Повдигане на въже с пудовка до брадата "Вертолет" Rope with Kettlebell Upright Rows

Високото гребане (Вертолетът) е комплексно упражнение. То представлява вертикално издърпване на тежестта до брадата от стоеж. Този оригинален вариант се изпълнява със здрав колан или въже с окачена пудовка на него. Когато в долна фаза на движение хватът е тесен, се натоварва предимно трапецовидният мускул. Постепенно с издигане на тежестта хватът се разширява и в горно положение акцентът на натоварването се премества върху раменните мускули.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : други

    За изпълнение на упражнението са ви необходими здрав колан или въже и една-две пудовки, които да окачите на него. Може да се изпълнява навсякъде. Лостът позволява по-добър контрол върху тежестта и обикновено е по-удобен. Въжето обаче позволява промяна на ширината на хвата по време на упражнението. Освен това, не натоварва неприятно китките. Подвижната окачена тежест мобилизира допълнително мускули стабилизатори за баланса. Упражнението е подобно на "Повдигане до брадата "Вертолет" на долен скрипец с въжена ръкохватка".
    Окачете пудовката на здрав колан или въже и хванете с двете ръце с неутрален хват крайщата му. Дланите са близо една към друга, на разстояние около 20 см. Изправете гърба, повдигнете брадичката и гледайте напред. В изходното положение ръцете са спуснати пред тялото и изпънати в лактите. Поемете въздух и стегнете мускулите.
    На издишване сгъвате ръцете в лактите, плавно и бавно вдигате тежестта. При това лактите се разтварят настрани, тялото е неподвижно, а дланите се движат близо до него. Едновременно с движението, разтваряте ръцете и в горната позиция дланите са на широчината на раменете. Вдигате максимално високо, докато дланите достигнат нивото на ключиците. В горната позиция задръжте за секунда. После, на вдишване бавно спускате тежестта обратно в изходната позиция. Едновременно с това, събирате ръцете и отново преминавате към тесен неутрален хват. Изпълнете определения брой повторения.
    Ако следвате стратегия за маса, изпълнете 2-3 серии с 10-12 повторения с по-голяма тежест, по-бавна скорост и почивка между сериите около 2 минути. Ако работите за релеф, правете 2-4 по-леки и бързи серии от 12-15 повторения с около 1,5 минути почивка между сериите.
    По принцип „вертолетът“ не натоварва силно ставите. Независимо от това, трябва да спазвате някои правила за да не се травмирате и получите максимална полза.
    • Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Можете да натоварите раменете лошо и да ги травмирате неприятно. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести и повечко повторения, за да раздвижи раменните стави.
    • Дръжте гърба изправен и неподвижен през цялото време. Изпълнявайте упражнението без люлеене на тялото. Ако не можете без да се люлеете, намалете тежестта или изпълнявайте упражнението с гръб опрян на стена.
    • Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху раменете. Старайте се да ги усещате как работят. Вдигайте тежестта с рамене, а не с бицепси. Никога не правете движенията рязко, защото травмата ще дойде без да я каните.
    • Движете дланите близо до тялото. Не ги изнасяйте напред, защото ще свалите част от натоварването върху мускулите и ще натоварите повече ставите. Но от друга страна, не позволявайте на да се търкат в тялото ви по време на движение.
    • Изпълнявайте движението цялостно. Издърпвайте тежестта до брадичката, а не до гърдите. Ако не можете да стигнете до горе, вземете по-лека пудовка. Не навеждайте глава надолу, за да съкратите движението.


Случайно упражнение

Хоризонтално гребане на долен скрипец от стоеж с тесен успореден хват Standing LF Cable Low Row Close Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от стоеж с тесен успореден хват като използвате въжена или специална ръкохватка тип "V" или тип "Y". Придърпването е хоризонтално към кръста (пъпа) и акцентира натоварването върху вътрешната част на средния сектор на трапецовидните мускули. Прочети повече

Изометрични лицеви опори (долна позиция) с допълнителна тежест Weighted Isometric Low Hold Pushup (Bottom position)

Отстъпващо изометрично упражнение, при което задържате тялото в долната позиция на лицева опора. Това увеличава силата на мускулите на гърдите, ръцете, раменете, корема и бедрата. Особеното при този вариант е, че работите с допълнителна тежест на гърба - раница, вериги, диск от щанга или друго. Това е особено полезно за борците и при други спортове, където е необходимо да се увеличи силата така, че да могат да повдигат не само тялото си, а и допълнителна тежест върху него. Прочети повече

Лицеви опори с широко поставени ръце на пода Floor Wide Push Ups

Лицевите опори с широко поставени ръце на пода са великолепно базово упражнение за цялото тяло, което отлично ще натовари вашите мускули на гърдите, ръцете и раменете. Колкото по-широко са разтворени ръцете, толкова повече се натоварват гърдите и по-малко работят трицепсите, но се намалява амплитудата на движението. Гърдите се натоварват равномено с лек акцент върху долните им части. Прочети повече

Двустранно френско разгъване с българска торба от стоеж Standing Bulgarian Bag French Press

Трицепсово разгъване зад глава или още познато като френско разгъване е изолиращо упражнение за трицепсите. Средните глави са основен акцент на разгъването. Дългите и външните глави оказват сериозно подпомагане. Този вариант се изпълнява с българска торба (български чувал) като държите главните й дръжки с неутрален хват. Може да го изпълнявате навсякъде и да разнообразите вашите тренировки с този отличен уред. Прочети повече

Мелница от наклонен стоеж със собствено тегло Bodyweight Standing Bent Over Windmills

За много от вас това упражнение е познато от часовете по физкултура в ученическите години. Това е класическата мелница със собствено тегло. Изпълнява се с наведено тяло напред като торсът е успоредно на пода. Изпъвате ръцете настрани и като извивате тялото в кръста завъртате раменете и ръцете като крилата на вятърна мелница. Отлично упражнение за талията. Основно натоварва косите коремни мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft