Повдигане коленете на стенд-успоредка Knee Raise On Parallel Bars

Изпълнението на стенд не се отличава принципно от това на успоредка. Разликата е, че може да облегнете гърба и да опрете ръцете на предмишниците, което прави този вариант по-удобен и щадящ за китките. Предимство е, че не се разлюлява тялото. Упражнението е по-леко от повдигането на изпънати крака, но също осигурява много добро натоварване на коремните мускули.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете в тренажора. Облегнете гърба и разположете предмишниците върху спецеалните подставки. Повечето стендове в залите имат и специални вертикални ръчки, които може да се регулират и за които се хващате и държите ръцете стабилно. Спуснете краката надолу. В изходната позиция краката висят свободно във въздуха и коленете са под тазобедрените стави.
    Поемете въздух, стегнете мускулите и започнете работа. Завъртате леко таза напред и на издишване повдигате коленете нагоре. Стремете се коленете да се повдигат нагоре, към вас, а не напред. Обикновено коленете се повдигат до нивото на тазобедрените стави или малко по-високо. Гърбът се държи изправен до облегалката.
    За да изпълните упражнението с максималната амплитуда, продължете движението като тазът се завърта и изнася още малко напред, гърбът се извива и долната му част се отделя от облегалката. Когато коленете са най-високо - около половината от гърба е отделена от облегалката.
    В горната позиция задръжте за малко.
    После на вдишване плавно спускате краката до изходната позиция. За да не допуснете разлюляване, движението надолу се изпълнява по-бавно и в долната точка може да направите секунда пауза за да убиете инерцията. За да държите коремните мускули постоянно под напрежение, в долната позиция не изправяйте краката напълно - коленете да са малко пред тялото.
    Движенията се изпълняват бавно и контролирано, без резки тлъсъци и без да използвате инерцията на долната част на тялото.

    Унилатералното повдигане (само с единия крак) е доста лек вариант на упражнението и рядко се изпълнява. От това с кой крак се изпълнява зависи коя половина на корема натоварва (при повдигане с ляв крак се натоварва лявата и обратно). Изпълнявайте го само ако силата ви е малко. Когато заякнете, оставете този вариант.
    Можете да тренирате корема когато прецените. Някои го тренират един-два пъти седмично, а други работят за корем всеки ден. Правете упражненията за корем след всички упражнения в тренировката си, или пък в някой от извънтренировъчните дни. Изпълнявайте повдигането на краката в 2-3 серии с много повторения (30-100).
    Ако се затруднявате или известно време нямате прогрес, опитайте "Изометрично повдигане (Повдигане със задържане) на коленете на успоредка".
    Ако упражнението за вас е вече лесно, опитайте "Повдигане коленете на успоредка с тежест" или преминете към изпълнение на "Повдигане краката на стенд-успоредка".


Случайно упражнение

Отстъпваща изометрична бенч преса с щанга Yielding Eccentric Isometric Barbell Bench Press

Отстъпващата изометрична бенч преса с щанга е подобна на обичайната. Разликата е, че при спускане на щангата (в ексцентричната фаза) имаме задържане в дадена точка от траекторията. Бенч пресите са основно упражнение за натоварване на големите гръдни мускули, активно участват и трицепсите. Използването на изометрично задържане до 20-30 секунди прави много ефективно упражнението за нарастване силата и силовата издръжливост на мускулите. Прочети повече

Хакен-клек на Т-машина (с Т-щанга) Landmine (T-Bar) Hack Squat

Това е сравнително рядък вариант на хакен-клек, но той има ред неоспорими предимства пред класическите клекове: лесна техника и простота на изпълнението - не е необходимо да търсите центъра на тежестта и да балансирате с щангата на раменете, работа с по-големи тежести, отсъствие на силно осево натоварване на гръбначния стълб и безопасност. Прочети повече

Жабешко повдигане краката назад от лицев лег на пода с топка между стъпалата Ball Between Foot Ground Prone Frog Leg Lifts

Жабешкото повдигане краката назад натоварва седалищните мускули и специално външната част на бедрата. Този вид задна бедрена екстензия се изпълнява със сгънати в коленете крака, разтворени колене и притисната между стъпалата топка. Изисква мобилност и е подходяща за напреднали трениращи. Амплтудата на движението е малка, но ще усетите как се натоварват проблемните зони. Прочети повече

Глутеус мост с ластик и опряни рамене върху пейка Band Resisted Shoulder Elevated Hip Thrust

Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) се изпълнява от седеж на пода с опряни на пейка рамене и допълнителна тежест - ластик, поставен върху горната част на бедрата, над тазобедрените стави. Популярно упражнение за седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Прочети повече

Бицепсово изометрично висене на въже на една ръка със собствено тегло Bodyweight Biceps isometric One Arm Rope Hanging

Типично отстъпващо изометрично упражнение. Хващате с двете ръце въжето и повдигате тялото без да си помагате с краката докато ръцете се сгънат в лактите. После го удържате в тази позиция като висите само на едната ръка. Много мощно упражнение за увеличаване силата и издръжливостта на бицепсите. Заедно с това укрепвате китките и предмишниците, увеличавате силата на хвата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Майк Менцер - Програма Heavy Duty «Супертренинг»

Това е програма за напреднали любители и професионални спортисти. Майк Менцер е един от най-талантливи бодибилдери и треньори от недалечното минало. Heavy Duty (Свръхмощният), както са го нарекли, е създал своя уникална система за високоинтензивни тренировки, която му е позволявала да почива повече отколкото е било прието преди. Един от първите, които са изпробали този метод е бил Дориан Ятс - след това става шесткратен Мистър Олимпия. След него по тази методика са тренирали и други известни спортисти. Принципите на Майк Менцер за провеждането на тренировките и сега за много хора звучат иновативно и необичайно. Независимо от това, че системата работи, тя е подложена на много критики. Майк Менцер не е обръщал внимание, смятайки не без основание, че това са плодове на обикновената завист и лична неприязън. Системата на Менцер е преминала сериозната проверка на времето, използва се много успешно и до днес, засужено има огромна популярност между бодибилдерите от целия свят. Прочети повече

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft