Паешко бицепсово сгъване на долен скрипец с тесен подхват Chest Supported Wide Grip Low Cable Spider Curl

Паешкото сгъване е отлично изолиращо упражнение за маса и формиране на бицепсите. Този вариант се изпълнява от лицев полулег на наклонена лежанка или с наклонена опора под гърдите. Мишниците са спуснати отвесно надолу. Използването на тесен подхват и движението с лакти по-широко от китките определя ясен акцент върху външните глави на бицепсите.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : скрипец

    Правилната техника на изпълнение лесно се нарушава, поради което упражнението е добре да се прави с неголеми тежести. Преди упражнението винаги загрявайте добре. Сгъването може да натовари силно лактите и да получите някоя неприятна травма.
    За изпълнение на упражнението са ви е необходими долен скрипец и наклонена под ъгъл 45 градуса лежанка или опора за гърдите. Използвате права ръкохватка. Хванете ръкохватката с тесен подхват (дланите са нагоре) като между дланите има растояние поне 10-15 см. Легнете по корем на лежанката или опрете гърдите върху опората така, че главата и ръцете ви да останат извън нея. В изходната позиция ръкохватката е на изпънати вертикално надолу ръце.
    На издишване бавно сгънете ръце, без да променяте позицията на лактите, като държите мишниците вертикални. Движете само лактите – другите стави трябва да са неподвижни. Сгъвате до пълно съкращаване на бицепсите и повдигане ръкохватката на нивото на раменете. В горна позиция задръжте за секунда и напрегнете мускулите. На вдишване върнете бавно в изходно положение. За да държите бицепсите под напрежение, може да спрете спускането малко преди да се изпънат напълно ръцете. Повтаряйте до завършване на серията.
    Стремете се да движите колкото се може по-малко раменете, ръцете не трябва да се разлюляват и да използвате инерцията. Дръжте китките си прави, ако забележете сгъване, то е добре да намалите тежестта, в противен случай рискувате контузии в тази област.


Случайно упражнение

Високо изтегляне на щанга с широк хват от пред бедрата Barbell Snatch High Pull from Hang

Високото изтегляне (Хай-пул) на щанга е комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло, основно - трапецовидния мускул, седалището и бедрата. Отлично упражнение за сила, мускулна маса и експлозивност. Този вариант се изпълнява с широк хват, като щангата в изходната позиция се държи пред бедрата. Най-използваният вариант в различните тренировъчни схеми на атлети, които не се състезават по вдигане на тежести. Прочети повече

Гребане с пудовки "Горила" Kettlebell Gorilla Row

Гребането "Горила" е основно упражнение за натоварване на гърба. Това упражнение се изпълнява като държите в изходната позиция пудовките на пода. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Ръцете работят отделно и последователно една след друга. Това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата, както това става при щангите. Прочети повече

Обръщане на гърдите пудовка с дъното нагоре Kettlebell Bottoms Up Clean

Обръщането на пудовка на гърдите е едно само по себе си добро упражнение, което може да се изпълнява отделно и като подготвително за по-сложни движения. Особеното на този вариант е, че пудовката не ляга на ръката, а се изправя до гърдите с дъното нагоре. Основното натоварване при това е върху бедрата, седалището и корема. Участват също мускулите на гърдите, ръцете и гърба. Прочети повече

Подскачане от седеж на швейцарска топка Seated Swiss Ball Bounce

Страхотно упражнение, което децата обожават. Сега е ваш ред да се позабавлявате, а с това и да получите определени ползи. Седите на надутата топка и като използвате вашите мускули и пружиниращата сила на уреда, подскачате нагоре. С това весело движение не само ще изразходвате калории, но и ще подобрите кръвообращието към дисковете на гръбначния стълб и ставите, ще подготвите безопасно гърба за компресия при други движения. Едновременно, подобрявате стойката и баланса. Прочети повече

Двустранно гребане с дъмбели към кръста от наклонен стоеж с надхват Standing Two Arm Prone Grip Bent-Over Dumbbells Rows

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка дъмбел. Пронираният хват натоварва повече горната част на гърба. Ръцете работят отделно и това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата, както това става при щангите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft