Обръщане на пудовка с една ръка до гърдите и пуш преса Single Arm Kettlebell Clean And Push Press

Последователно едно след друго се изпълняват две базови движения. Първо повдигате пудовката с една ръка и я обръщате до гърдите в Rack позиция. После изпълнявате пуш преса като я изтласквате нагоре. Разликата със стриктните раменни преси е, чу тук за генериране на стартова сила трениращият първо прикляка, след изправянето продължава движението и като използва инерцията на пудовката я изтласква над рамото. Връщате по обратния ред и повтаряте.
Мускулна група : Други
Оборудване : други

    На пръв поглед упражнението изглежда лесно, но в действителност движението е сложно и при много от трениращите не се получава отведнъж. Добре е преди да пристъпите към него да поупражнявате отделно "Обръщане на пудовка на гърдите" и "Пуш преси с пудовка с една ръка".
    Застанете изправени с разкрач на широчината на раменете. Поставете пудовката пред вас така, че дръжката й да е успоредна на тялото ви. Изправете гърбът и гледайте напред.
    Спуснете тялото надолу като изнасяте таза и бедрата назад и сгъвате леко в коленете. При това не се пригърбвайте, а запазете гърба изправен с естествената му извивка. Спускате докато ви стане удобно да хванете пудовката с едната ръка за дръжката. Повдигнете пудовката и я изнесете назад между краката. При това ръката се завърта така, че палецът е насочен назад. С мощно експолозивно движение ръзгънете коленете и бедрата. Едновременно с изправянето на тялото и махът напред, сгъвате ръката в лакъта, завъртате предмишницата и китката така, че пудовката да застане в Rack позиция. Цялото движение е за сметка на движението на таза и бедрата. Пудовката не се повдига със силата на ръцете, а те само предават енергията генерирана от мускулите на бедрата и седалището. Задръжте за миг.
    Продължавате със следващото движение. Започвате с приклякане. Като държите гърба изправен спуснете тялото надолу - около 1/3 от амплитудата на обичайния клек, като сгъвате в тазобедрените стави и коленете. Без да задържате в долната точка на клека, мощно и рязко разгънете коленете и тазобедрените стави. Щом торсът и краката се изправят, без да спирате движението на пудовката и като използвате инерцията и, я вдигнете над рамото. Повдигате докато ръката се изпъне над рамото. В горната позиция китката, лакътът, рамото и тазобедрената става са в една линия. Задръжте за миг.
    С обратно движение контролирано спуснете пудовката до гърдите като завъртате мишницата към гърдите. После спускате пудовката надолу между краката и пристъпвате без пауза към следващото повторение.
    При по-малки тежести издишвате на повдигане и вдишвате при спускането. При голями тежести, поемате въздух, задържате го и издишвате след края на движението. Така вътрешното налягане подържа мускулния корсет, който пази гръбначния стълб
    При работа за сила се правят с 1-5 повторения с тежест 100-85% от ПМ (максималнота тежест, с която може да направите само 1 повторение). Ако работите за маса, правете 8-10 повторения с тежест 85-60% от ПМ. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта на 60-45% от ПМ и увеличете повторенията до 12-15. Не забравяйте, след като изпълните определения брой, да размените ръцете и да повторите същото с другата ръка.


Случайно упражнение

Навеждане "Добро утро" с кобилица за безопасно клякане и вериги Safety Bar Good Morning with Chains

Навеждането с щанга се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. Този вариант представлява навеждане в кръста от стоеж, тазът се изнася назад, като гърбът остава изправен, а краката се сгъват в коленете. Кобилицата за безопасно клакане Safety Bar улеснява баланса и позволява работа с по-голями тежести. С окачени на лоста вериги тежестта максимално натоварва мускулите според възможностите им през цялата амплитуда. Акцентът тук е върху седалищните мускули. Прочети повече

Лицеви опори за предно рамо с повдигнати крака на швейцарска топка Feet Elevated On Swiss Ball Pike Push Ups

Лицевите опори за предно рамо се наричат също "Лицеви опори пика" и "V-лицеви опори". Този вариант е по-сложен и се изпълнява с повдигнати крака върху швейцарска топка със собствено тегло. В изходната позиция тялото е сгънато в кръста под ъгъл до 90°, а ръцете и краката са изпънати. Без да променяте позицията на тялото, сгъвате ръцете и спускате главата между тях докато почти докосне пода. Прочети повече

Силови удари с бойно въже Power Rope Slams

Отлично и без излишни усложнения упражнение за ръцете, раменете и стабилизиращите мускули. Хванете крайщата на въжето с двете ръце, вдигнете ги над главата, сетне с рязко движение силно ударете въжето в пода. Можете да работите и отделно с ръцете, като ги редувате. Прочети повече

Бедрено сгъване от лег на пода с ластик Band Lying Leg Curl on Floor / Band Hamstring Curl

Бедреното сгъване е изолиращо упражнение за задната част на бедрата. Вариантът от лицев лег на пода с ластик натоварва повече долната част на мускулите. Изпълнява се както за натрупване на мускулна маса, така и за оформяне на мускула, поради изолиращия си характер. Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали трениращи, тъй като има минимални рискове за контузии. Подходящо е за изпълнение и в домашни условия, тъй като не се изисква наличието на специална машина. Прочети повече

Горна (частична) мъртва тяга на Смит машина Partial Smith Machine Deadlift

Това е алтернатива на щангата за изпълнение на горна (частична) мъртва тяга. Някои спортисти го предпочитат. При този вариант лостът се повдига и спуска само до нивото на коленете. Изпълнението само на горната част на движението е ориентирано към по-голямо натоварване на горната част на гърба и трапецовидните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки. Прочети повече

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft