Палоф преси с ластик Band Paloff Press

Палоф пресите са пражнение за корем, непознато за голямата част от трениращите. Носят името на американският физиотерапевт Джон Палоф, който първи е описал това движение. Като държиме опънат настрани ластик изпъвате и сгъвате ръцете пред тялото. Упражнението изглежда много лесно, но в действителност се налага да се положат сериозни усилия, за да се противопоставите на тежестта, която се стреми да ви завърти.
Мускулна група : Корем
Оборудване : други

    Макар, че има и вариант от лег, това е едно от малкото движения за коремните мускули и долната част на гърба, което най-често се прави в изправено положение. 
    Окачете ластикът на височината на гърдите ви. Застанете странично на уреда. Хванете ластика първо с далечната от него ръка и върху нея поставете близката ръка. Сгънете ръцете в лактите и дръжте края на ластика с двете ръце пред корема, като лактите са сгънати и прибрани плътно до тялото. Отдалечете се така, ча ластикът да се опъне с подходящо за вас съпротивление. Застанете в разкрач, така че ходилата да са на ширината на раменете и да са успоредни едно на друго. Коленете може да са леко сгънати. Изправете гърбът. Вратът и главата трябва да са като продължение на гръбначния стълб, гледате напред.
    Изпъвате ръцете хоризонтално напред. В тази позиция задръжте за секунда. След това свивате ръцете си към гърдите. Без пауза пристъпете към следващото повторение. По време на упражнението удържате тялото си в неутрална позиция и не позволявате на съпротивлението от уреда да ви завърти. След като направите необходимите повторения, обърнете се обратна посока и отново извършете посочените по-горе действия. Така приключва първата ви серия. Палоф пресите са упражнение за корем и долна част на гърба, следователно можете да правите повече повторения. Един добър вариант е 3-5 серии с 25-30 повторения, с които ще натоварите оптимално тези мускулни групи.
    Има и изометричен вариант за изпълнение на упражнението. При него, изпъвате ръцете напред и задържате в тази позиция колкото можете. При това  удържате тялото си в неутрална позиция и не позволявате на съпротивлението от уреда да ви завърти. Ако в началото изпълнението е трудно, правете 2-3 задържания от по 10 секунди на едната страна, след което и на другата. Между задържанията връщате ръцете пред корема за 2-3 секунди, без да променяте позицията на тялото. Когато можете да задържите 30-40 секунди на страна без прекъсване, прогресирайте, като използвате по-стегнат ластик.
    Има различни варианти в зависимост от изходната позиция. Може да изпълнявате упражнението от стоеж, от стоеж на колене, от стоеж на едното коляно, от напад и дори от тилен лег на пода. Изпълнението е аналогично и всички те са ефективни. Опитайте и изберете този вариант, който най-добре натоварва мускулите ви.
     Ако не разполагате с ластик, може да изпълнявате аналогичния вариант на скрипец "Палоф преси на скрипец".


Случайно упражнение

Избутване на машина за гърди от седеж с широк хват Seated Wide Grip Chest Press Machine

Гръдната преса на машина е упражнение с много ползи и сравнително малко рискове за всеки, избрал да го включи в програмата си. Амплитудата на движение е строго регулирана с цел да се намали възможността за грешка при изпълнение. Упражнението натоварва мускулатурата на гърдите, раменните мускули и още, сератуси и трицепси. Акцентът е върху долните глави на голямите гръдни мускули. Прочети повече

Клек "реверанс" с дъмбели в спуснати надолу ръце и мах с крака назад Dumbells Curtsy Squat with Leg Lift

Това е отлично упражнение за седалището и краката. Клековете "реверанс"се изпълняват с допълнителна тежест - държите дъмбели с двете ръце, спуснати отстрани надолу. При обратното движение, се прави мах с крака назад. Това предизвиква допълнително съкращаване мускулите на седалището и бедрата, прави тренировката още по-ефективна. Прочети повече

Сиси клек на пейка за сиси клекове с щанга на гърдите Front squats on the Sissy Squat Machine

Използването на съвременния тренажор - пейка за сиси клекове значително облекчава подържането на баланса в упражнението. При този вариант като допълнителна тежест се използва щанга на гърдите. Тялото се спуска назад като гърбът се държи изправен вертикално. Натоварва квадрицепсите на бедрата, с акцент върху долната им част. Прочети повече

Падане напред с лицева опора Fall Out Plyo Push Ups

При това упражнение от стоеж падате напред и убивате инерцията с лицева опора. Много полезно плиометрично движение, което не само предпазва от травми, но и развива взривната сила. Натоварва практически цялото тяло и особено мускулите на гърдите и трицепсите. Популярно е при трениращите бойни спортове, волейбол, хандбал, но е много добро за всеки физически активен човек. Прочети повече

Изометрично избутване от стена за гърди Chest Press Isometric with Wall

Типично преодоляващо изометрично упражнение. Аналогично е на изтласкването на щанга за гърди от тилен полулег на наклонена лежанка. Заставате срещу стена и като напрягате мускулите максимално, бутате стената напред. Акцентът е върху гърдите, но заедно с тях се натоварват трицепсите и предните части на раменете. Просто и много ефективно упражнение за нарастване на силата и за преодоляване на мъртвата точка в движението. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери със суперкратки тренировки

Програмата със суперкратки тренировки е може би единственият изход за типичните ектоморфи - тези жилави момчета като върлини, които много трудно увеличават масата си. Но тя е много добро решение и за други начинаещи, които природата е надарила с телосложения по-отзивчиви за увеличаване на мускулите с тренировки. Между другото - даже някои от супершампионите са направили невероятните си мускули само с 3-4 базови упражнения, а с останалото са шлифовали тялото. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Неговата книга "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. В тези програми влизат само няколко базови упражнения. Урязани са всякакви спомагателни упражнения, а и броят на основните е сведен до минимум. За начинаещите е трудно да разберат как това може да е по-ефективно от традиционните комплекси по 8-10 упражнения и да го приемат, но практиката многократно го е доказала. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част I Началото

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Първият шампион със състезателно тегло над 112 кг. Доминиращият преди него Лий Хейни е варирал между 108 и 110 кг, а Дориан е бил в диапазона 118-128 кг в най-силните си дни. Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а и с иновативните за това време високоинтензивни тренировки. По това време Дориан 365 дни в годината тренира, храни се и почива правилно като бодибилдър. Но не мислете, че той е бил от тези, които са постоянно в залата и тренират по два пъти всеки ден. Постига ежегоден ръст на чистата мускулна маса от над 5 кг с кратки и максимално интензивни тренировки, а в неговата стратегия е винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. В голяма степен разбиранията му са повлияни от системата на Майк Менцер "Heavy Duty" и постиженията му доказват, че изборът е правилен. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft