Повдигане коленете на успоредка Knee Raise On Parallel Bars

Упражнението на успоредка е по-леко от аналогичните от вис на лост или халки. Независимо от това, натоварва много добре мускулите на корема и е основно в програмите за тренировка. Тук се изпълнява с изпънати ръце и има известна трудност, тъй като се налага да пазите баланс, да не се залюлявате и натискът върху китките е значителен. Но пък ефективността на самата тренировка е изключителна. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Хубавото на обикновената успоредка е, че е достъпен уред, който може да намерите не само в залите, а и в много дворове и паркове.
    Застанете между лостовете и ги хванете с неутрален хват (дланите са към вас, една срещу друга. Изправете гърба и раменете и спуснете краката надолу. В изходната позиция краката висят свободно във въздуха и коленете са под тазобедрените стави.
    Поемете въздух, стегнете мускулите и започнете работа. Завъртате леко таза напред и на издишване повдигате коленете нагоре. Стремете се коленете да се повдигат нагоре, към вас, а не напред. Обикновено коленете се повдигат до нивото на тазобедрените стави или малко по-високо.
    За да изпълните упражнението с максималната амплитуда, продължете движението като тазът се завърта и изнася още малко напред, а гърбът се извива. Повдигате коленете високо, колкото можете.
    В горната позиция задръжте за малко.
    После на вдишване плавно спускате краката до изходната позиция. За да не допуснете разлюляване, движението надолу се изпълнява по-бавно и в долната точка може да направите секунда пауза за да убиете инерцията. За да държите коремните мускули постоянно под напрежение, в долната позиция не изправяйте краката напълно - коленете да са малко пред тялото.
    Движенията се изпълняват бавно и контролирано, без да се разлюлявате, без резки тлъсъци и без да използвате инерцията на долната част на тялото.

    Унилатералното повдигане (само с единия крак) е доста лек вариант на упражнението и рядко се изпълнява. От това с кой крак се изпълнява зависи коя половина на корема натоварва (при повдигане с ляв крак се натоварва лявата и обратно). Изпълнявайте го само ако силата ви е малко. Когато заякнете, оставете този вариант.
    Можете да тренирате корема когато прецените. Някои го тренират един-два пъти седмично, а други работят за корем всеки ден. Правете упражненията за корем след всички упражнения в тренировката си, или пък в някой от извънтренировъчните дни. Изпълнявайте повдигането на краката в 2-3 серии с много повторения (30-100).
    Ако се затруднявате или известно време нямате прогрес, опитайте "Изометрично повдигане (Повдигане със задържане) на коленете на успоредка".
    Ако упражнението за вас е вече лесно, опитайте "Повдигане коленете на успоредка с тежест" или преминете към изпълнение на "Повдигане краката на успоредка".


Случайно упражнение

Упражнение "Куче птичар" с повдигане ръка и крак от една и съща страна Same Side Bird Dog

Един по-различен вариант на "Куче птичар", който ще ви накара повече да се напрегнете и ще разнообрази вашите тренировки. От стоеж на четири крака повдигате единият крак и едноименната ръка и ги изпъвате съответно назад и напред. Повдигането на крайниците от една и съща страна прави баланса значително по-труден и активира повече мускулите на цялото тяло. Подходящо за напреднали. Прочети повече

Паешко бицепсово сгъване на долен скрипец с надхват Chest Supported Low Cable Spider Reverse Curl

Паешкото сгъване е отлично изолиращо упражнение за бицепсите и предмишниците. Този вариант на паешко сгъване на долен скрипец се изпълнява обикновено, когато искате да тренирате едновременно горната и долната части на ръката. Изпълнението с надхват натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул. Прочети повече

Двустранно френско разгъване с дъмбели от полулег на швейцарска топка с динамичен хват Swiss Ball Incline Two Arm Pronated to Neutral Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбели от полулег, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Този вариант се изпълнява с динамичен хват за максимално натоварване на всички глави на трицепсите. Нестабилната опора прави упражнението по-сложно и активира множество мускули стабилизатори за подържане баланса. Прочети повече

Частичен клек с щанга зад врата в силова рамка Top Half Back Barbell Squat

Клек с щанга зад врата може да се изпълнява и частично (примерно в горната 1/2, 1/3 или 1/4 част от максималната амплитуда). Работата в силова рамка, освен застраховката, позволява използването на голями тежести. Този метод широко е използван от атлетите в миналото и е един от секретите за тяхните невероятни сила и мощ. Прочети повече

Изометрично натоварване на гърдите със стискане на пилатес магически обръч Isometric Chest Squeeze with Magic Circle

Изометричното упражнение се изпълнява като стиснете с двете ръце магическия обръч пред тялото - притискате с все сила от двете страни пилатес обръча с дланите и задържате. Натоварва главно големите гръдни мускули и по-малко бицепсите. Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали. За дамите ползата е, че се натоварват големите гръдни мускули в зоната на деколтето, което спомага бюстът да е по-стегнат и повдигнат. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Четири седмична програма за маса HIML-4

HIML-4 е популярна американска програма. Целта е нарастване на мускулната маса. Авторът Ian Coleman е признат като един от най-информираните инструктори по въпросите за увеличаване масата на мускулите и изгарянето на мазнините. Публикувал е над 150 статии, а през последните години седем от клиентите му заемат първите места на състезания по бодибилдинг и фитнес. Програмата е подходяща за мъже и за жени. Какво е HIML-4? Това кратко наименование дава същността на този план: 4 - (4 Weeks) четири седмици тренировки в различни стилове, които се редуват както следва: H - (Heavy Training) тежки тренировки с базови упражнения, I - (Intense Training) интензивни тренировки с негативни повторения, работа "до отказ" и дроп серии, M - (Medium Training) средно тежки тренировки с базови упражнения и работа на тренажори и L - (Light Training) леки тренировки с повече повторения и изолиращи упражнения. Тренировъчният сплит е четиридневен. Редуването на периоди с тежко и по-леко натоварване позволява мускулите да се възстановят Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft