Плуване по гръб Swimming Backstroke (Back Crawl)

Плуване на гръб, понякога наричан кроул на гръб има много прилики със свободния стил - ръцете загребват последователно по продължение на тялото, а краката са изпънати и се повдигат и свалят последователно. В същото време има няколко съществени различия - извършва се на гръб, не по корем, и през цялото време главата е над водата. Той има предимството на лесното дишане, но и недостатъка, че плувецът не вижда накъде се е насочил.
Мускулна група : Други
Оборудване : използване собственото тегло

    Движенията са сходни с тези при кроул, но плувеца плува по груб. Движенията на ръцете са в обратната посока, спрямо стила кроул. Поради позицията, в която се плува, този стил развива други мускули в горната част на тялото, за разлика от останалите три стила. На състезания по плуване на средни разстояния, плувците по гръб развиват приблизително еднаква скорост като тези, които използват бътерфлай.
    При гърба, ръцете допринасят много за движението напред. Ръцете се редуват така, че винаги едната ръка е под водата, докато другата се възстановява. Ръката се вдига права и отпусната във въздуха. Когато застане перпендикулярно на тялото, завъртаме дланта така че кутрето да отиде нагоре. Кутрето влиза първо във водата, след това завъртаме леко китката, така че дланта да застане обратно на посоката на движение, свиваме леко лакътя и изтласкваме водата покрай нас. След това ръката застава до тялото с дланта сочеща бедрото. Движението прилича на крило на птица, която при излитане замахва със сила, за да набере височина.
    Движението на краката при гърба е подобно на ритането при кроула. Те имат не малък принос за движението напред, и са изключително важни за стабилизиране на тялото. Ударите с крака също се редуват, като единият крак потъва надолу прав до около 30 градуса от хоризонталното положение. От това положение, кракът прави бърз удар нагоре, като коляното леко се свива в началото и след това се изпъва в хоризонтално положение. Спринтьорите използват 6 удара за един цикъл, докато плувците на дълги разстояния могат да използват по-малко.
    Дишането по време на стил гръб е много лесно, тъй като устата и носът са почти винаги над водата. Състезателите вдишват през устата по време на възстановяването на едната ръка и издишат през устат и носа по време на фазата на дърпане и бутане. Това се прави за да се изчисти носът от вода.
    В резултат на асинхронното движение на ръцете, има завъртане на тялото около своята собствена ос. Това е норма и помага да се плува ефективно. Цялостното положение на тялото е право хоризонтално положение за да се намали съпротивлението.


Случайно упражнение

Повдигане до брадата "Вертолет" от стоеж на долен скрипец с тесен хват Close Grip Cable Upright Rows

Високото гребане (Вертолетът) е комплексно упражнение. То представлява вертикално издърпване на тежестта до брадата от стоеж. При използването на тесен хват в движението ще натоварите повече трапецовидния мускул и по-малко предните части на раменните. Освен тези две мускулни групи, упражнението засяга по-слабо и бицепсите. Скрипецът не въвлича в работа помощни мускулни групи за стабилизиране на тежестта. Прочети повече

Катерене по въже със S-захват Rope Climb S-Hook

Отлично, но пренебрегвано упражнение, при което активно работят мускулите на гърба, краката, раменете, бицепсите и предмишниците. Статично натоварване има на корема и шията.Този вариант на катерене по-сложен, но използва по-надеждния S-захват (наричат го също испанско завиване Spanish Wrap). При него въжето се увива около единия крак и се притиска към стъпалото му със стъпалото на свободния крак. Прочети повече

Руско извиване от седеж върху топка босу Seated Bosu Russian Twist

Изпълнението на руско извиване върху меката полусфера босу допълнително мобилизира мускулите за пазене на равновесие. Упражнението целево натоварва косите коремни мускули. От седеж последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Ако искате да увеличите натоварването, повдигнете краката във въздуха. Прочети повече

Сумо патешко ходене Sumo Squat Duck Walk

Един по-различен начин на патешкото ходене. Упражнението е достатъчно тежко и за минута бедрата ви ще пламнат. За много това си е като наказание. Всъщност е идеално упражнение със собствено тегло за сила и издръжливост на долната част на тялото - бедра, седалище, прасци. Особеното на този вариант е, че се изпълнява с широко разтворени крака. Допълнително работят мускулите от вътрешната и външната страни на бедрата. Прочети повече

Пълни набирания на лост Full Pull Ups

Пълните набирания - това е класическо упражнение за горната част на гърба и бицепсите. С него прекрасно се развива подвижността на ставите и нарастват мускулите. Човешкото тяло е създадено за набирания от природата и този, който не може да се набира, не може да се смята за действително силен. Затова упражнението е базово в много програми за различни спортове. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft