Повдигане коленете на успоредка Knee Raise On Parallel Bars

Упражнението на успоредка е по-леко от аналогичните от вис на лост или халки. Независимо от това, натоварва много добре мускулите на корема и е основно в програмите за тренировка. Тук се изпълнява с изпънати ръце и има известна трудност, тъй като се налага да пазите баланс, да не се залюлявате и натискът върху китките е значителен. Но пък ефективността на самата тренировка е изключителна. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Хубавото на обикновената успоредка е, че е достъпен уред, който може да намерите не само в залите, а и в много дворове и паркове.
    Застанете между лостовете и ги хванете с неутрален хват (дланите са към вас, една срещу друга. Изправете гърба и раменете и спуснете краката надолу. В изходната позиция краката висят свободно във въздуха и коленете са под тазобедрените стави.
    Поемете въздух, стегнете мускулите и започнете работа. Завъртате леко таза напред и на издишване повдигате коленете нагоре. Стремете се коленете да се повдигат нагоре, към вас, а не напред. Обикновено коленете се повдигат до нивото на тазобедрените стави или малко по-високо.
    За да изпълните упражнението с максималната амплитуда, продължете движението като тазът се завърта и изнася още малко напред, а гърбът се извива. Повдигате коленете високо, колкото можете.
    В горната позиция задръжте за малко.
    После на вдишване плавно спускате краката до изходната позиция. За да не допуснете разлюляване, движението надолу се изпълнява по-бавно и в долната точка може да направите секунда пауза за да убиете инерцията. За да държите коремните мускули постоянно под напрежение, в долната позиция не изправяйте краката напълно - коленете да са малко пред тялото.
    Движенията се изпълняват бавно и контролирано, без да се разлюлявате, без резки тлъсъци и без да използвате инерцията на долната част на тялото.

    Унилатералното повдигане (само с единия крак) е доста лек вариант на упражнението и рядко се изпълнява. От това с кой крак се изпълнява зависи коя половина на корема натоварва (при повдигане с ляв крак се натоварва лявата и обратно). Изпълнявайте го само ако силата ви е малко. Когато заякнете, оставете този вариант.
    Можете да тренирате корема когато прецените. Някои го тренират един-два пъти седмично, а други работят за корем всеки ден. Правете упражненията за корем след всички упражнения в тренировката си, или пък в някой от извънтренировъчните дни. Изпълнявайте повдигането на краката в 2-3 серии с много повторения (30-100).
    Ако се затруднявате или известно време нямате прогрес, опитайте "Изометрично повдигане (Повдигане със задържане) на коленете на успоредка".
    Ако упражнението за вас е вече лесно, опитайте "Повдигане коленете на успоредка с тежест" или преминете към изпълнение на "Повдигане краката на успоредка".


Случайно упражнение

Трицепсово разгъване на горен скрипец от стоеж с гръб към тренажора с въжена ръкохватка и динамичен хват Standing High Cable Rope Neutral to Pronated Grip Triceps Push Downs

Разгъването на горен скрипец е едно от най-добрите упражнения за масата и оформянето на трицепса. Движението (разгъването) става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Този вариант се изпълнява от стоеж облегнат с гръб към скрипеца, с въжена ръкохватка и динамичен хват - от неутрален хват се преминава към прониран хват, което позволява да се натоварят всички глави на трицепсите. Прочети повече

Набиране на въже Rope Pull Ups

Набирането на въже с двете ръце е упражнение, от което може да получите няколко ползи. От една страна, натоварва мускулите на гърба, бицепсите и предмишниците, увеличава силата на хвата. От друга страна, това е вариант на разновисоките набирания - дланите на ръцете са разположени една под друга и може да използвате упражнението като подготвително за изпълнение на набирания само с една ръка. Прочети повече

Щангистко обръщане с щанга от пред бедрата с разножка Barbell Split Clean from Hang

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с разножка, като щангата в изходната позиция лежи върху бедрата. Прочети повече

Френско разгъване с дъмбел с една ръка с неутрален хват от лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Single Arm Neutral Grip Dumbbell French Press

Едностранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с една ръка, с дъмбел от хоризонтален лег е един от най-популярните варианти на упражнението. То е и най-подходящо за нарастване масата на трицепсите. Натоварва всичките глави на триглавия мишничен мускул. Освен това тук изобщо не се натоварва гръбначният стълб и се натоварват по-слабо лактите. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж с пудовки Standing Kettlebells Calf Raise

Пудовките са отличен уред, който може ефективно да се използва и при това основно упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се с две пудовки, които държите в спуснати отстрани до тялото ръце. Техниката за изпълнение е проста и може да се изпълнява навсякъде. Подходящ вариант както за начинаещи, така и за напреднали трениращи. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft