Планч на успоредка с подпиране на лактите Elbow lever on Parallettes

Популярно упражнение в уличния фитнес и гимнастиката. Представлява хоризонтална стойка на успоредка върху свитите ръце, като тялото се подпира на предмишниците и лактите. Обикновено упражнението се изпълнява на ниска успоредка тип Parallettes, при която е по-лесно да се поставят лостовете на нужното разстояние един от друг. Универсално упражнение, с което ще задействате повечето мускули на тялото и ще подобрите баланса.
Мускулна група : Други
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението принципно не се отличава от аналогичния вариант върху друга стабилна опора. Особеното тук е, че с ръцете държите лостовете (раменете на успоредката) и позицията на дланите и лактите е малко по-различна.
    Хванете лостовете с обичайния успореден хват, пръстите са настрани. Лостовете трябва да са на широчината на раменете или малко по-малко. Спуснете раменете надолу, облeгнeтe пpeднaтa чacт нa тopca  въpxy гopнaтa чacт нa pъцeтe и опретe лaĸтитe cи над тазобедрените стави.
    Пренесете тежестта напред като наклоните торса напред. Тялото ви застава "на кантар" върху лактите и краката се повдигат във въздуха. Тук има два варианта за изпълнение на упражнението с различна сложност и ефективност:
    - Повдигате краката, така че да застанат като продължение на торса. В този вариант те са широко разкрачени. При добрите гимнастици това изглежда направо като шпагат, но с по-широк разкрач по-лесно се пази баланса на тялото, защото доближава центъра на тежестта на долната част на тялото по-близо до опорните точки.
     - При по-сложния и съответно по-ефективен вариант, краката се повдигат и изпъват като продължение на торса. Разликата с предишния вариант е, че краката са събрани един до друг. Тялото застава в линия от главата до петите.
    Повторете 3-4 пъти. Oтнaчaлo, докато усвоявате упражнението, зaдpъжтe в горната пoзиция зa не повече от 4-5 секунди. След като усвоите упражнението, задържайте за oĸoлo 10 ceĸyнди. Пocтeпeннo yвeличaвaйтe вpeмeтpaeнeтo на задържането в горна позиция, дoĸaтo дocтигнeтe 30 ceĸyнди. Задържане от минута и повече е твърде стресиращо за организма и не се препоръчва.
    Друг начин е да изпълните 2-3 серии по 10-15 повторение, като задържате в горната позиция само 1-2 секунди


Случайно упражнение

Набиране на въже с тесен хват Close Grip Rope Pull Ups

Преметнете едно здраво въже през лоста. Хванете крайщата му с двете ръце и се набирайте. Това е един прост и достъпен начин да разнообразите тренировката и подсилите хвата си. Колкото по-дебело е въжето - толкова по-добре. В края на тренировката предмишниците ви ще горят. Заедно с това, активно работят и мускулите на гърба и бицепсите, множество стабилизиращи мускули от горната част на тялото. Прочети повече

Подскок с дъмбели от седеж на пейка Dumbbells Seated Jump Squats

Това упражнение се изпълнява с допълнителни тежести - дъмбели в ръцете. Сядате на пейка, кутия, стол или друга стабилна опора и се изправяте с мощен подскок нагоре. Развива взривната сила на мускулите на бедрата, седалището, прасците и глезените. Активира цялото тяло. Това упражнение е особени полезно за занимаващите се с бойни спортове, спринтньорите, баскетболистите, волейболистите и при много други спортове. Прочети повече

Лицеви опори "Диамант" от колене Diamond Push Up on Knees

Изпълнението от колене прави упражнението значително по-лесно. Това е разновидност на трицепсовите лицеви опори. Дланите са близо една до друга, така че палците и показалците да се допират. По подобие на фигурата, която се образува между тях ги наричат "диамант", "каро" или "триъгълник", но става дума за едно и също упражнение. Трицепсите се натоварват максимално и вършат основната работа. Гърдите помагат и се акцентира на вътрешната им част. Прочети повече

Гръбна екстензия и гребане към кръста на хоризонтална машина с две пудовки Two Kettlebell Horizontal Back Extension with Row

Това е отлично комплексно упражнение. Гръбните екстензии са за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Гребането с пудовки е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Тук се изпълняват едновременно на хоризонтална машина за хиперекстензии. Прочети повече

Викингски пуш преси на машина Viking Push Press Machine

Викингите при походите често пренасяли корабите си на десетки километри през ледените полета и сушата. Това става със здрави и силни рамене. Викингските пуш раменни преси са като движението, с което се повдига по-тежък кораб. Този вариант на упражнението се изпълнява на специални машини. За генериране допълнителна стартова сила с мускулите на бедрата и седалището, спортистът първо прикляка, след изправяне на тялото продължава движението и с помощта на инерцията разгъва ръцете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Рони Колман осем пъти "Мистър Олимпия"

Когато се говори за Рони Колман, трябва да си представите една истинска планина от мускули, при това релефни и пропорционално развити. Състезателното му тегло в най-добрите години достига 138 кг, а между състезанията е 149 кг. Със своите 8 поредни титли "Мистър Олимпия" и много други награди Големият Рон ще остане в историята като един от най-великите културисти на всички времена. Такива достижения преди и след него има само Лий Хейни. Естествен е интересът към тренировките, с които е направил такова тяло. Със сигурност малцина биха могли да повторят точно неговата програма, но в нея има опит, който може да е полезен за напредналите и професионалните бодибилдери. Подходът на Колман е своебразен. Редуват се цикли на силово натоварване и на помпане на мускулите, работа с максимално напрежение и тренировки в по-облекчен режим. Основният негов метод е "пирамидата", но той никога не е работил до отказ. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма "5х5" за нарастване силата и масата на мускулите

Често новото се оказва добре забравеното старо. Съвременните спортисти са свикнали да мислят, че ефективната програма непременно е сложна и гледат скептично, когато им се предложи нещо изчистено и просто. Протоколът "5х5" е измислен преди около 70 години и още се изпълнява - защото програмата работи и то много ефективно. Още през 60-те години на миналия век за програмата говори Рег Парк - кумир и треньор на Шварценегер и много други звездни бодибилдери. През 70-те години програмата става популярна благодарение на Бил Стар, който я използва за бързо нарастване на силата и масата на състезатели по американски футбол. През последните години от Межди (Mehdi) се популяризира модернизиран вариант Stronglifts 5х5 и са се родили множество вариации. Нещата са прости - използват се няколко базови упражнения, от които изпълнявате 5 серии с по 5 повторения. Прочети повече

Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft