Палоф преси с ластик Band Paloff Press

Палоф пресите са пражнение за корем, непознато за голямата част от трениращите. Носят името на американският физиотерапевт Джон Палоф, който първи е описал това движение. Като държиме опънат настрани ластик изпъвате и сгъвате ръцете пред тялото. Упражнението изглежда много лесно, но в действителност се налага да се положат сериозни усилия, за да се противопоставите на тежестта, която се стреми да ви завърти.
Мускулна група : Корем
Оборудване : други

    Макар, че има и вариант от лег, това е едно от малкото движения за коремните мускули и долната част на гърба, което най-често се прави в изправено положение. 
    Окачете ластикът на височината на гърдите ви. Застанете странично на уреда. Хванете ластика първо с далечната от него ръка и върху нея поставете близката ръка. Сгънете ръцете в лактите и дръжте края на ластика с двете ръце пред корема, като лактите са сгънати и прибрани плътно до тялото. Отдалечете се така, ча ластикът да се опъне с подходящо за вас съпротивление. Застанете в разкрач, така че ходилата да са на ширината на раменете и да са успоредни едно на друго. Коленете може да са леко сгънати. Изправете гърбът. Вратът и главата трябва да са като продължение на гръбначния стълб, гледате напред.
    Изпъвате ръцете хоризонтално напред. В тази позиция задръжте за секунда. След това свивате ръцете си към гърдите. Без пауза пристъпете към следващото повторение. По време на упражнението удържате тялото си в неутрална позиция и не позволявате на съпротивлението от уреда да ви завърти. След като направите необходимите повторения, обърнете се обратна посока и отново извършете посочените по-горе действия. Така приключва първата ви серия. Палоф пресите са упражнение за корем и долна част на гърба, следователно можете да правите повече повторения. Един добър вариант е 3-5 серии с 25-30 повторения, с които ще натоварите оптимално тези мускулни групи.
    Има и изометричен вариант за изпълнение на упражнението. При него, изпъвате ръцете напред и задържате в тази позиция колкото можете. При това  удържате тялото си в неутрална позиция и не позволявате на съпротивлението от уреда да ви завърти. Ако в началото изпълнението е трудно, правете 2-3 задържания от по 10 секунди на едната страна, след което и на другата. Между задържанията връщате ръцете пред корема за 2-3 секунди, без да променяте позицията на тялото. Когато можете да задържите 30-40 секунди на страна без прекъсване, прогресирайте, като използвате по-стегнат ластик.
    Има различни варианти в зависимост от изходната позиция. Може да изпълнявате упражнението от стоеж, от стоеж на колене, от стоеж на едното коляно, от напад и дори от тилен лег на пода. Изпълнението е аналогично и всички те са ефективни. Опитайте и изберете този вариант, който най-добре натоварва мускулите ви.
     Ако не разполагате с ластик, може да изпълнявате аналогичния вариант на скрипец "Палоф преси на скрипец".


Случайно упражнение

Лицеви опори и гребане към корема с чувал Sandbag Row and Push Up Combo

Това е комплексно упражнение, което отлично натоварва цялото тяло. Хващате чувала и го поставяте върху пода. Опирате ръцете върху него и с отскок изпъвате краката назад. Изпълнявате лицева опора. Отново с отскок прибирате краката до ръцете. Изправяте се и вдигате чувала. Накланяте торсът напред и гребете с чувала към корема. После отново спускате чувалът на пода и продължавате със следващото повторение. Прочети повече

Гребане на машина Наутилус от седеж Seated Nautilus Horizontal Row Machine

Гребането на машина е едно от доказаните упражнения за маса и повишаване плътността на мускулатурата на гърба. Може да бъде използвано от всички трениращи, независимо от опита им. Фактически представлява издърпване на ръчките на тренажора към тялото ви, като седите с лице към машината. Упражнението е подобно на популярното гребане от седеж на долен скрипец, но тук има по-малка свобода на движенията. Сравнително безопасно упражнение, позволяващо работа с големи тежести. Прочети повече

Ходене на пръсти със собствено тегло Bodyweight Walking Calf Raise

Ходенето е най-достъпното циклично упражнение, което се препоръчва на всички, независимо от възрастта и нивото на физическата подготовка. Този вариант е малко по-сложен - ходите на пръсти и без да спускате петите на пода. Натоварва повече мускулите на прасците. Само със собствено тегло и без допълнителна тежест, по-често се изпълнява за раздвижване и загряване на мускулите. Прочети повече

Пуловър напречно на пейка с диск от щанга и изпънати ръце Cross Bench Straight Arm Plate Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. При пулоувъра не се работи нито за маса, нито за релеф, той е упражнение за разтягане. Въпреки това, при него се включват малките гръдни мускули, междуребрените мускули, трицепсите, коремните мускули, терес майор и терес минор. Този вариант се изпълнява напречно на пейка с диск от щанга и изпънати ръце. Прочети повече

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от ниска колянна опора на Смит машина Elbows and Knees Straight Leg Donkey Kicks on Smith Machine

Отлично упражнение за стягане и оформяне на задните части. Ипълнява се от ниска колянна опора - стоите на "четири крака" върху предмишниците и коленете. Повдигате единия крак, после едноременно го изпъвате и избутвате нагоре лостът на Смит машина - като ритник на магаре. Натоварването тук е върху големия седалищен мускул, а средният седалищен мускул, мускулите по задната страна на бедрата и част от аддукторите помагат. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft