Планински катерач с ръце върху стабилна опора Mountain Climber with Hands on Support

Този вариант на упражнението "Планински катерач" е по-лесен и се препоръчва за начинаещи и хора с голямо наднормено тегло. Изпълнява се с ръце върху стабилна опора. Натоварва цялото тяло. Основно работят мускулите на седалището, мускулите на бедрата (квадрицепсите и задната част) и косите коремни мускули. Подпомагат движението правият коремен мускул, мускулите на гърба, прасците и много други.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : използване собственото тегло

    За изпълнение на упражнението ви е необходима стабилна опора (пейка, платформа, блокче за степ аеробика, стол и др.). Колкото е по-висока, толкова по-лесно е упражнението и по-малко ще натоварите мускулите. Все пак, за да има достатъчно полза, изберете опора с височина под нивото на кръста ви.
    Застанете пред опората, наведете се над нея и поставете дланите под раменете (пръстите сочат напред). Изпънете ръцете. За да не товарите излишно лакътните стави, лактите може да се държат съвсем леко сгънати. С малки стъпки преместете краката назад и стъпете на пръсти върху пода. Изпънете тялото така, че да застане в права линия от главата до петите. Отначало, за по-лесно пазене на баланса, може да изпълнявате упражнението с разкрачени на широчината на таза крака, а после да изпълнявате упражнението със събрани един до друг крака.  Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба.
    Има няколко варианта за изпълняване на упражнението с различна сложност:
    • Най-лекият вариант. На издишване свийте единия крак и повдигнете коляното му към гърдите. Стъпете с него на пода (все едно, че правите крачка напред). На вдишване, с обратно движение го връщате в изходната позиция.
    • Следващият вариант. На издишване свийте единия крак и повдигнете коляното му към гърдите, но не стъпвайте с него на пода. На вдишване, с обратно движение го връщате в изходната позиция.
    • Най-сложният вариант. На издишване свийте единия крак и повдигнете коляното му. Едновременно извивате леко тялото в кръста и изнасяте коляното под тялото към срещуположната ръка. На вдишване, с обратно движение го връщате в изходната позиция.
    По време на движението дръжте гърба изправен и не допускайте коремът или тазът да пропадат надолу.
    Може да изпълните определения брой повторения с единия крак и после да размените краката и да повторите същото с изнасяне напред на другия крак. По-добре е да изпълнявате упражнението с редуване на краката. При едното повторение изнасяте напред единия крак, при следващото другия. Това забавя появата на умора и позволява да изпълните повече повторения. Стремете се да изпълните 2-3 серии по 10-15 повторения (за всеки крак).
    Изберете вариант, който отговаря на вашата мобилност и възможности. Постепенно силите и гъвкавостта ви ще нарастнат и ще може да преминете към по-сложен вариант.
    Започнете изпълнението бавно и плавно и колкото по-уверени се чувствате постепенно увеличавайте и темпото.
    Щом започнете да изпълнявате серийте с максимален брой повторения, време е да преминете към по-ниска опора и накрая започнете да изпълнявате упражнението без опора и направо на пода.


Случайно упражнение

Глутеус мост с диск от щанга Weight Plate Glute Bridge

Упражнението стяга и оформя мускулатурата на седалището, бедрата и долната част на гърба. Може да се изпълнява в залата или в домашни условия. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) се изпълнява с допълнителна тежест - диск от щанга, поставен върху долната част на корема за увеличаване на натоварването. Прочети повече

Ниско изтегляне на щанга от пред бедрата с повдигане на раменете Barbell Clean Low Pull from Hang with Power Shrug

Това упражнение се изпълнява предимно като подготвително за усвояване техниката при по-сложни движения - високо изтегляне, изхвърляне, изтласкване и други. Този вариант се изпълнява като щангата в изходната позиция се държи пред бедрата. Често използван вариант в различните тренировъчни схеми на атлети, които не се състезават по вдигане на тежести. Прочети повече

Концентрирано бицепсово сгъване на права щанга от наклонен стоеж Bent Over Barbell Concentration Curl

Концентрираното сгъване е отлично упражнение за оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече върха на бицепса и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Активира също, но по-малко и предмишниците и брахиалните мускули. Това е едно от малкото упражнения, които карат мускулите да растат на височина, а не да стават по-дебели. Този вариант се изпълнява с права щанга от наклонен стеж като лактите са фиксирани до бедрата. Прочети повече

Странична лег преса с един крак на статична наклонена под 45° лег прес машина с подвижна платформа Sideways Single Leg Press 45 Degree Leg Press Machine

Това упражнение по-малко се изпълнява в нашите зали. Особеното на страничните лег преси е, че се изпълняват с един крак, а тялото се опира на хълбок (странично) върху седалката на машината. Тук също активно работят квадрицепсите, но предимството при това движение е, че повече се натоварват мускулите на седалището и задните части на бедрата. Активират се също вътрешните и външните части на бедрата. Прочети повече

Български клек с дефицит с дъмбели в спуснати надолу ръце Dumbbell Deficit Bulgarian Split Squats

Удържането на тежестите в спуснати надолу ръце позволява по-лесно да се пази равновесие и да се изпълнява упражнението с тежки дъмбели или гири. Високата позиция на предния крак позволява по-дълбоко клякане и пренася акцента върху седалището, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft