Повдигане на българска торба с обръщане до гърдите и раменна преса Bulgarian Bag Clean and Overhead Press

Комплексно упражнение, което се изпълнява с българска торба (български чувал). Тук се изпълняват едно след друго две много ефективни движения. В първата част повдигате торбата и я обръщате до гърдите. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Другото съставно движение във втората част на упражнението е раменна преса, с която повдигате торбата над главата.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : други

    Българската торба (българският чувал) е измислена от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Изработва се от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. Обикновено, се предлагат торби с тегло от 5 до 23 кг., но се намират и по 38 кг. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън.
    Застанете изправени с разкрач, малко по-голям от ширината на таза, като пръстите на краката трябва да сочат леко встрани. В изходната позиция дръжте торбата със спуснати пред бедрата ръце за главните дръжки, палците са към торбата. Изправете гърба с лека чупка в кръста, сгънете леко коленете, гледайте напред. Поемете въздух, глътнете и стегнете корема.
    Започвате с приклякане и спускане торбата надолу. За да не превърнете упражнението в клякане спирате сгъването в коленете преди бедрата да станат перпендикулярно на прасците. Започнете движението нагоре с разгъване в коленете, като държите таза назад, а раменете остават пред чувала. До достигане от дръжките на нивото на коленете дръжте гърба изправен и без да променяте ъгъла му спрямо пода. След като дръжките преминат над коленете, рязко повдигнете раменете нагоре. При достигането на дръжките до горната част на бедрата разгънете максимално енергично тялото. Когато чувала се повдигне максимално и за миг "увисне", приклекнете и едновременно рязко пренесете лактите напред под него. Поемете обърнатата торба с хоризонтално повдигнатите мишници, свийте ръцете и изнесете дръжките нагоре към вас. Чувалът е високо пред гърдите (на нивото на ключицата). Заедно с изправянето, изпълнявате и второто движение - разгъвате ръцете в лактите и по малка дъга повдигате торбата над главата. Повдигате докато се изпънат ръцете. В горната позиция задръжте за миг. Спуснете торбата пред гърдите и после пред бедрата и пристъпете към следващото повторение.
    Движението се изпълнява с умерено до бързо темпо, с плавни движения и без прекъсвания. Стремете се да направите 2-3 серии с по 10-15 повторения.


Случайно упражнение

Лицеви опори от страна на страна с българска торба Bulgarian Bag Side to Side Push Ups

Упражнение е за напреднали с българска торба (български чувал), която сте метнали на гърба. Изпълнява се с широко поставени ръце като при едното повторение спускате тялото настрани по-близо до съответната ръка, а при следващото повторение спускате към другата ръка. Мускулите от страната, към която спускате се натоварват повече, а тези от другата страна помагат по-малко за основното движение и играят ролята на стабилизатори. Прочети повече

йога - Ананда Баласана Ananda Balasana – Поза щастливо бебе

Позата "Щастливо бебе" (Ананда Баласана) е за почивка и релаксация, която може да бъде последвана от всяка една друга асана в йогата. Внимателно разтяга вътрешната част на слабините и задната част на гръбнака. Успокоява мозъка и помага за облекчаване на стреса и умората. Прочети повече

Гръбни екстензии на наклонена машина с две пудовки Two Kettlebell 45 Degree Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като се застава на машината с лице към пода. При този вариант се използва допълнителна тежест - две пудовки, които държите с ръце пред тялото. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж на подставка с дъмбел негативни повторения с един крак Standing Step Dumbbell Calf Raise Single Leg Negatives

Повдигането на пръсти с един или два дъмбела в спуснати отстрани ръце е популярен вариант за натоварване на триглавия подбедрен мускул. Изпълнението на подставка позволява да спуснете петата под нивото на стъпалото и се разтегнат мускулите с максималната амплитуда. Особеното на негативните повторения тук е, че повдигате с двата крака, а спускате само на един и то възможно най-бавно. Прочети повече

Изометрично набиране на лост с повдигане на коленете Pull Up Iso Hold with Knee Raises

Изометричните (статични) набирания или, както още се казват, набиранията със задържане атакуват мускулите на гърба в дълбочина, спомагат да се увеличи тяхната издръжливост и сила. Едновременно, от тази позиция се повдигат коленете, което допълнително динамично натоварва мускулите на корема. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Шон Роден "Флексатрон" - "Мистър Олимпия"2018

Шон Роден е бодибилдерът успял да отнеме короната от седемкратният "Мистър Олимпия" Фил Хийт. При това, не с по-голями мускули, а с невероятните си пропорции и естетика. През 2018 година данните му са: ръст - 178 см, тегло - 109 кг в съревнователния период, бицепс - 58 см, бедро -83 см, талия - 72 см, обиколка на гърдите -142 см, прасец - 50 см, шия - 47 см. Приятелите му дават прозвището "Флексатрон". В превод от английски това означава нещо като гъвкав робот. Публиката говори за него, че тялото му е симбиоза от пластичност и твърдостта на стоманата, които се допълват една друга. В света на професионалния бодибилдинг няма такова понятие като мигновена слава. Зад триумфа са години невероятен труд и не всичко върви винаги нагоре и гладко. Тук ще разгледаме тренировките, с които Шон Роден завоюва най-престижните си отличия и се изкачва на мечтания от всички бодибилдери връх. Прочети повече

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft