Паешко сгъване от лицев полулег на наклонена пейка с EZ-щанга Incline Bench EZ Bar Spider Curl

Този вариант се изпълнява с подхват на крива щанга и работи отлично за бицепса.Тук предмишницата и брахиалният мускул работят повече, но пък китките не се натоварват лошо. Кривата щанга позволява по-големи тежести и по-голяма безопасност.В упражнението лежите по корем на наклонена лежанка така, че главата и ръцете ви да останат извън нея. В изходната позиция щангата е на изпънати вертикално надолу ръце. Сгъвате ръцете докрай и връщайте бавно в изходно положение.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : щанга

    Правилната техника на изпълнение лесно се нарушава, поради което упражнението е добре да се прави с неголеми тежести. Преди упражнението винаги загрявайте добре. Сгъването с щанга може да натовари силно лактите и да получите някоя неприятна травма. Упражнението се изпълнява като "Паешко сгъване от лицев полулег на наклонена пейка с щанга". Използването на крива щанга е силов вариант и натоварва по-малко китките.
    Хванете щангата с подхват на ширината на раменете или малко повече. Легнете по корем на наклонена лежанка така, че главата и ръцете ви да останат извън нея. В изходната позиция щангата е на изпънати вертикално надолу ръце.
    На издишване бавно сгънете ръце, без да променяте позицията на лактите, като държите мишниците вертикални. Движете само лактите – другите стави трябва да са неподвижни. Сгъвате до пълно съкращаване на бицепсите и повдигане щангата на нивото на раменете. В горна позиция задръжте за секунда и напрегнете мускулите. На вдишване върнете бавно в изходно положение. За да държите бицепсите под напрежение, може да спрете спускането малко преди да се изпънат напълно ръцете. Повтаряйте до завършване на серията.
    Стремете се да движите колкото се може по-малко раменете, ръцете не трябва да се разлюляват и да използвате инерцията. Дръжте китките си прави, ако забележете сгъване, то е добре да намалите тежестта, в противен случай рискувате контузии в тази област.


Случайно упражнение

Двустранно френско разгъване на долен скрипец с въжена ръкохватка и динамичен хват от стоеж Standing Low Cable Rope Pronated to Neutral Grip French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на долен скрипец от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява с въжена ръкохватка и динамичен хват за максимално натоварване на всички глави на трицепсите. Изпълнението акцентира на нарастване силата на мускулите. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Кофички за трицепс на пейка с повдигнати крака на опора със собствено тегло Bodyweight Triceps Bench Dips Feet Elevated On Bench

Отлично упражнение за натоварване на трицепсите Този вариант се изпълнява само със собствено тегло, без допълнителни тежести. Независимо от това, осигурава сериозно натоварване на трицепсите. Спомагателна роля при движението играят и мускулите на раменете. Изпълнява се като поставите ръцете на пейка и повдигнете краката на стабилна опора, спускате и повдигате тялото пред пейката. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" от седеж с дъмбели Seated Dumbbells Good Mornings (Seated Dumbbells Deadlift)

Навеждане напред "Добро утро" от седеж с дъмбели го наричат също мъртва тяга от седеж с дъмбели. Този вариант не е много удобен и се изпълнява изключително рядко. Но, заради травми и други причини, може да го включите в програмата на вашите тренировки. Натоварва главно мускулите на кръста. Тук мускулите на седалището и бедрата се активират много малко. Прочети повече

Арнолд преси с дъмбели от стоеж Standing Arnold Press

Това упражнение е на името на Арнолд Шварценегер - носител на 5 титли Мистър Вселена и 7 титли Мистър Олимпия, който го популяризира като много ефективно за здраво натоварване на раменете. Изпълнява се с динамичен хват. В горната позиция ръцете държат дъмбелите с прониран хват. Спускате ги надолу встрани, после ги събирате отпред като завъртате китките и в долната позиция са в супиниран хват пред раменете. Прочети повече

Двустранно гребане с дъмбели към кръста с опора на гърдите върху хоризонтална пейка Chest Supported Bent Over Neutral Grip Double Dumbbell Rows

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка дъмбел. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Главното достойнство на този вариант е, че изпълнението с опора на гърдите снема напрежението от кръста и елиминира възможностите за чийтинг. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft