Обръщане на гърдите пудовка с дъното нагоре Kettlebell Bottoms Up Clean

Обръщането на пудовка на гърдите е едно само по себе си добро упражнение, което може да се изпълнява отделно и като подготвително за по-сложни движения. Особеното на този вариант е, че пудовката не ляга на ръката, а се изправя до гърдите с дъното нагоре. Основното натоварване при това е върху бедрата, седалището и корема. Участват също мускулите на гърдите, ръцете и гърба.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Обръщане на пудовка с дъното нагоре е упражнение за напреднали. 
    Застанете изправени с разкрач на широчината на раменете. Поставете пудовката пред вас така, че дръжката й да е успоредна на тялото ви. Изправете гърбът и гледайте напред.
    Спуснете тялото надолу като изнасяте таза и бедрата назад и сгъвате леко в коленете. При това не се пригърбвайте, а запазете гърба изправен с естествената му извивка. Спускате докато ви стане удобно да хванете пудовката с едната ръка за дръжката. Повдигнете пудовката и я изнесете назад между краката. При това ръката се завърта така, че палецът е насочен назад. С мощно експолозивно движение ръзгънете коленете и бедрата. Едновременно с изправянето на тялото и махът напред, сгъвате ръката в лакъта, завъртате предмишницата и китката така, че пудовката да застане изправена с дъното нагоре над предмишницата. Цялото движение е за сметка на движението на таза и бедрата. Пудовката не се повдига със силата на ръцете, а те само предават енергията генерирана от мускулите на бедрата и седалището. С обратно движение спускате пудовката надолу и пристъпвате без пауза към следващото повторение.
    Поемате въздух при спускането на пудовката и издишате при повдигането й.
    Изпълнете определения брой повторения с едната ръка и после повторете същото с другата.
    За правилното изпълнение обърнете внимание на следните моменти:
    • Най-често допусканата грешка е, че се прави мах, при който пудовката се изнася много напред и едва, когате се повдигне високо се придърпва към тялото. Правилната траектория при повдигането е по-скоро нагоре и леко навътре отколкото дъгообразна.  
    • Другата грешка и изнасянето на лакъта напред и разтварянето му настрани. При движението мишницата на работещата ръка трябва да се държи максимално близо до тялото. В позицията "на гърди" предмишницата е вертикална и лакътът над хълбока.
    • Опасност от травми носи сгъването на китките. При това упражнение те само се завъртат заедно с предмишницата и се държат изправени като продължение на предмишниците.


Случайно упражнение

Последователно кръстосано странично качване върху пейка с пудовки в ръцете Kettlebell Side to Side Alternating Crossover Step Ups

Усложнен вариант на странично качване върху пейка с пудовки, които държите в спуснати ръце отстрани до тялото. Изисква по-голяма мобилност и отлична координация. Качвате се на пейката странично от едната страна и слизате от другата, но без да сменяте опорния крак. При това свободният крак се движи кръстосано зад опорния. С огледално обратно движение се връщате обратно. Прочети повече

Двустранно едновременно кик-бек разгъване с пудовки от наклонен седеж Seated Bent Over Two Arm Kettlebell Triceps Extension - Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от седеж с наклонено напред тяло, с пудовки, двустранно едновременно (с двете ръце), с надхват. Натоварва всички глави на трицепсите - повече горната част и вътрешните глави. От напредналите се изпълнява за оформяне, а от начинаещите за нарастване силата и издръжливостта на мускулите. Прочети повече

Раменни преси на Лари Скот с дъмбели от седеж Seated Larry Scott's Palm Out Dumbbell Press

Лари Скот, наричан "Легендата" е културистът спечелил първите два турнира Мистър Олимпия. Завещал ни е няколко прекрасни упражнения, които се отличават с прецизната си техника и високата си ефективност. Едно от тях са раменните преси с дъмбели. Изпълнявани по метода на Лари Скот, те максимално изолират и натоварват делтовидните мускули. Тук се показва вариантът от седеж . Прочети повече

Негативни набирания на лост с широк надхват към гърдите Overhand Wide Grip Negative Pull Ups

При това упражнение се изпълнява само ексцентричната (негативната) фаза на движението с бавно темпо, а концентричната (позитивната) фаза правите по най-лесния начин като си помагате. Това е отлично упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Широкият надхват стимулира най-добре разширяването на гърба. Натоварва целия широк гръбен мускул, но най-много горната му част. Прочети повече

Негативни лицеви опори за начинаещи Beginner Negative Push Ups

При негативните лицеви опори спускането се изпълнява като при обичайните лицеви опори, а повдигането е облекчено. Само че, спускането се изпълнява бавно - за 3-5 секунди. Във варианта за начинаещи повдигането е съвсем лесно - опирате тялото, лактите и коленете на пода и се повдигате в изходната позиция с минимални усилия и като си помагате с ръцете и краката. Натоварат се същите мускули и то достатъчно ефективно. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма "5х5" с пудовки за нарастване силата и масата на мускулите

Ако искате да увеличите силата и масата на мускулите, да преодолеете застоя един от традиционните начини са програмите "5х5". Принципът при тях е прост - изпълнявате за всяко упражнение по 5 серии с по 5 повторения, а прогресът се осигурява с постепенно увеличаване на тежестите с малки стъпки от 2-3 кг. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки упражненията с пудовки. Този уред ще натовари мускулите ви различно и с него може да тренирате навсякъде. Някои смятат, че с пудовките е неподходящо да се прилага протоколът "5х5" заради невъзможността да се увеличава тежестта с малки стъпки, но специалистите са разработили методи за постепенно повишаване на натоварването и ефективно използване на програмите "5х5" с пудовки. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft