Обръщане на пудовка на гърдите - мъже Kettlebell Clean

Обръщането на пудовка на гърдите е едно само по себе си добро упражнение, което може да се изпълнява отделно и като подготвително за по-сложни движения. Представлява повдигането на пудовка с една ръка на гърдите - в Rack позиция. Основното натоварване при това е върху бедрата, седалището и корема. Участват също мускулите на гърдите, ръцете и гърба. Развива се издръжливост и взривна сила.

Мускулна група : Бедра

Оборудване : други

На пръв поглед упражнението изглежда много просто, но в действителност движението е сложно и при много от трениращите не се получава отведнъж. Добре е преди да пристъпите към него добре да се запознаете с позицията на гърди - "Пудовка на гърдите" и да поупражнявате "Суинг с пудовка с една ръка".
Застанете изправени с разкрач на широчината на раменете. Поставете пудовката пред вас така, че дръжката й да е успоредна на тялото ви. Изправете гърбът и гледайте напред.
Спуснете тялото надолу като изнасяте таза и бедрата назад и сгъвате леко в коленете. При това не се пригърбвайте, а запазете гърба изправен с естествената му извивка. Спускате докато ви стане удобно да хванете пудовката с едната ръка за дръжката. Повдигнете пудовката и я изнесете назад между краката. При това ръката се завърта така, че палецът е насочен назад. С мощно експолозивно движение ръзгънете коленете и бедрата. Едновременно с изправянето на тялото и махът напред, сгъвате ръката в лакъта, завъртате предмишницата и китката така, че пудовката да застане в Rack позиция. Цялото движение е за сметка на движението на таза и бедрата. Пудовката не се повдига със силата на ръцете, а те само предават енергията генерирана от мускулите на бедрата и седалището. С обратно движение спускате пудовката надолу и пристъпвате без пауза към следващото повторение.
Поемате въздух при спускането на пудовката и издишате при повдигането й.
Разликата при изпълнението на мъжете и жените е, че в Rack позицията тежестта се държи при мъжете към центъра на тялото, а при дамите заради анатомичните особености на тялото им е малко по-встрани.
Изпълнете определения брой повторения с едната ръка и после повторете същото с другата.
За съжаление в практиката и особено при начинаещите, когато не се спазва правилната техника, нещата отначало не са така гладки. Резултатът от някои грешки са болки и синини по ръцете.
• Най-често допусканата грешка е, че се прави мах, при който пудовката се изнася много напред и едва, когате се повдигне високо се придърпва и плесва върху ръката. Правилната траектория при повдигането е по-скоро нагоре отколкото дъгообразна. Този проблем се решава като отначало тренирате до стена. Заставете на около 20 см от стената, с лице към нея. Обикновено не удрят стената, но все пак изберете такава, за която няма да съжалявате, ако я чукнете. Близостта до стената ще ви принуди и научи правилно да изнасяте таза назад и да повдигате пудовката по правилната траектория.
• Грешка е също да започнете твърде рано да завъртате ръката и пудовката при движението нагоре. Това трябна да стана непосредствено преди поставянето й върху предмишницата.
• Другата грешка и изнасянето на лакъта напред (подобно на движението при щангистко обръщане). За да преодолеете това, може отначало да придържате лакъта на работещата ръка до тялото със свободната ръка.
• Опасност от травми носи сгъването на китката на работещата ръка. При това упражнение тя само се завърта заедно с предмишницата и се държи изправена като продължение на предмишницата. Пудовката трябва да се завърта около китката вместо да се прехвърля през нея и да пада върху предмишницата.
Започнете с по-малка тежест и отработете правилната техника. Това движение ще ви послужи и при много други упражнения.

Случайно упражнение

Въртене на таза от стоеж Standing Hip Circles

Това движение е характерно за ориентанските и латиноамерикански танци, но има своето място и във фитнес програмите. Упражнието мобилизира тазобедрената става и мускулите около нея. Стяга и тонизира корема, долната част на гърба, таза и бедрата. Това, от своя страна, помага за стабилизиране на общото състояние на тялото, предпазва от контузии на гърба и подобрява стойката. Този вариант на въртене на таза се изпълнява от стоеж. Прочети повече

Непълни лицеви опори Incomplete Push-Ups

Непълните лицеви опори са важно упражнение по пътя към идеалните лицеви опори, помагат да се усвои правилната техника и да укрепнат мускулите на трениращия. Изпълняват се с по-малка амплитуда. Много от трениращите правят куп грешки - сгъване на коленете, повдигане таза нагоре и др., които са признак на слаби мускули на гърба и корема. Непълните лицеви опори спомагат за укрепването им. Прочети повече

Напади встрани с дъмбели в спуснати пред тялото ръце Low Front Dumbbells Side Lunges

Тази разновидност на нападите се изпълнява с дъмбели в спуснати пред тялото ръце. Трениращият прави с единия крак крачка встрани и прикляка на него. Отлично упражнение за оформяне на долната част на тялото. Заедно с квадрицепсите активно се натоварват големия и средния седалищни мускули, приводащите мускули на бедрата, както и тези от вътрешната и задните части на бедрата. Прочети повече

Коремни преси на топка босу Bosu Ball Crunches

Това упражнение е целево за правия коремен мускул. Изпълнението върху топка босу активира също повечето важни мускулни групи, защото ги ангажира в запазването на равновесие върху нестабилната опора, освен в повдигането на тялото. Прочети повече

Пълни лицеви опори в поза "мост" с опора на пръстите на краката Bridge Push ups on toes

Това е най-трудният вариант на лицеви опори в поза "мост". Изпълнява се с опора на пръстите на краката. От позицията на мост сгъвате ръцете и спускате тялото и спускате докато раменете докоснат пода. Само по себе си мостът е комплексно упражнение, което отлично натоварва цялото тяло. В случая нестандартно се натоварват допълнително ръцете и раменете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече