Обръщане на пудовка с една ръка до гърдите и пуш преса Single Arm Kettlebell Clean And Push Press
Последователно едно след друго се изпълняват две базови движения. Първо повдигате пудовката с една ръка и я обръщате до гърдите в Rack позиция. После изпълнявате пуш преса като я изтласквате нагоре. Разликата със стриктните раменни преси е, чу тук за генериране на стартова сила трениращият първо прикляка, след изправянето продължава движението и като използва инерцията на пудовката я изтласква над рамото. Връщате по обратния ред и повтаряте.
Мускулна група : Други
Оборудване : други
На пръв поглед упражнението изглежда лесно, но в действителност движението е сложно и при много от трениращите не се получава отведнъж. Добре е преди да пристъпите към него да поупражнявате отделно "Обръщане на пудовка на гърдите" и "Пуш преси с пудовка с една ръка". Застанете изправени с разкрач на широчината на раменете. Поставете пудовката пред вас така, че дръжката й да е успоредна на тялото ви. Изправете гърбът и гледайте напред. Спуснете тялото надолу като изнасяте таза и бедрата назад и сгъвате леко в коленете. При това не се пригърбвайте, а запазете гърба изправен с естествената му извивка. Спускате докато ви стане удобно да хванете пудовката с едната ръка за дръжката. Повдигнете пудовката и я изнесете назад между краката. При това ръката се завърта така, че палецът е насочен назад. С мощно експолозивно движение ръзгънете коленете и бедрата. Едновременно с изправянето на тялото и махът напред, сгъвате ръката в лакъта, завъртате предмишницата и китката така, че пудовката да застане в Rack позиция. Цялото движение е за сметка на движението на таза и бедрата. Пудовката не се повдига със силата на ръцете, а те само предават енергията генерирана от мускулите на бедрата и седалището. Задръжте за миг. Продължавате със следващото движение. Започвате с приклякане. Като държите гърба изправен спуснете тялото надолу - около 1/3 от амплитудата на обичайния клек, като сгъвате в тазобедрените стави и коленете. Без да задържате в долната точка на клека, мощно и рязко разгънете коленете и тазобедрените стави. Щом торсът и краката се изправят, без да спирате движението на пудовката и като използвате инерцията и, я вдигнете над рамото. Повдигате докато ръката се изпъне над рамото. В горната позиция китката, лакътът, рамото и тазобедрената става са в една линия. Задръжте за миг. С обратно движение контролирано спуснете пудовката до гърдите като завъртате мишницата към гърдите. После спускате пудовката надолу между краката и пристъпвате без пауза към следващото повторение. При по-малки тежести издишвате на повдигане и вдишвате при спускането. При голями тежести, поемате въздух, задържате го и издишвате след края на движението. Така вътрешното налягане подържа мускулния корсет, който пази гръбначния стълб При работа за сила се правят с 1-5 повторения с тежест 100-85% от ПМ (максималнота тежест, с която може да направите само 1 повторение). Ако работите за маса, правете 8-10 повторения с тежест 85-60% от ПМ. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта на 60-45% от ПМ и увеличете повторенията до 12-15. Не забравяйте, след като изпълните определения брой, да размените ръцете и да повторите същото с другата ръка.
Страничните коремни преси на пейка с обратен наклон са ефективно упражнение за косите коремни мускули. Въпреки, че приличат на страничните преси на хоризонтална пейка или римско столче, този вариант се изпълнява по друг начин. Корпусът не се спуска надолу, а тялото се извива в кръста и корпусът се повдига встрани нагоре.
Прочети повече
Този хват натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно. Затова упражненията с надхват на права щанга се смятат от някои за упражнения за предмишницата. В упражнението лежите по корем на наклонена лежанка така, че главата и ръцете ви да останат извън нея. В изходната позиция щангата е на изпънати вертикално надолу ръце. Сгъвате ръцете докрай и връщайте бавно в изходно положение.
Прочети повече
Изпълнението на тази поза е следваща стъпка след като заемете обичайната поза колело. След това повдигате единия крак нагоре. Така упражнението е идеален начин за разтягане на гръбнака и отпускане на мускулите на гърба. Укрепва редица мускулни групи, коремни мускули, седалище и бедра. Не на последно място, подобрява цялостното положение на тялото.
Прочети повече
Щангисткото изхвърляне с една ръка с дъмбел се смята за упражнение за новаците, но с тежък уред това е страхотно мощно движение, което ще натовари цялото ви тяло. Основно работят квадрицепсите, мускулите на седалището и трапецовидните мускули, но още много други помагат. Този вариант се изпълнява като в изходната позиция дъмбелът е на пода и движението се изпълнява с подклек.
Прочети повече
Комплексно упражнение, което е познато също като "люлка" и "махове". Този вариант се изпълнява с популярната българска торба (български чувал), която държите за дръжките едновременно с двете ръце. Натоварва цялото тяло като развива силата и издръжливостта, подобрява баланса. Може да се изпълнява навсякъде. С упражнението се горят много калории и е подходящо също за тези, които работят за стройно тяло и искат да отслабнат.
Прочети повече
Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече
Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече
Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече
По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече
