Плуване по гръб Swimming Backstroke (Back Crawl)

Плуване на гръб, понякога наричан кроул на гръб има много прилики със свободния стил - ръцете загребват последователно по продължение на тялото, а краката са изпънати и се повдигат и свалят последователно. В същото време има няколко съществени различия - извършва се на гръб, не по корем, и през цялото време главата е над водата. Той има предимството на лесното дишане, но и недостатъка, че плувецът не вижда накъде се е насочил.
Мускулна група : Други
Оборудване : използване собственото тегло

    Движенията са сходни с тези при кроул, но плувеца плува по груб. Движенията на ръцете са в обратната посока, спрямо стила кроул. Поради позицията, в която се плува, този стил развива други мускули в горната част на тялото, за разлика от останалите три стила. На състезания по плуване на средни разстояния, плувците по гръб развиват приблизително еднаква скорост като тези, които използват бътерфлай.
    При гърба, ръцете допринасят много за движението напред. Ръцете се редуват така, че винаги едната ръка е под водата, докато другата се възстановява. Ръката се вдига права и отпусната във въздуха. Когато застане перпендикулярно на тялото, завъртаме дланта така че кутрето да отиде нагоре. Кутрето влиза първо във водата, след това завъртаме леко китката, така че дланта да застане обратно на посоката на движение, свиваме леко лакътя и изтласкваме водата покрай нас. След това ръката застава до тялото с дланта сочеща бедрото. Движението прилича на крило на птица, която при излитане замахва със сила, за да набере височина.
    Движението на краката при гърба е подобно на ритането при кроула. Те имат не малък принос за движението напред, и са изключително важни за стабилизиране на тялото. Ударите с крака също се редуват, като единият крак потъва надолу прав до около 30 градуса от хоризонталното положение. От това положение, кракът прави бърз удар нагоре, като коляното леко се свива в началото и след това се изпъва в хоризонтално положение. Спринтьорите използват 6 удара за един цикъл, докато плувците на дълги разстояния могат да използват по-малко.
    Дишането по време на стил гръб е много лесно, тъй като устата и носът са почти винаги над водата. Състезателите вдишват през устата по време на възстановяването на едната ръка и издишат през устат и носа по време на фазата на дърпане и бутане. Това се прави за да се изчисти носът от вода.
    В резултат на асинхронното движение на ръцете, има завъртане на тялото около своята собствена ос. Това е норма и помага да се плува ефективно. Цялостното положение на тялото е право хоризонтално положение за да се намали съпротивлението.


Случайно упражнение

Спринт на велоергометър Stationary Bike Sprints

Това упражнение е просто - сядате на велоергометъра и въртите педалите с всички сили. Това е способно до максимум да изцеди вашите сили и позволява да се натоварите до максималния си потенциал. Работят най-много квадрицепсите, задните части на бедрата и прасците. Спринтовете позволяват не само да повишите скоростните си способности, но и са важна част от интервалните тренировки. Прочети повече

Лицеви опори с ластик Resistance Band Push Ups

Някои от напредналите трениращи, щом започнат да правят по-голям брой лицеви опори със собствено тегло, спират да изпълняват упражнението защото не ги натоварва достатъчно ефективно. Изпълнението с ластик, който притиска тялото надолу повишава интензивността, позволява отново да ги включите в програмата и максимално ефективно да натоварите голямите гръдни мускули и трицепсите. Прочети повече

Изкачване на стълбищен степер (кламбер) с упражнения Stairmaster Climbing With Moves

Стълбищният степер има голямо предимство - може да разнообразите тренировката, да повишите интензивността и да акцентирате натоварването върху отделни мускули като качвате стълбите с различни упражнения (стъпки). Тук разглеждаме седем основни движения, които се изпълняват и заедно с класическите стъпки изграждат високоефективни програми за работа на тренажора. Прочети повече

Напади назад (отпади) с Т-щанга с гоблет хват пред гърдите Landmine (T-Bar) Goblet Reverse Lunges

Изпълнени правилно отпадите с едностранно натоварена щанга или Т-машина са отлично упражнение за квадрицепсите. Подпомагат движението мускулите на седалището, гърба, прасците, адуктурите и задните бедрени мускули. Този вариант се изпълнява като държите лоста на щангата с гоблет хват пред гърдите. Той е алтернатива за тези, които имат проблем с държането на лоста в Rack позиция, позволява да се изпълнява упражнението с по-тежка щанга. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани от наклонен стоеж с опора на главата и дъмбели Dumbbell Bent Over Rear Lateral Raises With Head On Bench

Това е по-лесен вариант на популярното упражнение за изграждане на масата на раменете. Изпълнява се с дъмбели от наклонен стоеж като опирате челото си на облагалката на висока лежанка. Така ще свалите част от натоварването върху кръста и ще попречите на люлеенето на тялото. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Основно натоварването е върху задните раменни глави, които често са пренебрегвани в тренировъчните програми. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Затворническа тренировка

На екрана са новите епизоди на хитовият сериал „Оранжевото е новото черно“. Ще видите отново Пайпър, Галина "Червената" и Сюзън "Лудооката". В затворът изглежда се готви бунт. Време е и вие да "въСтанете" - за начало поне от дивана и да изгорите малко калории. Хубавото на затворническите упражнения и тренировки е, че не изискват специално оборудване и екипировка, като правило - те се изпълняват само със собственото тегло. Другото хубаво е, че не е необходимо да сте в затвора за да ги изполвате - те може да се изпълняват навсякъде, необходимо е само малко място. Най-хубавото е, че те са ефективни. Този простичък комплекс упражнения ще натовари цялото ви тяло. Не мислете, че е много лесно. Ще трябва да се въоръжите с цялата си воля и упоритост. Наградата е, че ще стегнете тялото си, силите ви ще нарастнат. Заедно с това, за около 30 минути ще изгорите солидно количество калории и това ще помогне да се разделите с излишните килограми и мазнини. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft