Повдигане краката встрани с медицинска топка от вис Hanging Oblique Leg Raise with Med Ball

Това е по-труден вариант (между краката държиме медицинска топка) и се изпълнява рядко. Целево се натоварват косите мускули, но се активира по-малко и правия мускул на корема. Движението прилича на наклоните встрани, но тук горната част на тялото е неподвижна. От вис, като извиваме тялото в кръста, повдигаме последователно вляво и вдясно краката колкото можем нагоре.
Мускулна група : Корем
Оборудване : други

    Упражнението не е леко, движението е необичайно и с допълнителна тежест се изпълнява по-трудно.
    Хванете се с двете ръце и увиснете на лоста. Сгънете краката и хванете медицинската топка между коленете. Добре е да имате партньор, който да ви помогне да вземете топката и да не се разлюлява тялото. Гърбът е изправен, гледате напред. Стегнете мускулите, поемете въздух и започнете повдиганията.
    На издишване повдигате краката заедно встрани, колкото високо можете. Движението трябва да бъде встрани, а не напред или назад. Редувате страната - при едното повторение повдигате краката вляво, а при следащото вдясно. В горната точка задръжте за малко. На вдишване плавно спускате краката в изходната позиция.
    Движението трябва да се изпълнява с по-бавно темпо. Не трябва да се разлюлява тялото и да се използва инерцията. Старайте се да държите горната част на тялото неподвижна.
    Не използвайте много тежка топка – все пак не ви е нужна маса на корема.
    Упражнението обикновено се поставя в средата или края на тренировката ви за корем. Първо правете упражненията за правите мускули на корема и едва тогава преминете към тези за косите мускули.
    Ако ви е трудно, изпълнявайте варианта без допълнителна тежест "Повдигане краката встрани от вис".


Случайно упражнение

Въртене на пудовка около главата "Ореол" Kettlebell Halo

Въртене на пудовка около главата "Ореол" не е сложно упражнение - като държите пудовката с двете ръце за дръжката я завъртате близо около главата си. Движението се изпълнява няколко пъти в едната посока и после в другата посока. Динамично загрява и увеличава мобилността на раменете и ротаторният маншон. Заедно с тях активират мускулите на ръцете, гърбът и корема, раздвижва се цялото тяло. Прочети повече

Класическа мъртва тяга с изпънати крака с дъмбели Stiff Legged Dumbells Deadlift

Мъртвата тяга с изпънати крака натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. В този класически вариант дъмбелите висят свободно на спуснатите надолу ръце през цялото време и се повдигат вертикално близо до краката и тялото. В сравнение с румънската (римска) тяга центърът на тежестта е по-напред и напрежението в кръста е по-голямо. Прочети повече

Повдигане на пръсти от седеж със собствено тегло Bodyweight Seated Calf Raise

Леко упражнение за мускулите на прасеца, по-специално за сулеуса. Този вариант е от седеж, без допълнителна тежест и може да се изпълнява лесно навсякъде. Упражнението е безопасно и подходящо за начинаещи и след травма, а също за разгряване и тонизиране на прасците. Прочети повече

Френско разгъване с пудовка с една ръка от седеж Seated Single Arm Kettlebell French Press

Едностранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с една ръка от седеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Изпълнението в този вариант с пудовка акцентира натоварването върху външните (странични, латерални) глави, а дългите (вътрешни) и средните (медиални) глави оказват сериозно подпомагане. Прочети повече

Упражнения за долната част на тялото на тренажор «Ab Circle Pro»

Предназначението на този тренажор е за натоварване мускулите на корема, бедрата и седалището. Особено е привлекателен за дамите - позволява да се стегнат мускулите в проблемните зони, да се горят калории и се махнат няколко излишни килограма. Производителите обещават да свалите до 5 кг за две седмици и даже говорят за локално топене на мазнините. Дотолкова са се поувлекли в рекламата, че в САЩ съдът ги е глобил с 9,3 млн.$ за несъответствие на рекламата с действителността. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft