Обръщане на пудовка на гърдите - мъже Kettlebell Clean
Обръщането на пудовка на гърдите е едно само по себе си добро упражнение, което може да се изпълнява отделно и като подготвително за по-сложни движения. Представлява повдигането на пудовка с една ръка на гърдите - в Rack позиция. Основното натоварване при това е върху бедрата, седалището и корема. Участват също мускулите на гърдите, ръцете и гърба. Развива се издръжливост и взривна сила.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други
На пръв поглед упражнението изглежда много просто, но в действителност движението е сложно и при много от трениращите не се получава отведнъж. Добре е преди да пристъпите към него добре да се запознаете с позицията на гърди - "Пудовка на гърдите" и да поупражнявате "Суинг с пудовка с една ръка".
Застанете изправени с разкрач на широчината на раменете. Поставете пудовката пред вас така, че дръжката й да е успоредна на тялото ви. Изправете гърбът и гледайте напред.
Спуснете тялото надолу като изнасяте таза и бедрата назад и сгъвате леко в коленете. При това не се пригърбвайте, а запазете гърба изправен с естествената му извивка. Спускате докато ви стане удобно да хванете пудовката с едната ръка за дръжката. Повдигнете пудовката и я изнесете назад между краката. При това ръката се завърта така, че палецът е насочен назад. С мощно експолозивно движение ръзгънете коленете и бедрата. Едновременно с изправянето на тялото и махът напред, сгъвате ръката в лакъта, завъртате предмишницата и китката така, че пудовката да застане в Rack позиция. Цялото движение е за сметка на движението на таза и бедрата. Пудовката не се повдига със силата на ръцете, а те само предават енергията генерирана от мускулите на бедрата и седалището. С обратно движение спускате пудовката надолу и пристъпвате без пауза към следващото повторение.
Поемате въздух при спускането на пудовката и издишате при повдигането й.
Разликата при изпълнението на мъжете и жените е, че в Rack позицията тежестта се държи при мъжете към центъра на тялото, а при дамите заради анатомичните особености на тялото им е малко по-встрани.
Изпълнете определения брой повторения с едната ръка и после повторете същото с другата.
За съжаление в практиката и особено при начинаещите, когато не се спазва правилната техника, нещата отначало не са така гладки. Резултатът от някои грешки са болки и синини по ръцете.
• Най-често допусканата грешка е, че се прави мах, при който пудовката се изнася много напред и едва, когате се повдигне високо се придърпва и плесва върху ръката. Правилната траектория при повдигането е по-скоро нагоре отколкото дъгообразна. Този проблем се решава като отначало тренирате до стена. Заставете на около 20 см от стената, с лице към нея. Обикновено не удрят стената, но все пак изберете такава, за която няма да съжалявате, ако я чукнете. Близостта до стената ще ви принуди и научи правилно да изнасяте таза назад и да повдигате пудовката по правилната траектория.
• Грешка е също да започнете твърде рано да завъртате ръката и пудовката при движението нагоре. Това трябна да стана непосредствено преди поставянето й върху предмишницата.
• Другата грешка и изнасянето на лакъта напред (подобно на движението при щангистко обръщане). За да преодолеете това, може отначало да придържате лакъта на работещата ръка до тялото със свободната ръка.
• Опасност от травми носи сгъването на китката на работещата ръка. При това упражнение тя само се завърта заедно с предмишницата и се държи изправена като продължение на предмишницата. Пудовката трябва да се завърта около китката вместо да се прехвърля през нея и да пада върху предмишницата.
Започнете с по-малка тежест и отработете правилната техника. Това движение ще ви послужи и при много други упражнения.
Случайно упражнение
Едностранен тръстър с пудовка с една ръка Kettlebell Thruster
Тръстърът с пудовка е комбинация от преден клек и раменна преса. Ако търсите интензивното упражнение за цялото тяло, това е тръстър с пудовка – тук се засягат бедрата, седалищните мускули, раменете и ръцете. Упражнението помага за бързото изгаряне на мазнините и за изключителното ускорение на метаболизма. Този вариант се изпълнява с една пудовки едностранно с едната ръка.
Прочети повече
Сгъване на врата с помощта на мека топка на стена Neck Flexion Using a Goof Ball
Упражнение за укрепване, повишаване мобилността и разтягане мускулите на врата. Използва се за профилактика и премахване на болки и скованост на врата от обездвижване, а също и като подготовка на мускулите за натоварване при други упражнения. Изпълнява се от стоеж с глава, опряна на челото върху мека топка на стената. Движението е просто - навеждате главата напред колкото можете, после я изправяте в изходната позиция.
Прочети повече
Описване кръгове с диск от щанга пред тялото Around The World with Plate
Упражнението не е сложно и се изпълнява като държите диск от щанга отстрани с двете изпънати ръце. Описвате с диска максимално големи кръгове пред тялото. Движението се изпълнява няколко пъти в едната посока и после в другата посока. Динамично загрява и увеличава мобилността на раменете и ротаторният маншон. Заедно с тях се активират мускулите на гърбът и корема, раздвижва се цялото тяло.
Прочети повече
Разгледай всички упражнения 3533
Случайна програма
Волевата гимнастика на Анохин
Волевата гимнастика на Анохин е измислена още в началото на миналият век, но интересът към нея и до днес не стихва. Представлява система от упражнения без никакви уреди и тежести - прости и естествени движения, които всеки може да усвои за не повече от 10 минути. Основното, което натоварва мускулите е съзнателното им волево напрягане. Както казва авторът, тази гимнастика няма да ви направи като известните културисти и атлети, тя няма да ви даде бицепси по 45 см и възможности да изтласквате с една ръка 100-120 кг, но значително ще укрепи вашето здраве. Ще ви даде красота на формите и тази нормална сила, която трябва да има всеки и която е загубил съвременният човек. За тренировките са необходими по 10 минути сутрин и вечер. Упражненията може да се изпълняват от всички, в това число болни и инвалиди. За опитните атлети волевата гимнастика едва ли ще е достатъчна, но с нея може да се разнообразят и да получат нови навици. На начинаещите ще помогне да се научат да чустват работата на мускулите.
Прочети повече
Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"
"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..."
Прочети повече
Програма за жени за отслабване с над 10 кг
Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване.
Прочети повече
Затворническа тренировка
На екрана са новите епизоди на хитовият сериал „Оранжевото е новото черно“. Ще видите отново Пайпър, Галина "Червената" и Сюзън "Лудооката". В затворът изглежда се готви бунт. Време е и вие да "въСтанете" - за начало поне от дивана и да изгорите малко калории. Хубавото на затворническите упражнения и тренировки е, че не изискват специално оборудване и екипировка, като правило - те се изпълняват само със собственото тегло. Другото хубаво е, че не е необходимо да сте в затвора за да ги изполвате - те може да се изпълняват навсякъде, необходимо е само малко място. Най-хубавото е, че те са ефективни. Този простичък комплекс упражнения ще натовари цялото ви тяло. Не мислете, че е много лесно. Ще трябва да се въоръжите с цялата си воля и упоритост. Наградата е, че ще стегнете тялото си, силите ви ще нарастнат. Заедно с това, за около 30 минути ще изгорите солидно количество калории и това ще помогне да се разделите с излишните килограми и мазнини.
Прочети повече
Разгледай всички програми 123
