Обръщане на пудовка с една ръка до гърдите и пуш преса Single Arm Kettlebell Clean And Push Press
Последователно едно след друго се изпълняват две базови движения. Първо повдигате пудовката с една ръка и я обръщате до гърдите в Rack позиция. После изпълнявате пуш преса като я изтласквате нагоре. Разликата със стриктните раменни преси е, чу тук за генериране на стартова сила трениращият първо прикляка, след изправянето продължава движението и като използва инерцията на пудовката я изтласква над рамото. Връщате по обратния ред и повтаряте.
Мускулна група : Други
Оборудване : други
На пръв поглед упражнението изглежда лесно, но в действителност движението е сложно и при много от трениращите не се получава отведнъж. Добре е преди да пристъпите към него да поупражнявате отделно "Обръщане на пудовка на гърдите" и "Пуш преси с пудовка с една ръка". Застанете изправени с разкрач на широчината на раменете. Поставете пудовката пред вас така, че дръжката й да е успоредна на тялото ви. Изправете гърбът и гледайте напред. Спуснете тялото надолу като изнасяте таза и бедрата назад и сгъвате леко в коленете. При това не се пригърбвайте, а запазете гърба изправен с естествената му извивка. Спускате докато ви стане удобно да хванете пудовката с едната ръка за дръжката. Повдигнете пудовката и я изнесете назад между краката. При това ръката се завърта така, че палецът е насочен назад. С мощно експолозивно движение ръзгънете коленете и бедрата. Едновременно с изправянето на тялото и махът напред, сгъвате ръката в лакъта, завъртате предмишницата и китката така, че пудовката да застане в Rack позиция. Цялото движение е за сметка на движението на таза и бедрата. Пудовката не се повдига със силата на ръцете, а те само предават енергията генерирана от мускулите на бедрата и седалището. Задръжте за миг. Продължавате със следващото движение. Започвате с приклякане. Като държите гърба изправен спуснете тялото надолу - около 1/3 от амплитудата на обичайния клек, като сгъвате в тазобедрените стави и коленете. Без да задържате в долната точка на клека, мощно и рязко разгънете коленете и тазобедрените стави. Щом торсът и краката се изправят, без да спирате движението на пудовката и като използвате инерцията и, я вдигнете над рамото. Повдигате докато ръката се изпъне над рамото. В горната позиция китката, лакътът, рамото и тазобедрената става са в една линия. Задръжте за миг. С обратно движение контролирано спуснете пудовката до гърдите като завъртате мишницата към гърдите. После спускате пудовката надолу между краката и пристъпвате без пауза към следващото повторение. При по-малки тежести издишвате на повдигане и вдишвате при спускането. При голями тежести, поемате въздух, задържате го и издишвате след края на движението. Така вътрешното налягане подържа мускулния корсет, който пази гръбначния стълб При работа за сила се правят с 1-5 повторения с тежест 100-85% от ПМ (максималнота тежест, с която може да направите само 1 повторение). Ако работите за маса, правете 8-10 повторения с тежест 85-60% от ПМ. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта на 60-45% от ПМ и увеличете повторенията до 12-15. Не забравяйте, след като изпълните определения брой, да размените ръцете и да повторите същото с другата ръка.
Този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от стоеж. Разликата е тази, че тук тялото е по-стабилно, изцяло се сваля напрежението от гърба и кръста. От всички варианти на френско ръзгъване от тилен лег този е сравнително най-лесен и удобен. Най-лесно се удържат лактите неподвижни. Успоредният хват е естествен и по-конфортен за китките и лакътните стави.
Прочети повече
Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръцете напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява едновременно с двете ръце на долен портален скрипец от стоеж с въжени ръкохватки и неутрален (успореден) хват.
Прочети повече
Упражнение, с което се натоварва практически цялото тяло. Клякате с медицинска топка пред гърдите и като се изправите, продължавате движението като я хвърляте с двете ръце към стена. Хващате отскочилата топка и повтаряте. Натоварват се основно раменете, но работят също мускулите на гърдите, трицепсите, гърбът, бедрата и седалището. С това упражнение няма да направите големи мускули, но ще увеличите силата и издръжливостта, ще горите калории и подобрите координацията на движенията.
Прочети повече
Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. Този вариант се изпълнява като тялото се сгъва и разгъва, а при движението гърбът се извива и закръгля. Акцентът е върху мускулите на седалището. На хоризонталната машина амплитудата е максимална.
Прочети повече
Използва се същата техника като при суинга с една ръка. Но тук, при всеки суинг в движение сменяте ръката, с която държите пудовката. Това приви тренировката по-ефективна, защото докато при едното движение работят мускулите от едната страна на тялото, от другата страна почиват. При следващото движение ролите се разменят.
Прочети повече
Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Прочети повече
Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече
Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече
За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече
