Палоф преси на функционални фитнес ремъци TRX Paloff Press

Палоф пресите са пражнение за корем, което обиковено се изпълнява с ластик или на скрипец. В този вариант се изпълняват на TRX ремъци. Като държите с двете ръце ремъците изпъвате и сгъвате ръцете пред тялото. Особеното е че тялото е наклонено и натоварването идва от собствената му тежест. Упражнението изглежда много лесно, но в действителност се налага да се положат сериозни усилия, за да се противопоставите на тежестта на тялото, която се стреми да ви завърти.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Обикновено се изпълняват "Палоф преси с ластик" или "Палоф преси на скрипец". Този вариант с ремъци рядко може да се види в залите, но той също е ефективен за коремните мускули и долната част на гърба. Особено за начинаещите и трениращите с по-голямо собствено тегло.
     Окачете функционалните ремъци TRX над височината на тялото. Колкото по-високо ги окачите, толкова по-сложно става упражнението. Застанете встрани и хванете ръкохватката с двете ръце пред гърдите. Разтворете краката като поставите единия пред тялото, а другия зад него. Стъпалата са едно пред друто, а линията между тях е перпендикулярна на ремъците. Изправете гърбът. Вратът и главата трябва да са като продължение на гръбначния стълб, гледате напред. Без да сгъвате или извивате тялото, внимателно го наклонате настрани така, че горната му част да увисне на изпънатите ремъци. Оптимално е при това ремъците да са почти успоредно на раменете. За да заемете тази изходна позиция, ако трябва преместете краката по-близо или по-далече от мястото на закрепване на ремъка.
    Пристъпете към упражнението. Изпъвате ръцете хоризонтално напред. В тази позиция задръжте за секунда. След това свивате ръцете си към гърдите. Без пауза пристъпете към следващото повторение. По време на упражнението удържате тялото си в началната неутрална позиция и не позволявате на тежестта на тялото да ви завърти. След като направите необходимите повторения, обърнете се обратна посока и отново извършете посочените по-горе действия. Така приключва първата ви серия. Палоф пресите са упражнение за корем и долна част на гърба, следователно можете да правите повече повторения. Един добър вариант е 3-5 серии с 25-30 повторения, с които ще натоварите оптимално тези мускулни групи.
    Ако собственото тегло ви е сравнително малко и/или упражнението ви е лесно, може да окачите ремъците по-високо и съответно да наклоните тялото повече или облечете жилетка с тежести.


Случайно упражнение

Шраги от полулег с щанга в изпънати нагоре ръце Incline Bench Overhead Barbell Shrugs

Изолиращо упражнение за играждане на маса, сила и форма в горния и средния дял на трапецовидните мускули. Този вариант се изпълнява от тилен полулег на наклонена пейка с щанга в изпънати нагоре ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете вертикално нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Мускулите се атакуват под различен ъгъл, това може да разнообрази програмата ви и да стимулира растежа. Прочети повече

Двустранен тръстър с дъмбели с две ръце Double Dumbbell Thrusters

Тръстърът с дъмбели е комбинация от преден клек и раменна преса. Ако търсите интензивното упражнение за цялото тяло, това е тръстър с дъмбели – тук се засягат бедрата, седалищните мускули, раменете и ръцете. Упражнението помага за бързото изгаряне на мазнините и за изключителното ускорение на метаболизма. Този вариант се изпълнява с два дъмбела с двете ръце с неутрален хват. Прочети повече

Клек "Пистолет" с подръжка на партньор Single Leg Squat Partner Assisted

Клекът на един крак "пистолет" не е просто упражнение и изисква сериозна подготовка. По-забавно е това да се прави с патньор. Дръжте се за ръце, за да изпълнявате по-лесно клековете. Това ще ви подсигури опора, която ще ви застрахова в нужния момент. Прочети повече

Лицеви опори "Диамант" от стена Diamond Push Up on Wall

Това е сравнително най-лесният вариант на упражнението. Подходящ е за начинаещи и раздвижване след травма. Това е разновидност на трицепсовите лицеви опори. Дланите са близо една до друга, така че палците и показалците да се допират. По подобие на фигурата, която се образува между тях ги наричат "диамант". Трицепсите се натоварват максимално и вършат основната работа. Гърдите помагат и се акцентира на вътрешната им част. Прочети повече

Повдигане на изпънат крак напред от стоеж на долен скрипец Standing Low Cable Straight Leg Raises

Ритниците напред със закрепен за глезена кабел на скрипец са популярни сред тези, които се занимават с бойни спортове, но и за останалите трениращи могат да бъдат много полезни. Упражнението е сравнително просто - от стоеж повдигате изпънат единия крак напред максимално нагоре. Натоварва мускулите на бедрата, седалището и корема, повишават се гъвкавостта и баланса. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft