Осморка с пудовка от стоеж в полуклек Classic Kettlebell Figure 8

Тези осморки са упражнение главно за корема и се изпълняват в полуклек. Спускате пудовката между краката с едната ръка и я предавате в другата, изнасяте пудовката напред отстрани около крака, после отново я спускате между краката и я предавате в другата ръка, с нея изнасяте пудовката напред отстрани на другия крак и т.н. - предавате пудовката от ръка в ръка и тя описва фигура "8" около краката.
Мускулна група : Корем
Оборудване : други

    Има няколко различни начина за изпълнение на "осморки" с пудовка. Това е класическият вариант. Това движение с пудовка основно тренира корема, но заедно с него се натоварват и мускулите на гърба, раменете, ръцете, краката и седалището.  
     Клекнете и вземете пудовката като я държите с двете ръце за дръжката. (Свиквайте да вдигате тежестите от пода като клякате, а не като се навеждате и дръжте гърбът изправен за да няма травми.) Застанете изправени и разкрачете краката малко по-широко от раменете ви. Като държите гърбът изправен, наведете торсът напред и като изнасяте тазът назад приклекнете. В изходното положение държите пудовката с едната изпъната ръка (примерно -дясната) пред тялото на нивото на коленете.
    Започнете движението като изнасяте пудовката между краката зад тялото. Движението е леко по диагонал, под лявото бедро. Предавате пудовката в лявата ръка, която я хваща отзад. С нея изнасяте пудовката напред отстрани около левия крак. После отнова я спускате с лявата ръка между краката зад тялото. Движението е леко по диагонал, под дясното бедро. Предавате пудовката в дясната ръка, която я хваща отзад. С нея изнасяте пудовката напред отстрани около десния крак. При това пудовката е описала фигурата "8" около двата крака и сте направили едно повторение. Нататък продължавате по същия начин. След като направите 10-12 повторения (осморки), сменете посоката на движение и повторете същото в другата посока за да натоварите равномерно тялото.
    Движението се изпълнява непрекъснато - отначалото бавно, а после с по-бързо темпо. Дръжте гърбът изправен и се старайте да не блъскате пудовката в краката си.
    Упражнението може да се изпълнява за време или като изпълнявате определен брой повторения (осморки). Трябва да вземете достатъчно тежка пудовка за да се натоварите ефективно. Примерно един мъж с тегло около 80 кг. е нормално да направи първата серия с пудовка от 16 кг и по 50 повторения (осморки) в двете посоки на движение. Втората и третата серия да повтори същото, но с пудовки съответно по 24 и 32 кг.
    Ако искате да натоварите повече мускулите на бедрата и седалището, опитайте вариантите "Клякане с осморки с пудовка", "Напади напред с осморка с пудовка" и "Напади назад (отпади) с осморка с пудовка".


Случайно упражнение

Странични коремни преси на хоризонтална пейка Horizontal Bench Oblique Crunches

Това е един достъпен вариант на страничните коремни преси. Необходима ви е обикновена хоризонтална пейка. Техниката не е сложна, но много ефективно натоварва косите коремни мускули. Лягате в края на пейката на хълбок така,че горната част от тялото ви е във въздуха. Спускате и повдигате корпуса встрани като извивате тялото в кръста. Прочети повече

Редуващи се вълни с бойно въже Rope Alternating Wave

Това упражнение също е насочено към вашите ръце и рамене, но и комплексно задейства всички групи мускули на тялото. Различния ритъм и натоварване на лявата и дясната страни на тялото позволява активно да се натоварят и други мускули стабилизатори. Тук не движите ръцете заедно, а докато вдигате едната нагоре, другата се спуска надолу. След това, ролите се разменят. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" от стоеж с ластик на гърба Standing Behind the Neck Resistance Band Good Mornings

Този вариант се изпълнява от стоеж с ластик изпънат между краката и горната част на гърба (зад врата). Навеждането напред натоварва главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Сгъвачите на бедрата се натоварват по-слабо. Особеното на ластика е че в долната точка, където е най-трудно, съпротивлението на ластика е най-малко. При изправянето, ластикът се изпъва и съпротивлението му прогресивно нараства. Прочети повече

Гребане с права щанга към корема (Чукчета) от лицев полулег с надхват Incline Chest Supported Barbell Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Освен гърба, гребането с щанга натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. Този вариант се изпълнява от лицев полулег с надхват малко по-широк от широчината на раменете. Акцентира върху вътрешната горна и средна части на гърба. Прочети повече

Силов (Пауърлифтерски) клек със щанга зад врата Power Back Barbell Squat, Powerlifting Style Squat

Клековете в паурлифтерски, т.е. силов стил включват в работа значително повече групи мускули от тези в бодибилдерски стил. Това е необходимо за да се работи с по-голями тежести. За да натовари повече щангата, силовикът е принуден да я държи малко по-надолу, примерно на лопатките, за да е по-ниско центърът на тежестта. Сетне той се накланя напред за да включи в работа краката. Широкият разкрач задейства и седалищните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Тяло на античен бог - програма за мускулна маса със собствено тегло

Автор на тази програма е Брад Борланд - специалист по силова и функционална подготовка. Днес ние сме заобиколени от всевъзможни модерни фитнес джаджи, суперхрани и "вълшебни" таблетки, има множество ефективни програми със свободни тежести. Но не винаги е било така. Атлетите и войните от Древна Гърция са оставили спомена за атлетични, мускулести и силни тела. демонстрирали са чудеса от сила и издръжливост. Как са успявали при сравнително малко количество храна, без хранителни добавки и във времената, когато не е имало и проект за фитнес зала? Наблягали са основно на упражненията със собствено тегло. Това не е най-революционната идея, но сега тя е несправедливо избутана назад, тези занятия са останали въъв физкултурните салони и за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон. Борланд предлага да се върнете към първоисточниците и да разтърсите тялото по един различен начин. Не мислете, че е леко. Гигантските серии направо ще запалят мускулите ви. Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft