Палоф преси на функционални фитнес ремъци TRX Paloff Press

Палоф пресите са пражнение за корем, което обиковено се изпълнява с ластик или на скрипец. В този вариант се изпълняват на TRX ремъци. Като държите с двете ръце ремъците изпъвате и сгъвате ръцете пред тялото. Особеното е че тялото е наклонено и натоварването идва от собствената му тежест. Упражнението изглежда много лесно, но в действителност се налага да се положат сериозни усилия, за да се противопоставите на тежестта на тялото, която се стреми да ви завърти.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Обикновено се изпълняват "Палоф преси с ластик" или "Палоф преси на скрипец". Този вариант с ремъци рядко може да се види в залите, но той също е ефективен за коремните мускули и долната част на гърба. Особено за начинаещите и трениращите с по-голямо собствено тегло.
     Окачете функционалните ремъци TRX над височината на тялото. Колкото по-високо ги окачите, толкова по-сложно става упражнението. Застанете встрани и хванете ръкохватката с двете ръце пред гърдите. Разтворете краката като поставите единия пред тялото, а другия зад него. Стъпалата са едно пред друто, а линията между тях е перпендикулярна на ремъците. Изправете гърбът. Вратът и главата трябва да са като продължение на гръбначния стълб, гледате напред. Без да сгъвате или извивате тялото, внимателно го наклонате настрани така, че горната му част да увисне на изпънатите ремъци. Оптимално е при това ремъците да са почти успоредно на раменете. За да заемете тази изходна позиция, ако трябва преместете краката по-близо или по-далече от мястото на закрепване на ремъка.
    Пристъпете към упражнението. Изпъвате ръцете хоризонтално напред. В тази позиция задръжте за секунда. След това свивате ръцете си към гърдите. Без пауза пристъпете към следващото повторение. По време на упражнението удържате тялото си в началната неутрална позиция и не позволявате на тежестта на тялото да ви завърти. След като направите необходимите повторения, обърнете се обратна посока и отново извършете посочените по-горе действия. Така приключва първата ви серия. Палоф пресите са упражнение за корем и долна част на гърба, следователно можете да правите повече повторения. Един добър вариант е 3-5 серии с 25-30 повторения, с които ще натоварите оптимално тези мускулни групи.
    Ако собственото тегло ви е сравнително малко и/или упражнението ви е лесно, може да окачите ремъците по-високо и съответно да наклоните тялото повече или облечете жилетка с тежести.


Случайно упражнение

Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели от лицев полулег Chest Supported Incline Dumbbell Shrug

Един от най-ефективните варианти на популярните изолиращи упражнения (шраги) за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от лицев полулег на наклонена пейка с два дъмбела в спуснати отстрани ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Упражнението позволява работа с голями тежести. Прочети повече

Гръбна екстензия на наклонена машина с дъмбел пред гърдите 45 Degree Front Loaded Dumbbell Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като се застава на машината с лице към пода. При този вариант се използва допълнителна тежест - дъмбел пред гърдите. Прочети повече

Обръщане на гърдите пудовка с дъното нагоре Kettlebell Bottoms Up Clean

Обръщането на пудовка на гърдите е едно само по себе си добро упражнение, което може да се изпълнява отделно и като подготвително за по-сложни движения. Особеното на този вариант е, че пудовката не ляга на ръката, а се изправя до гърдите с дъното нагоре. Основното натоварване при това е върху бедрата, седалището и корема. Участват също мускулите на гърдите, ръцете и гърба. Прочети повече

Подскоци от височина Depth Jumps

Плиометрично упражнение. Целта на скачането от височина (кутия, платформа, пейка или друго) е при приземяването мускулите да са изпънат максимално, в тях да се генерира еластична сила и енергия, които се използват незабавно за последващ скок далеч напред, високо нагоре, върху друга кутия или над препятствие. Плиометричната техника позволява последващият скок да се изпълни с по-голяма сила от обичайната. Прочети повече

Висок планк с ръце върху медицинска топка Medicine Ball High Plank

Това е един от трудните варианти. Вместо на пода, поставете ръцете си върху медицинска топка, разположена точно под раменете. Необходимостта да стабилизирате тялото си, докато за опора Ви служи нестабилната топка, ще Ви помогне да подобрите баланса си и ще натовари допълнително мускулите. Планкът е статично упражнение - главното тук е да заемете правилната поза и да удържате тялото в нея колкото можете повече. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки. Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft