Планк "Звезда" Star Plank

Това е разновидност на планк, която е предизвикателство за по-напреднали трениращи. Изпълнява се с изпънати ръце и крака, разперени като лъчите на звезда. Това е е статично упражнение. При него няма движение и затова главното тук е да заемете правилната поза и да удържате тялото в нея колкото можете по-дълго. Натоварва още повече коремните мускули, но вкарва в играта също гърдите и раменете.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете на четири крака на пода и поставете дланите пред и встрани от раменете (по диагоналите). Колкото по-далече са дланите от раменете, толкова е по-трудно. За да не товарите излишно лакътните стави, лактите може да се държат съвсем леко сгънати. Разкрачете краката широко и опрете стъпалата върху пода на пръстите. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Изпънете ръцете и повдигнете тялото. Изправете тялото така, че да застане в права линия от главата до петите. Може да повдигнете таза малко повече - така, че торсът да е почти успореден на пода.
    Без да отпускате мускулите, задръжте в тази поза колкото можете по-дълго. Дишайте нормално.
    Ако издържите 15-20 секунди в тази поза - това е едно добро начало. Около минута вече е добре, а над 3 минути е отлично.
    Най-често допусканите грешки при това упражнение са следните:
    - Допускате гърбът, тазът и бедрата да пропадат надолу.
    - Навеждате главата надолу. Това води до пригърбване и нежелано натоварване на гръбначния стълб.
    - Вдигате дупето твърде високо. Така ще товарите повече раменете и краката, а за корема ще извлечете по-малко полза.
    - Забравяте да дишате. В човешката природа е да задържа дъха си, когато е напрегнат за определен период от време. Но, спирането на притока на кислород може да ви донесе световъртеж или гадене, които са неприятни в най-добрия случай и опасни в най-лошия.
    - Твърде много се съсредоточавате върху хронометъра. Това упражнение се изпълнява за време. Когато обаче развалите правилната форма поради умора, още в същата секунда трябва да спрете. Няма никакъв смисъл да продължавате да гледате времето и да се измъчвате, само и само да издържите повече.


Случайно упражнение

Отстъпващ изометричен преден клек с щанга Yielding Isometric Barbell Front Squat

Отстъпващите изометрични предни клекове с щанга са подобни на обичайните такива. Разликата е, че при спускането на тялото (в ексцентричната фаза) имаме задържане на спускането в дадена точка от траекторията. Основното натоварване е върху квадрицепсите, по-малко върху мускулите на седалището и задните части на бедрата. Използването на изометрично задържане до 20-30 секунди прави много ефективно упражнението за нарастване силата и силовата издръжливост. Прочети повече

Пуловър от тилен лег на хоризонтална пейка с диск от щанга и сгънати ръце Lying Flat Bench Bent Arm Plate Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. При пулоувъра не се работи нито за маса, нито за релеф, той е упражнение за разтягане. Въпреки това, при него се включват малките гръдни мускули, междуребрените мускули, трицепсите, коремните мускули, терес майор и терес минор. Този вариант се изпълнява от тилен лег надлъжно на хоризонтална пейка с диск и сгънати ръце. Прочети повече

Трицепсово разгъване на горен скрипец зад главата от лицев лег на наклонена пейка Prone Incline Bench High Cable Triceps Extension

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, на горен скрипец от лицев лег на наклонена пейка е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява с права ръкохватка и е по-малко популярен заради дисконфорта в китките. Акцентира натоварването върху дългите и средните глави. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Ходене на пръсти с щанга на раменете Back Barbell Walking Calf Raises

Това упражнение е специално за натоварване мускулите на прасците, за нарастване на тяхната сила и издръжливост. Когато щангата е достатъчно тежка, заедно с това се натоварват практически мускулите на цялото тяло. Техниката за изпълнение на упражнение не е сложна. Поставяте щангата на раменете - изправяте се и ходите като се повдигате на пръсти. Прочети повече

Фермерска разходка с трап-щанга Trap Bar Farmers Walks

Това упражнение на пръв поглед не е сложно. Но фермерската разходка е за напреднали. Вдигнете трап-щангата и като я удържате в спуснати отстрани до тялото ръце ходете - колкото повече, толкова по-добре. Това упражнение ще натовари сериозно мускулите от цялото тяло, но акцентът в тази задача е увеличаване силата на хвата, повишаване силата и издръжливостта на предмишниците. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програми за тренировки с пудовки от Стив Котър

Стив Котър е един от най-добрите и признати по света експерти по тренировките с пудовки. Роден е през 1970 година. От 12 годишна възраст се занимава с източни бойни изкуства - синицюан, таекуондо, става два пъти национален шампион по фул контакт кунг-фу (куошу – спаринг варианта). Започва да обучава други младежи. Завършва колеж и става бакалавър по кинезиология. През 2000 год. се среща с Дейвид Век - изобретателят на босу и няколко години му помага за популяризирането на уреда. През 2002 год. един от учениците му донася на тренировката пудовки. Стив Котър не твърди, че пудовките въобще са най-добрия уред. Но казва, че ако целта ви е сила и издръжливост, разполагате с ограничено време и пространство, то няма да намерите нищо по-подходящо. Учи се при Павел Цацулин - бащата на съвременния гиревой спорт, а след 5 години основава IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation). Автор на много програми, две от които ви предлагаме тук. Прочети повече

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft