Повдигане коленете на успоредка Knee Raise On Parallel Bars

Упражнението на успоредка е по-леко от аналогичните от вис на лост или халки. Независимо от това, натоварва много добре мускулите на корема и е основно в програмите за тренировка. Тук се изпълнява с изпънати ръце и има известна трудност, тъй като се налага да пазите баланс, да не се залюлявате и натискът върху китките е значителен. Но пък ефективността на самата тренировка е изключителна. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Хубавото на обикновената успоредка е, че е достъпен уред, който може да намерите не само в залите, а и в много дворове и паркове.
    Застанете между лостовете и ги хванете с неутрален хват (дланите са към вас, една срещу друга. Изправете гърба и раменете и спуснете краката надолу. В изходната позиция краката висят свободно във въздуха и коленете са под тазобедрените стави.
    Поемете въздух, стегнете мускулите и започнете работа. Завъртате леко таза напред и на издишване повдигате коленете нагоре. Стремете се коленете да се повдигат нагоре, към вас, а не напред. Обикновено коленете се повдигат до нивото на тазобедрените стави или малко по-високо.
    За да изпълните упражнението с максималната амплитуда, продължете движението като тазът се завърта и изнася още малко напред, а гърбът се извива. Повдигате коленете високо, колкото можете.
    В горната позиция задръжте за малко.
    После на вдишване плавно спускате краката до изходната позиция. За да не допуснете разлюляване, движението надолу се изпълнява по-бавно и в долната точка може да направите секунда пауза за да убиете инерцията. За да държите коремните мускули постоянно под напрежение, в долната позиция не изправяйте краката напълно - коленете да са малко пред тялото.
    Движенията се изпълняват бавно и контролирано, без да се разлюлявате, без резки тлъсъци и без да използвате инерцията на долната част на тялото.

    Унилатералното повдигане (само с единия крак) е доста лек вариант на упражнението и рядко се изпълнява. От това с кой крак се изпълнява зависи коя половина на корема натоварва (при повдигане с ляв крак се натоварва лявата и обратно). Изпълнявайте го само ако силата ви е малко. Когато заякнете, оставете този вариант.
    Можете да тренирате корема когато прецените. Някои го тренират един-два пъти седмично, а други работят за корем всеки ден. Правете упражненията за корем след всички упражнения в тренировката си, или пък в някой от извънтренировъчните дни. Изпълнявайте повдигането на краката в 2-3 серии с много повторения (30-100).
    Ако се затруднявате или известно време нямате прогрес, опитайте "Изометрично повдигане (Повдигане със задържане) на коленете на успоредка".
    Ако упражнението за вас е вече лесно, опитайте "Повдигане коленете на успоредка с тежест" или преминете към изпълнение на "Повдигане краката на успоредка".


Случайно упражнение

Йога - Маха Бандха (Maha Bandha)

Маха Бандха е главният ключ и една от най-важните йога практики. Условно, може да се каже, че тя е за напреднали, защото при нея се изпълняват едновременно Удияна Бандха, Джаландхара Бандха и Мула Бандха. При изпълнението на Маха Бандха се стимулира епифизната жлеза (третото око) и по такъв начин цялата ендокринна система. Великите йоги от древността утвърждават, че Маха Бандха спира процесът на стареене, възражда и подмладява организма. Прочети повече

Клек с подскок с българска торба зад врата Bulgarian Bag Back Squat Jumps

Тази разновидност на клековете се изпълнява с българска торба (български чувал) зад врата. Плиометрично движение. Клякате и после веднага енергично разгъвате краката и отскачате нагоре. Основно се натоварват квадрицепсите, но активно участват и прасците, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Развивате взривната сила и издръжливостта, подобрявате мобилността и координацията. Прочети повече

Повдигане на коленете от вис Hanging Knee Raise

Повдигане на краката е едно от най-добрите упражнения за долната част на коремните мускули. Това е сравнително прост и лесен вариант. Подходящ е за начинаещи и хора с голямо наднормено тегло. Изпълнява се във вис на лост, халки или успоредка. Повдигате нагоре едновременно коленете на двата крака. Прочети повече

Упражнение "Скиор" с българска торба Bulgarian Bag Skier

Движението тук прилича на това, което прави скиор - прикляка и изнася ръцете от отстрани вляво или дясно за да се оттласне с щеките или за да завие, после се надига за да се плъзне напред като прибира ръцете отпред. Само, че тук няма щеки, а в ръцете ви са дръжките на българската торба. Натоварват се раменете, ръцете, косите и правия коремните мускули и бедрата, заедно с тях практически се активира цялото тяло. Прочети повече

Подхвърляне на медицинска топка над гърдите нагоре от тилен лег Supine Medicine Ball Chest Toss Up

Упражнението е просто - лежите по гръб и подхвърляте едновременно с двете ръце медицинска топка над гърдите нагоре. С него няма да направите големи мускули, но ще поработите за нарастване силата и издръжливостта на гърдите и трицепсите, ще подобрите синхрона и координацията в движенията, а също ще горите калории. Движението е особено полезно за тези, които тренират хандбал, баскетбол, бойни спортове и други. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Тренировка за отслабване без фитнес уреди и тежести

Заниманията дъмбели и щанга, както и на фитнес уредите разбира се са нещо много добро. Въпросът е може ли да се разделиме с излишните килограми и да направиме тялото стегнато и красиво без тяхната помощ. Тази програма доказва, че може. За нея не ви трябва нито зала, нито уреди - само вашето желание, малко време и упоритост. Съставена е от 8 упражнения със собствено тегло, които са достъпни за всеки и не изискват специално обучение и подготовка. Те са подходящи както за дами, така и за мъже. Необходимо е три пъти седмично да отделите по-малко от 45 минути в удобно за вас време. Ако се занимавате редовно и го съчетаете с правилен режим на хранене, няма да чакате дълго приятните резултати. Секретът за ефективността на програмата е, че в нея са включени движения, които натоварват цялото тяло и карат да работят по няколко мускулни групи едновременно. Това прави тренировките по-интензивни, ускорява обменът на веществата и съкращава времето на занятията. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft