Повдигане краката от вис на една ръка с неутрален хват One Arm Neutral Grip Hanging Leg Raises

Това може да бъде ново предизвикателство във вашата програма за коремните мускули. От вис на една ръка се повдигат изпънатите крака, докато докоснат лоста. Изисква не само сила, но и отлична техника. Активират се допълнително множество мускули за стабилизиране тялото и преодоляване стремежа то да се завърти и разлюлее. Този вариант се изпълнява с неутрален хват, надлъжно на лоста.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Хванете се за лоста с една ръка с неутрален (чуков) хват така, че краката ви да не опират на пода. По време на упражнението трябва да не залюлявате тялото си. Ако го правите, упражнението ще стане по-лесно, но и ползата ще е по-малка
    Изпънете краката в коленете. На издишване сгъвате тялото в кръста и вдигате нагоре едновременно двата крака, докато краката ви докоснат лоста.
    Опитайте се да задържите в горно положение 1-2 секунди
    След което, на вдишване се върнете в изходна позиция като пускате краката плавно надолу.
    Постепенно увеличавайте броя на повторенията.
    Ако ви е трудно да се справите с упражнението, може да изпълнявате преди това Повдигане краката на лост с неутрален хват от вис "Горила" и после се върнете на това упражнение.


Случайно упражнение

Дърпащо бицепсово сгъване на Винс Жиронда на долен скрипец Low Cable Drag Curl

Винс Жиронда е изобретил свой стил за изпълнение на бицепсовите сгъвания. Този вариант се изпълнява на долен скрипец с права ръкохватка. Представлява сгъване на ръцете в лактите, като едновременно с това ръкохватката се придърпва нагоре по тялото, буквално лостът се плъзга по него. Като променяте траекторията на уреда, намалявате натоварването на предмишниците, въздействате на бицепсите под друг ъгъл и им осигурявате разнообразно натоварване. Прочети повече

Преси за гърди на долен портален скрипец от полулег на наклонена пейка Lying Supine Incline Bench Low Cable Chest Press

Упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява двустранно от полулег на наклонена пейка на долен портален скрипец. Упражнението е подобно на повдигане на дъмбели от полулег на наклонена пейка. Натоварват се гръдните мускули с акцент върху горните им части. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете . Прочети повече

Кофички на машина от седеж Seated Machine Dips

Кофичките на машина от седеж са отлично базово упражнение за трицепсите и гърдите. Техниката за изпълнение е сравнително лесна и позволява работа с голями тежести. Упражнението е предпочитано от професионалистите и напредналите билдери. По-често се изпълнява с акцент на натоварването върху трицепсите, но може с подходящата техника и позиция на тялото да натоварите повече и гърдите. Прочети повече

Страничен планк от колене Side Plank From Knees

Едно добро упражнение за косите коремни мускули и цялото тяло. Този вариант е подходящ за начинаещи и тези с голямо наднормено тегло. Изпълнява се като коленете и долната част на краката са опряни на пода. Помага за отслабване. Силните странични мускули са важни за стабилността на торса, подпомагат изпълнението на всички останали упражнения и намаляват риска от контузии. Прочети повече

Преодоляваща изометрична бенч преса със свръхнатоварена щанга Overcoming Extreme Isometric Barbell Bench Press

Поставяте щангата на стойката или на ограничителните лостове в силова рамка в позицията за изометрична бенч преса и я натоварвате с тежест, която не може да повдигнете. Хващате лоста, напрягате мускулите максимално и се стремите да изтласкате щангата в продължение на 5-10 секунди. Въпреки, че работят и трицепсите, това упражнение е основно за гръдните мускули. Изометричният вариант е много ефективно упражнение за нарастване на силата и силовата им издръжливост. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Старата школа - Програми от Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер е един от най-популярните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия". Резултат от 35-годишния опит на Арнолд Шварценегер в културизма, включително и десетки хиляди часове на тренировки с най-добрите културисти на света от миналото, е книгата му "Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг". Самият той е тренирал много и често. В днешно време са единици, които биха могли да повторят тренировките на Шварценегер, но опитът му е послужил за създаването на някои адаптирани програми, които може да се използват от съвременните бодибилдери. Напътствията му са полезни както за начинаещите, така и за състезателите търсещи най-доброто и с желание да развият своя краен потенциал. Прочети повече

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft