Паешко бицепсово сгъване на долен скрипец с тесен подхват Chest Supported Wide Grip Low Cable Spider Curl

Паешкото сгъване е отлично изолиращо упражнение за маса и формиране на бицепсите. Този вариант се изпълнява от лицев полулег на наклонена лежанка или с наклонена опора под гърдите. Мишниците са спуснати отвесно надолу. Използването на тесен подхват и движението с лакти по-широко от китките определя ясен акцент върху външните глави на бицепсите.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : скрипец

    Правилната техника на изпълнение лесно се нарушава, поради което упражнението е добре да се прави с неголеми тежести. Преди упражнението винаги загрявайте добре. Сгъването може да натовари силно лактите и да получите някоя неприятна травма.
    За изпълнение на упражнението са ви е необходими долен скрипец и наклонена под ъгъл 45 градуса лежанка или опора за гърдите. Използвате права ръкохватка. Хванете ръкохватката с тесен подхват (дланите са нагоре) като между дланите има растояние поне 10-15 см. Легнете по корем на лежанката или опрете гърдите върху опората така, че главата и ръцете ви да останат извън нея. В изходната позиция ръкохватката е на изпънати вертикално надолу ръце.
    На издишване бавно сгънете ръце, без да променяте позицията на лактите, като държите мишниците вертикални. Движете само лактите – другите стави трябва да са неподвижни. Сгъвате до пълно съкращаване на бицепсите и повдигане ръкохватката на нивото на раменете. В горна позиция задръжте за секунда и напрегнете мускулите. На вдишване върнете бавно в изходно положение. За да държите бицепсите под напрежение, може да спрете спускането малко преди да се изпънат напълно ръцете. Повтаряйте до завършване на серията.
    Стремете се да движите колкото се може по-малко раменете, ръцете не трябва да се разлюляват и да използвате инерцията. Дръжте китките си прави, ако забележете сгъване, то е добре да намалите тежестта, в противен случай рискувате контузии в тази област.


Случайно упражнение

Лицеви опори от страна на страна с българска торба Bulgarian Bag Side to Side Push Ups

Упражнение е за напреднали с българска торба (български чувал), която сте метнали на гърба. Изпълнява се с широко поставени ръце като при едното повторение спускате тялото настрани по-близо до съответната ръка, а при следващото повторение спускате към другата ръка. Мускулите от страната, към която спускате се натоварват повече, а тези от другата страна помагат по-малко за основното движение и играят ролята на стабилизатори. Прочети повече

Пуш джърк с две пудовки Double Kettlebell Push Jerk

Пуш джъркът също представлява повдигане на пудовки от раменете над главата на изпънати ръце. Като при пуш пресите, тук за генериране на стартова сила трениращият първо прикляка, след изправянето продължава движението и като използва инерцията на пудовките ги изтласква над главата. Разликата е, че тук едновременно с изтласкването трениращият допълнително прикляка под пудовките и после се изправя. Прочети повече

Негативни набирания на лост с подхват на ширината на рамената Underhand Medium Grip Negative Chin Ups

При това упражнение се изпълнява само ексцентричната (негативната) фаза на движението с бавно темпо, а концентричната (позитивната) фаза правите по най-лесния начин като си помагате. Набиранията с подхват активират бицепсите повече от всяка друга вариация. Натоварват се средната част на гърба, ромбоидните мускули, долната част на широкия гръбен мускул както и мускулите на трапеца. Прочети повече

Бедрено сгъване с щанга от лег с плъзгане на пети Lying Barbell Slide Board Leg Curl

Това упражнение рядко може да се види, но то може да свърши отлична работа за маса или подобряване на силовата издръжливост и тонуса на задните бедрени мускули. При него се осигурява възможност за по-широко натоварване на мускултурата, като се включват множество стабилизиращи и подпомагащи мускулни групи. С допълнителното натоварване от тежка щанга, упражнението е предизвикателство и за напредналите спортисти. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред от стоеж с извита EZ-щанга и раменен надхват Standing Front EZ Barbell Raise Overhand Medium Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с щанга позволява работа със сравнително най-големи тежести с добър контрол върху тях. Този вариант е популярен, изпълнява се от стоеж с извит EZ-лост и раменен надхват. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта

Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft