Плуване по гръб Swimming Backstroke (Back Crawl)

Плуване на гръб, понякога наричан кроул на гръб има много прилики със свободния стил - ръцете загребват последователно по продължение на тялото, а краката са изпънати и се повдигат и свалят последователно. В същото време има няколко съществени различия - извършва се на гръб, не по корем, и през цялото време главата е над водата. Той има предимството на лесното дишане, но и недостатъка, че плувецът не вижда накъде се е насочил.
Мускулна група : Други
Оборудване : използване собственото тегло

    Движенията са сходни с тези при кроул, но плувеца плува по груб. Движенията на ръцете са в обратната посока, спрямо стила кроул. Поради позицията, в която се плува, този стил развива други мускули в горната част на тялото, за разлика от останалите три стила. На състезания по плуване на средни разстояния, плувците по гръб развиват приблизително еднаква скорост като тези, които използват бътерфлай.
    При гърба, ръцете допринасят много за движението напред. Ръцете се редуват така, че винаги едната ръка е под водата, докато другата се възстановява. Ръката се вдига права и отпусната във въздуха. Когато застане перпендикулярно на тялото, завъртаме дланта така че кутрето да отиде нагоре. Кутрето влиза първо във водата, след това завъртаме леко китката, така че дланта да застане обратно на посоката на движение, свиваме леко лакътя и изтласкваме водата покрай нас. След това ръката застава до тялото с дланта сочеща бедрото. Движението прилича на крило на птица, която при излитане замахва със сила, за да набере височина.
    Движението на краката при гърба е подобно на ритането при кроула. Те имат не малък принос за движението напред, и са изключително важни за стабилизиране на тялото. Ударите с крака също се редуват, като единият крак потъва надолу прав до около 30 градуса от хоризонталното положение. От това положение, кракът прави бърз удар нагоре, като коляното леко се свива в началото и след това се изпъва в хоризонтално положение. Спринтьорите използват 6 удара за един цикъл, докато плувците на дълги разстояния могат да използват по-малко.
    Дишането по време на стил гръб е много лесно, тъй като устата и носът са почти винаги над водата. Състезателите вдишват през устата по време на възстановяването на едната ръка и издишат през устат и носа по време на фазата на дърпане и бутане. Това се прави за да се изчисти носът от вода.
    В резултат на асинхронното движение на ръцете, има завъртане на тялото около своята собствена ос. Това е норма и помага да се плува ефективно. Цялостното положение на тялото е право хоризонтално положение за да се намали съпротивлението.


Случайно упражнение

Йога - Саламба Сарвангасана (Поза Свещ) Salamba Sarvangasana

Позата Свещ е една от основните йога асани, които влияят благоприятно на цялостния организъм, подобряват кръвообръщението и стимулират работата на жлезите с вътрешна секреция. Редовното практикуване на тези асани помага при нарушени функции на щитовидната жлеза, при разширени вени, гръбначно изкривяване, против безсъние, главоболие, косопад и др. Прочети повече

Статични напади с дъмбел в гоблет позиция Dumbbell Goblet Stationary (Static) Lunges

Отлично упражнение за краката и седалището. Изпълнява се с един дъмбел до гърдите в гоблет позиция. Особеното при статичните напади (наричат ги също стационарни напади) е, че заемате изходната позиция с краката и после спускате и повдигате тялото без да правите крачка напред или назад, като клякане. Основното натоварване е върху квадрицепсите. Движението подпомагат мускулите на седалището и задните части на бедрата. Прочети повече

Български клек с дъмбел над главата Dumbbell Overhead Bulgarian Split Squats

Удържането на дъмбел или гира на изпъната ръка над главата пренася тежеста високо, по-трудно се пази равновесие и тялото мобилизира допълнителни мускули за баланса. Това прави този вариант на българския клек отлично упражнение за нарастване силата и масата на мускулите. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Магарешко повдигане на пръсти на Смит машина с атлетически пояс Belt Smith Machine Donkey Calf Rais

Макар, че рядко се среща, това е удобен вариант на упражнението на Смит машина за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се със сгънато в кръста тяло и изпънати в коленете крака. Допълнителната тежест (лостът на машината) е окачена с атлетически пояс на кръста. Подходящ вариант за средно напреднали и напреднали трениращи. Прочети повече

Австралийски набирания на ремъци TRX Australian Pull Ups

С популярните ремъци TRX може да изпълнявате австралийски набирания почти навсякъде. Подвижната опора отправя ново предизвикателство за подготовката на начинаещи, дамите или хора с наднормено тегло, но се използва и от по-напредналите - за напомпване на мускулите или за натоварването им до максимум в края на тренировката. Подходящи са за суперсерии заедно с лицевите опори и класическите набирания, като така се повишава броя на изпълнените повторения. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3296

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft