Повдигане на дъмбели от обратен лег на наклонена пейка Lying Supine Decline Bench Dumbbell Chest Press

Основно упражнение. Движението e сред най-добрите за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Това упражнение се изпълнява на пейка с обратен наклон, главата към ниската част, с дъмбели с прониран хват. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно долната част на гърдите.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : дъмбели и гири

    Упражнението е аналогично на "Изтласкване на щанга от обратен лег със средноширок хват". Трябва да наклоните облегалката на лежанката надолу, под ъгъл около 35-40 градуса. Ако нямате специална лежанка с възможност за сваляне на облегалката, използвайте дъската за коремни преси. 
    Седнете на пейката като заклещите първо единият, а после и другият си крак. Вниматерно легнете назад по гръб върху лежанката. Добре е ваш партньор да ви помогне като подаде дъмбелите. Наместете китките и заключете плешките. В горната позиция ръцете са изпънати нагоре на широчината на раменете, дланите са обърнати напред и дъмбелите са в линия над гърдите. Главата, раменете и седалището са върху облегалката.
    Поемете дъх и го задръжте. Спуснете дъмбелите бавно надолу и настрани, докато усетите неболезнено разтягане на гръдните мускули. При това лактите се спускат строго встрани и в долната позиция дъмбелите доближават отстрани гърдите. Стабилизирайте дъмбелите и започнете избутването им нагоре и навътре. Ръцете се движат във вертикалната плоскост и повдигате дъмбелите до тяхното изпъване. Обърнете внимание, че дъмбелити се повдигат над гърдите, а не над главата. Издишайте след най-трудната част на повдигането. Стабилизирайте дъмбелите, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    Ако работите за маса, правете по-малко повторения (8-10) с повече тежест. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта и увеличете повторенията до 12-15. Стремете се да изпълните 2-3 серии.
    Упражнението е сравнително популярно и някои го смятат за лесно, но за по-голяма ефективност и безопасност трябва да обърнете специално внимание на някои моменти от техниката на изпълнението:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Изтласкването с гири може да натовари силно незагретите мускули и лактите и да ви докара някоя неприятна трава.
    • Спорен е въпросът дали трябва да се разгъват ръцете напълно в горната позиция. Част от специалистите смятат, че не трябва да изпъвате ръце напълно в горно положение и това сваля натоварването от гърдите и го премества към лактите, създавайки условия за травми в тях. Други са на мнение, че изпъването на ръцете е естествено и ако го направим с бавна плавна контракция, няма да застрашим с претоварване ставите. При пълно разгъване на ръцете, можете да задържите в горната точка на вдигането и да се убедите, че тежестта е добре балансирана. Задържането в крайната точка на разгъване на ръцете може значително да намали опасността от външни и вътрешни травми.
    • Може повдигането да се изпълнява по по-голяма дъга и ръцете да се събират по-близо една до друга в горната позиция. Това акцентира натоварването върху вътрешната част на гръдните мускули.
    • По време на упражнението дръжте лактите настрани, а не близо до тялото. В противен случай ще изместите натоварването към трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза.
    •  Не повдигайте нито врата, нито кръста от лежанката, освен ако не целите читингово изпълнение. 
    • Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. Двете ръце трябва да работят в сихрон и дъмбелите да не се поклащат при движението. В разгънато положение на ръцете можете да задържите 1-2 сеунди, за да стабилизирате уредите и натоварите мускула истински. Повдигането се изпълнява по-експлозивно, а негативната фаза - спускането е по-бавно и контролирано.
    Ако искате да натоварите равномерно гърдите, изпълнявайте "Повдигане на дъмбели от тилен лег на хоризонтална пейка".
    Ако искате повече да натоварите повече горната част на гърдите, изпълнявайте "Повдигане на дъмбели от полулег на наклонена пейка".


Случайно упражнение

Двустранно последователно повдигане на коленете от тилен полулег на наклонена пейка Lying Incline Bench Alternate Knee Raise

Този вариант се изпълнява от тилен полулег на наклонена пейка, като се редуват изпълнение с единия и после с другия крак. Двустранно последователно повдигане на коленете се изпълнява обикновено, когато силите са по-малко - от начинаещи и след травми. Докато едната страна работи, другата почива. Така се забавя появата на умора и може да се натоварите ефективно. Прочети повече

Къс магарешки ритник от стоеж на долен скрипец Standing Low Cable Bent Knee Donkey Kicks

Основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от стоеж със закрепен кабел на долен скрипец за каишка на глезена. Сгъвате кракът в коляното и го повдигате назад и нагоре колкото можете - като ритник на магаре. Основно се натоварват мускулите на седалището. Сгъването в коляното намалява участието на задната бедрена група. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Хоризонтални набирания на успоредка Parallel Bars Pull Ups

Ако се намира във вашия двор или зала обикновена железна успоредка, смятайте, че ви е провървяло. Може да изпълнявате това просто и ефективно упражнение за широк и масивен гръб. Натоварването при този вариант на хоризонтални набирания е достатъчно за да направите отлична тренировка. Особено при по-голямо собствено тегло. Подходящо е за начинаещи и за напреднали. Прочети повече

Двустранно едновременно кик-бек разгъване с дъмбели от наклонен стоеж Standing Bent Over Two Arm Dumbbell Triceps Extension - Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж с наклонено напред тяло, с дъмбели, двустранно едновременно (с двете ръце), с неутрален хват. Натоварва всички глави на трицепсите - повече горната част и вътрешните глави. От напредналите се изпълнява за оформяне, а от начинаещите за нарастване силата и издръжливостта на мускулите. Прочети повече

Френско разгъване на долен скрипец с EZ-ръкохватка от стоеж Standing Low Cable Straight Bar French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на долен скрипец от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява с EZ-ръкохватка, което намалява дисконфорта в китките. Акцентира натоварването върху външните глави, а дългите и средните глави оказват сериозно подпомагане. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Програма тренировки по системата DoggCrapp на Данте Трудел

Догкрап DoggCrapp Training System (DC) е емблематична система за увеличаване на чистата мускулна маса и силата през последните години. Авторът Данте Трудел Dante Trudel е самоук американски бодибилдер, без дипломи и състезателна кариера. Започва тренировки на 20 години, когато тежи крехките 62 кг. "добре нахранен и с джобове, пълни с центове". Години опитва различни програми без особен успех, а после измисля системата преобърнала света. С нея увеличава силата и достига 127-133 кг. при ръст от 185 см. Първоначално Трудел споделя иновативните си теории в седмичника Hardcore Muscle, но те придобиват лавинообразно нарастваща популярност едва през 2004 г., когато той помества идеите си в бодибилдинг форум. Темата бързо се разраства до 118 страници и се копи-пейства из нета, като тренировъчната програма получава същото име като никнейма на Данте във форума. Тук своеобразното чуство за хумор му изиграва лоша шега, но името така си остава. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft