Повдигане на дъмбели от полулег на наклонена пейка Lying Supine Incline Bench Dumbbell Chest Press

Основно упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява от полулег на наклонена пейка с дъмбели с прониран хват. Трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Натоварва предимно горната част на гърдите. При по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : дъмбели и гири

    Упражнението е аналогично на "Изтласкване на щанга от тилен полулег със средноширок хват". За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл. При ъгъл до 30 градуса основното натоварване се поема от средната и долната части на гръдните мускули. За да натоварите  предимно горната част на гърдите оптимално е ъгълът да е 30-35 градуса. При по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо. При ъгъл 45-60 градуса ще работят предимно раменете. Когато се изпълняват това упражнение, получените травми са често не в гръдните мускули. Понякога може да се разтегли или скъса гръден мускул, но обикновено травмите са в раменните стави. Често раменете не могат да поемат натоварването, предназначено за развиване на гръдните мускули. Затова тренировка при ъгъл над 60 градуса не се препоръчва - за избягване претоварването на раменете.
    Вземете двата дъмбела от пода с приклякане. Седнете на пейката, като поставите дъмбелите върху коленете си. Легнете назад по гръб върху лежанката с прави ръце, като повдигнете дъмбелите с колене до стартова позиция, използвайки инерцията на тялото си. Сгънете краката в коленете и ги опрете стабилно на пода. Наместете китките и заключете плешките. В горната позиция ръцете са изпънати нагоре на широчината на раменете, дланите са обърнати напред и дъмбелите са в линия, главата, раменете и седалището са върху облегалката.
    Поемете дъх и го задръжте. Спуснете дъмбелите бавно надолу и настрани, докато усетите неболезнено разтягане на гръдните мускули. При това лактите се спускат строго встрани и в долната позиция дъмбелите доближават отстрани гърдите. Стабилизирайте дъмбелите и започнете избутването им нагоре и навътре. Ръцете се движат във вертикалната плоскост и повдигате дъмбелите до тяхното изпъване. Издишайте след най-трудната част на повдигането. Стабилизирайте дъмбелите, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    Ако работите за маса, правете по-малко повторения (8-10) с повече тежест. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта и увеличете повторенията до 12-15. Стремете се да изпълните 2-3 серии.
    Упражнението е сравнително популярно и някои го смятат за лесно, но за по-голяма ефективност и безопасност трябва да обърнете специално внимание на някои моменти от техниката на изпълнението:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Изтласкването с гири може да натовари силно незагретите мускули и лактите и да ви докара някоя неприятна трава.
    • Спорен е въпросът дали трябва да се разгъват ръцете напълно в горната позиция. Част от специалистите смятат, че не трябва да изпъвате ръце напълно в горно положение и това сваля натоварването от гърдите и го премества към лактите, създавайки условия за травми в тях. Други са на мнение, че изпъването на ръцете е естествено и ако го направим с бавна плавна контракция, няма да застрашим с претоварване ставите. При пълно разгъване на ръцете, можете да задържите в горната точка на вдигането и да се убедите, че тежестта е добре балансирана. Задържането в крайната точка на разгъване на ръцете може значително да намали опасността от външни и вътрешни травми.
    • Може повдигането да се изпълнява по по-голяма дъга и ръцете да се събират по-близо една до друга в горната позиция. Това акцентира натоварването върху вътрешната част на гръдните мускули.
    • По време на упражнението дръжте лактите настрани, а не близо до тялото. В противен случай ще изместите натоварването към трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза.
    •  Не повдигайте нито врата, нито кръста от лежанката, освен ако не целите читингово изпълнение. 
    • Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. Двете ръце трябва да работят в сихрон и дъмбелите да не се поклащат при движението. В разгънато положение на ръцете можете да задържите 1-2 сеунди, за да стабилизирате уредите и натоварите мускула истински. Повдигането се изпълнява по-експлозивно, а негативната фаза - спускането е по-бавно и контролирано.
    Ако искате да натоварите равномерно гърдите, изпълнявайте "Повдигане на дъмбели от тилен лег на хоризонтална пейка".
    Ако искате повече да натоварите повече долната част на гърдите, изпълнявайте "Повдигане на дъмбели от обратен лег на наклонена пейка".


Случайно упражнение

Руски сгъвания на краката на пейка Bench Russian Leg Curl

Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, норвежки сгъвания Norwegian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата от стоеж на колене Glute Hamstring Raise. Упражнението прилича на хиперекстензията, но тук краката се сгъват само в коленете, а тялото над тях се удържа изправено. Този вариант се изпълнява на пейка с максимален ъгъл на сгъване в коленете. Прочети повече

Повдигане на пръсти от лег на динамична хоризонтална лег преса lying Horizontal Leg Press Calf Raise

Това е рядко срещан вариант на повдигането на пръсти на лег преса. Базово упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. При тези машини пръстите на краката се опират на неподвижна поставка и при движението тялото се оттласква заедно с подвижната шейна на машината, върху която лежите по гръб. Недостатък на тези машини е, че се натоварва гръбнака. Прочети повече

Жабешко повдигане на краката от тилен лег на пода Flat Frog Raise

Това е ефективно упражнение за корема, което е следващата стъпка след повдигането на полусгънати крака. Изпълнява се от тилен лег на пода. Натоварването нараства за сметка на пълното изправяне на краката в движение. Освен натоварването на коремните мускули, задачата тук е да се тренират гърба и краката, да се повиши мобилността на тазобедрения състав. Прочети повече

L-sit набирания на халки Ring L-sit Pull Up

Това е сложен вариант понеже освен ,че се набираме трябва да задържим коремната област стегната и краката изпънати напред. Това движение отлично натоварва широкия гръбен мускул, трапеца и мускулите в горната част на гърба. Освен това получавате сериозно статично натоварване на коремните мускули. Ако нямате на разположение халки, може да използвате популярните ремъци TRX. Прочети повече

Раменни преси от стоеж на колене с щанга с висящи тежести Kneeling Barbell Shoulder Press With Hanging Weight

Това са познатите ви раменни преси от стоеж на колене с щанга отпред, известни също като армейски, военни или войнишки раменни преси с щанга. Основно упражнение за раменете. Особеното тук е, че в крайщата на лоста висят окачени с ластици, вериги или ремъци тежести, които се движат непредсказуемо при изпълнение на упражнението. Не мислете, че е лесно. След няколко такива тренировки, обичайните тежести при класическите раменни преси ще ви се струват направо леки. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft