Обръщане на пудовка с една ръка до гърдите и пуш преса Single Arm Kettlebell Clean And Push Press

Последователно едно след друго се изпълняват две базови движения. Първо повдигате пудовката с една ръка и я обръщате до гърдите в Rack позиция. После изпълнявате пуш преса като я изтласквате нагоре. Разликата със стриктните раменни преси е, чу тук за генериране на стартова сила трениращият първо прикляка, след изправянето продължава движението и като използва инерцията на пудовката я изтласква над рамото. Връщате по обратния ред и повтаряте.
Мускулна група : Други
Оборудване : други

    На пръв поглед упражнението изглежда лесно, но в действителност движението е сложно и при много от трениращите не се получава отведнъж. Добре е преди да пристъпите към него да поупражнявате отделно "Обръщане на пудовка на гърдите" и "Пуш преси с пудовка с една ръка".
    Застанете изправени с разкрач на широчината на раменете. Поставете пудовката пред вас така, че дръжката й да е успоредна на тялото ви. Изправете гърбът и гледайте напред.
    Спуснете тялото надолу като изнасяте таза и бедрата назад и сгъвате леко в коленете. При това не се пригърбвайте, а запазете гърба изправен с естествената му извивка. Спускате докато ви стане удобно да хванете пудовката с едната ръка за дръжката. Повдигнете пудовката и я изнесете назад между краката. При това ръката се завърта така, че палецът е насочен назад. С мощно експолозивно движение ръзгънете коленете и бедрата. Едновременно с изправянето на тялото и махът напред, сгъвате ръката в лакъта, завъртате предмишницата и китката така, че пудовката да застане в Rack позиция. Цялото движение е за сметка на движението на таза и бедрата. Пудовката не се повдига със силата на ръцете, а те само предават енергията генерирана от мускулите на бедрата и седалището. Задръжте за миг.
    Продължавате със следващото движение. Започвате с приклякане. Като държите гърба изправен спуснете тялото надолу - около 1/3 от амплитудата на обичайния клек, като сгъвате в тазобедрените стави и коленете. Без да задържате в долната точка на клека, мощно и рязко разгънете коленете и тазобедрените стави. Щом торсът и краката се изправят, без да спирате движението на пудовката и като използвате инерцията и, я вдигнете над рамото. Повдигате докато ръката се изпъне над рамото. В горната позиция китката, лакътът, рамото и тазобедрената става са в една линия. Задръжте за миг.
    С обратно движение контролирано спуснете пудовката до гърдите като завъртате мишницата към гърдите. После спускате пудовката надолу между краката и пристъпвате без пауза към следващото повторение.
    При по-малки тежести издишвате на повдигане и вдишвате при спускането. При голями тежести, поемате въздух, задържате го и издишвате след края на движението. Така вътрешното налягане подържа мускулния корсет, който пази гръбначния стълб
    При работа за сила се правят с 1-5 повторения с тежест 100-85% от ПМ (максималнота тежест, с която може да направите само 1 повторение). Ако работите за маса, правете 8-10 повторения с тежест 85-60% от ПМ. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта на 60-45% от ПМ и увеличете повторенията до 12-15. Не забравяйте, след като изпълните определения брой, да размените ръцете и да повторите същото с другата ръка.


Случайно упражнение

Скотово сгъване на пейка с тесен подхват на EZ-щанга Close-Grip EZ Bar Preacher Curls

Скотовото сгъване е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни. Тесният хват е с ширина най-много 20 см. Той натоварва повече външната (дълга) глава на бицепса. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Използването на крива щанга е силов вариант и натоварва по-малко китките. Прочети повече

Къс магарешки ритник (глутеус ритник) от висок планк High Plank Bent Knee Donkey Kicks

Едно от най-добрите упражнения за ефективно тонизиране на големия седалищен мускул. Този вариант се изпълнява от позиция на висок планк с опора върху изпънати ръце и пръстите на краката. Сгъвате единия крак в коляното и го повдигате нагоре колкото можете. До голяма степен изолирано се натоварват мускулите на седалището. Сгъването на крака в коляното намалява участието на задната бедрена група. Прочети повече

Странична лег преса с един крак на динамична хоризонтална лег прес машина Sideways Single Leg Press Cybex Eagle Leg Press Machine

Особеното на страничните лег преси е, че се изпълняват с един крак, а тялото се опира на хълбок (странично) върху седалката на машината. При динамичните машини се движат едновременно седалката и платформата. Тук активно работят квадрицепсите, но предимството при това движение е, че повече се натоварват мускулите на седалището и задните части на бедрата. Активират се също вътрешните и външните части на бедрата. Прочети повече

Двустранно едновременнно повдигане на ръцете напред с една пудовка от стоеж с неутрален хват Standing Two Hands on One Kettlebell Neutral Grip Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява от стоеж като повдигате с двете ръце една пудовка. Това осигурява по-добър контрол на уреда и предразполага към работа с по-тежка пудовка. Прочети повече

Ниско алигаторско влачене Low Alligator Drag

Упражнението прилича на нисък планк - позицията на тялото е същата, по време на движението тялото се държи изпънато и коремът се натоварва статично. Разликата е, че тук ходите с ръцете напред и влачите тялото си отзад както крокодилът влачи опашката си, а краката ви се пързалят по пода. Това дъпълнително натоварва ръцете, раменете и гърдите, но и ще ви накара повече да напрегнете дълбоките и косите коремни мускули за пазене на баланса. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft