ще е тялото, а натоварването става по-малко. Важното е, при изпъване на ръцете - в долна позиция тялото да опира пода само на петите.
    Преместете краката напред между въжетата и изпънете тялото. Краката са заедно един до друг или леко разтворени. Те може да се опират на пода по два начина. При класическия вариант, краката са изпънати и се опират върху пода само на петите. При по-лекия вариант, краката се сгъват в коленете и стабилно стъпвате върху пода. И в двата случая тялото е изправено и не се сгъва в кръста.
    Спуснете тялото надолу и изпънете ръцете. Препоръчва се, ръцетете да са под ъгъл около 60 градуса спрямо тялото. Ако ги преместите краката по-близо до въжетата, тялото се изправя, упражнението става по-лесно, но и по-малко ефективно. Изпъчете гърди и съберете плешките. Погледът е нагоре. Това е изходната позиция.
    Стегнете мускулите, поемете въздух и започнете набиранията. На издишване сгъвате ръцете и повдигате тялото. Набирате се, докато гърдите излязат над ръцете, колкото можете повече. В горната точка направете секунда пауза. На вдишване плавно спуснете тялото до изходната позиция. В долната позиция отново направете секунда пауза и пристъпете към следващото повторение.
    Съсредоточете се, работете повече с гърба и по-малко използвайте ръцете си. През цялото време на движението, дръжте тялото изправено. Не трябва тазът ви да "пропада" надолу, да се свивате или извивате гърба. Също така, неправилно е петите ви да се плъзгат напред-назад, да разлюлявате тялото си. От горна позиция не трябва да падате надолу като камък, а се спускайте бавно и контролирано.
    Ако искате да се натоварите повече, повдигнете краката върху някаква опора и изпълнявайте варианта "Обратно гребане на въжета с повдигнати крака".


Случайно упражнение

Кофички на успоредка с ластик за напреднали Resistance Band Weighted Dips On Parallel Bars

Кофичките на успоредка са упражнение което всеки трениращ може да включи в своята програма. Те се използват за увеличаване на мускулната маса на трицепсите и гърдите. Тук разглеждаме варианта с допълнително натоварване с ластик. При разтягането му, съпротивлението на ластика прогресивно нараства и това се използва за максимално натоварване на мускулите при всички части на амплитудата на движението. Прочети повече

Подаване на швейц. топка от ръце към крака и обратно на босу Bosu Double Crunch with Swiss Ball

Това упражнение, което е забавно и прилича на игра, на топка босу става по-сложно. Иначе това са си двойни коремни преси, сериозно се натоварват всички части на корема. Допълнително се натоварват вътрешната повърхност и сгъващите мускули на бедрата. Нестабилната опора активира множество мускули за пазене на равновесие. Прочети повече

Висене на врата или на гърлото Behind Head Neck Hang "Cristo" & Front Neck Hang "Anticristo"

Това са упражнения, които настоятелно ви препоръчваме да не изпълнявате. Те са популярни най-вече в уличния фитнес като демонстрация на сила и възможности. На практика не добавят никакви допълнителни ползи за развитие на тялото и в живота едва ли ще се случи екстремна ситуация, в която тези умения да послужат. Но рискът да станете инвалид завинаги е голям и много реален. Прочети повече

Обратни коремни преси с извиване на тялото на фитнес ремъци TRX Reverse Twisting Crunches

Този вид обратни коремни преси се изпълняват от планк с краката в ръкохватките на фитнес ремъци TRX. Горната част на тялото е неподвижна, а тазът и краката се сгъват встрани напред към гърдите. Основното натоварване е на косите и правия коремни мускули с ацент върху долната им част, но статично работят също ръцете, гърбът и бедрата. Развива се координацията на тялото. Прочети повече

Коремни преси на машина с подвижна опора пред гърдите от седеж Seated Abdominal Crunch Machine

Коремните преси на машина са упражнение изолиращо коремните мускули и най-вече правите коремни мускули. Тъй като това упражнение се изпълнява с допълнителна тежест то може да бъде изпозлвано за увеличение на силата и масата на коремните мускули. Начинаещите следва да го изпълняват с по-леки тежести. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировка за 45 минути през обедната почивка

Ако ти си един от тези, които не ползват обедната си почивка, време е да поправиш тази чудовищна несправедливост. Най-доброто, което можеш да направиш за своето тяло е да претичаш през пътя и да направиш кратка, но ефективна тренировка в близката зала. В много от съвременните бизнес комплекси си има зали в сградите им. Макар, че има спорове, специалистите са доказали, че обедното време е подходящо за физическо натоварване. Особено полезно е това за тези, които водят уседнал живот, а и работата им не изисква физически усилия. Редовните тренировки през почивката повишават производителността на труда, създават добро настроение и помагат после да се концентрирате върху работата си. Упражненията ще премахнат сковаността на тялото, ще ускорят метаболизмът ви, а и на работното място ще се върнете с убедителни очертания на мускулите си. За тренировката се предлага комплекс от упражнения, които се изпълняват в 6 суперсерии и ще натоварят цялото ви тяло. Прочети повече

Тяло на античен бог - програма за мускулна маса със собствено тегло

Автор на тази програма е Брад Борланд - специалист по силова и функционална подготовка. Днес ние сме заобиколени от всевъзможни модерни фитнес джаджи, суперхрани и "вълшебни" таблетки, има множество ефективни програми със свободни тежести. Но не винаги е било така. Атлетите и войните от Древна Гърция са оставили спомена за атлетични, мускулести и силни тела. демонстрирали са чудеса от сила и издръжливост. Как са успявали при сравнително малко количество храна, без хранителни добавки и във времената, когато не е имало и проект за фитнес зала? Наблягали са основно на упражненията със собствено тегло. Това не е най-революционната идея, но сега тя е несправедливо избутана назад, тези занятия са останали въъв физкултурните салони и за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон. Борланд предлага да се върнете към първоисточниците и да разтърсите тялото по един различен начин. Не мислете, че е леко. Гигантските серии направо ще запалят мускулите ви. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft