Плиометрични лицеви опори с ръцете на пейка и ластик Resistance Band Plyo Incline Push Ups From A Bench

Този вариант на плиометрични лицеви опори се изпълнява с ръцете на пейка и ластик върху гърба, който притегля тялото надолу. От позицията на висок планк спускате тялото надолу докато докоснете с гърди опората и след това рязко се изтласквате нагоре, така че ръцете да се отделят от пейката. Съпротивлението на ластика прогресивно расте с опъването му и по-ефективно се изгражда взривната сила.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : други

    Упражнението е като "Плиометрични лицеви опори с ръце на ниска опора", но изпълнението с ластик, който притиска тялото надолу го прави по-интензивно. Ластиците външно се различават по цвят, ширина и дебелина. Но съществената разлика е в съпротивлението, което оказват при разтягане - то може да е от 9 до 105 кг. и е достатъчно за да увеличи натоварването дори за по-силните напреднали трениращи.
    Като опора може да използвате една или две пейки. Когато опорите са две и спускате тялото между тях, още по-силно се проявява плиометричният ефект - при максималното разтягане на мускулите, мозъкът естествено подава сигнал за рязкото им свиване. Но не се престаравайте - при прекалено разтягане се получава обратния ефект. Има граница на разтягане на мускулите, след която те губят способността си бързо да се свият.  
    Застанете с лице към пейката. Закрепете ластика ниско долу и го преметнете върху горната част на гърба си. Поставете дланите на пейката, на широчината на раменете или малко повече, пръстите сочат напред. Изпънете ръцете и преместете краката назад. Стегнете мускулите на гърба и корема. Изпънете тялото в линия от главата до петите. Така трябва да го държите през цялото упражнение.
    На вдишване сгънете ръцете в лактите и спуснете контролирано тялото надолу. При движението дръжте гърбът изправен и не го извивайте, не пускайте таза да пропада надолу. Спускайте докато леко докоснете с гърди пейката.
    На издишване рязко се оттласнете, така че ръцете да се изпънат и отделят от пейката.
    Щом тялото достигне връхната точка, после то естествено, под силата на гравитацията и придърпвано от ластика пада отново към пейката. Много важно е да се научите - в момента на опиране дланите в опората, лактите да са леко сгънати за да не товарите ударно и за да не контузите лакътните стави. Без пауза, продължавате със следващото повторение. Спускате тялото меко и контролирано.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 5-10 повторения.
    Упражнението се изпълнява със сравнително бързо темпо, но по-важно е да се оттласнете на определено растояние от пейката. Постепенно се оттласквайте по-далече. Започнете с по-мек ластик (с по-малко съпротивление) и постепенно преминавайте към по-твърди (с по-голямо съпротивление).


Случайно упражнение

Планински катерач с диагонално последователно движение на краката Alternating Diagonal Mountain Climber

Това е усложнен вариант на упражнението "Планински катерач", при който краката се изнасят последователно напред, но по диагонал - към срещуположната ръка. Натоварва абсолютно цялото тяло. Основно работят мускулите на седалището, мускулите на бедрата (квадрицепсите и задната част) и косите коремни мускули. Подпомагат движението правият коремен мускул, мускулите на гърба, прасците и много други. Прочети повече

Повдигане на коленете от вис с допълнителна тежест Hanging Weighted Knee Raise

Повдигане на краката е едно от най-добрите упражнения за долната част на коремните мускули. Това е сравнително един по-ефективен вариант на "Повдигане на коленете от вис". Натоварването е по-скоро за напредвали, но упражнението може да се изпълнява и от начинаещи. Изпълнява се във вис на лост, халки или успоредка. Повдигате нагоре едновременно коленете на двата крака с допълнителна тежест. Прочети повече

Упражнение "Кънкобегач - напади назад" Speed Skater Lunge

Упражнението е една от разновидностите на отпадите (напади назад) и наподобява движенията на истинските кънкобегачи. Активно работят коремните мускули, долната част на гърба, външната част на бедрата, седалищните мускули. Изпълнява се с високо темпо. Прочети повече

Бент преса с дъмбел Dumbell Bent Press

От най-атрактивните упражнения в зората на бодибилдинга. Популяризират го с изпълненията си Евгений Сандов, Артур Саксон и други известни атлети. Представлява вдигане на дъмбел над главата с една ръка чрез накланяне и извиване на тялото. Сложно, многоставно движение, което натоварва практически цялото тяло. Водеща е ролята на средните раменни глави, трицепсите, дълбоките гръбни флексори и гръбначни мускули, коремът, бедрата и седалището. Прочети повече

Изтласкване на краката назад от клек Squat Thrusts

Сравнително просто, но ефективно упражнение. Клякате, опирате дланите на пода пред вас и с подскок изтласквате краката назад. Приземявате се на пръстите на краката, изпъвате тялото и заставате в планк. После, отново с подскок връщате краката обратно в изходната позиция. Отлично натоварва коремните мускули, гърба и краката. Развива взривната сила и сериозно гори калории. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Волевата гимнастика на Анохин

Волевата гимнастика на Анохин е измислена още в началото на миналият век, но интересът към нея и до днес не стихва. Представлява система от упражнения без никакви уреди и тежести - прости и естествени движения, които всеки може да усвои за не повече от 10 минути. Основното, което натоварва мускулите е съзнателното им волево напрягане. Както казва авторът, тази гимнастика няма да ви направи като известните културисти и атлети, тя няма да ви даде бицепси по 45 см и възможности да изтласквате с една ръка 100-120 кг, но значително ще укрепи вашето здраве. Ще ви даде красота на формите и тази нормална сила, която трябва да има всеки и която е загубил съвременният човек. За тренировките са необходими по 10 минути сутрин и вечер. Упражненията може да се изпълняват от всички, в това число болни и инвалиди. За опитните атлети волевата гимнастика едва ли ще е достатъчна, но с нея може да се разнообразят и да получат нови навици. На начинаещите ще помогне да се научат да чустват работата на мускулите. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Фил Хийт "Дарбата" седем пъти "Мистър Олимпия"

Фил Хийт е едно от най-нашумелите имена в света на бодибилдинга в днешно време. Седемкратният "Мистър Олимпия" за периода 2011-2017 години и до момента се спряга като един от възможните носители на следващия най-престижен трофей. Продължава да тренира и е въпрос на бъдещето дали отново ще го видиме на голямата сцена. Със състезателно тегло от 114 кг при ръст 175 см и пропорционално тяло, той задава модата и е пример за подражание през последните години. На пръв поглед, програмите на Фил Хийт са обичайни и приличат на тренировките на болшинството бодибилдери. Той залага не толкова на големите тежести, колкото на правилната техника на изпълнение, тъй като според мнозина специалисти, това много по-ефективния метод. Разбира се, натоварването е огромно и не всеки може да издържи на такъв режим, особено без химия. Но в тренировките му има и специфични моменти, които заслужават внимание и може би са от ключовете към неговите успехи. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft