Повдигане на дъмбели от полулег на наклонена пейка Lying Supine Incline Bench Dumbbell Chest Press

Основно упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява от полулег на наклонена пейка с дъмбели с прониран хват. Трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Натоварва предимно горната част на гърдите. При по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : дъмбели и гири

    Упражнението е аналогично на "Изтласкване на щанга от тилен полулег със средноширок хват". За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл. При ъгъл до 30 градуса основното натоварване се поема от средната и долната части на гръдните мускули. За да натоварите  предимно горната част на гърдите оптимално е ъгълът да е 30-35 градуса. При по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо. При ъгъл 45-60 градуса ще работят предимно раменете. Когато се изпълняват това упражнение, получените травми са често не в гръдните мускули. Понякога може да се разтегли или скъса гръден мускул, но обикновено травмите са в раменните стави. Често раменете не могат да поемат натоварването, предназначено за развиване на гръдните мускули. Затова тренировка при ъгъл над 60 градуса не се препоръчва - за избягване претоварването на раменете.
    Вземете двата дъмбела от пода с приклякане. Седнете на пейката, като поставите дъмбелите върху коленете си. Легнете назад по гръб върху лежанката с прави ръце, като повдигнете дъмбелите с колене до стартова позиция, използвайки инерцията на тялото си. Сгънете краката в коленете и ги опрете стабилно на пода. Наместете китките и заключете плешките. В горната позиция ръцете са изпънати нагоре на широчината на раменете, дланите са обърнати напред и дъмбелите са в линия, главата, раменете и седалището са върху облегалката.
    Поемете дъх и го задръжте. Спуснете дъмбелите бавно надолу и настрани, докато усетите неболезнено разтягане на гръдните мускули. При това лактите се спускат строго встрани и в долната позиция дъмбелите доближават отстрани гърдите. Стабилизирайте дъмбелите и започнете избутването им нагоре и навътре. Ръцете се движат във вертикалната плоскост и повдигате дъмбелите до тяхното изпъване. Издишайте след най-трудната част на повдигането. Стабилизирайте дъмбелите, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    Ако работите за маса, правете по-малко повторения (8-10) с повече тежест. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта и увеличете повторенията до 12-15. Стремете се да изпълните 2-3 серии.
    Упражнението е сравнително популярно и някои го смятат за лесно, но за по-голяма ефективност и безопасност трябва да обърнете специално внимание на някои моменти от техниката на изпълнението:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Изтласкването с гири може да натовари силно незагретите мускули и лактите и да ви докара някоя неприятна трава.
    • Спорен е въпросът дали трябва да се разгъват ръцете напълно в горната позиция. Част от специалистите смятат, че не трябва да изпъвате ръце напълно в горно положение и това сваля натоварването от гърдите и го премества към лактите, създавайки условия за травми в тях. Други са на мнение, че изпъването на ръцете е естествено и ако го направим с бавна плавна контракция, няма да застрашим с претоварване ставите. При пълно разгъване на ръцете, можете да задържите в горната точка на вдигането и да се убедите, че тежестта е добре балансирана. Задържането в крайната точка на разгъване на ръцете може значително да намали опасността от външни и вътрешни травми.
    • Може повдигането да се изпълнява по по-голяма дъга и ръцете да се събират по-близо една до друга в горната позиция. Това акцентира натоварването върху вътрешната част на гръдните мускули.
    • По време на упражнението дръжте лактите настрани, а не близо до тялото. В противен случай ще изместите натоварването към трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза.
    •  Не повдигайте нито врата, нито кръста от лежанката, освен ако не целите читингово изпълнение. 
    • Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. Двете ръце трябва да работят в сихрон и дъмбелите да не се поклащат при движението. В разгънато положение на ръцете можете да задържите 1-2 сеунди, за да стабилизирате уредите и натоварите мускула истински. Повдигането се изпълнява по-експлозивно, а негативната фаза - спускането е по-бавно и контролирано.
    Ако искате да натоварите равномерно гърдите, изпълнявайте "Повдигане на дъмбели от тилен лег на хоризонтална пейка".
    Ако искате повече да натоварите повече долната част на гърдите, изпълнявайте "Повдигане на дъмбели от обратен лег на наклонена пейка".


Случайно упражнение

Двустранно едновременно повдигане на пудовки с двете ръце с обръщане до гърдите и раменна преса Double Kettlebell Clean and Press

Последователно едно след друго се изпълняват две базови движения. Първо повдигате пудовките с двете ръце и ги обръщате до гърдите в Rack позиция. Основното натоварване при това е върху бедрата, седалището и корема. После изпълнявате раменна преса като ги изтласквате нагоре. В началото активно се включват предните раменни мускули. После, основното натоварване е върху средните раменни мускули. В края помагат и задните раменни мускули. Връщате по обратния ред и повтаряте. Прочети повече

Успоредни вълни с бойно въже Rope Double Wave

Овладейте базовите навици за работа с въже и подобрете своята спортна форма с това упражнение. Въжето ще задейства всички мускули на тялото едновременно, осигурявайки при това свобода на движенията. С всяка ръка хванете по един край на въжето и като бързо движите ръцете нагоре-надолу създавайте вълнообразни движения на въжето. Прочети повече

Влачене на атлетическа шейна обърнат с гърбът напред Backwards Sled Drag

Обръщате се към шейната, хващате въжетата с изпънати ръце и влачите шейната като вървите с гърбът напред. Основно се използва за нарастване на взривната сила и силовата издръжливост. Отлична работа върши и за изгаряне на повече калории. Натоварването е главно върху четиглавите бедрени мускули и прасците, но заедно с тях за стабилизиране на тялото работят гърбът, коремът и други мускули стабилизатори. Прочети повече

Френско разгъване с дъмбел от стоеж на колене на босу Kneeling on Bosu Ball Dumbbell French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбел, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Изпълнението от стоеж на колене върху полусферата босу с една или две ръце прави упражнението по-сложно и активира множество мускули стабилизатори за пазене баланса на тялото. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" от седеж с дъмбели Seated Dumbbells Good Mornings (Seated Dumbbells Deadlift)

Навеждане напред "Добро утро" от седеж с дъмбели го наричат също мъртва тяга от седеж с дъмбели. Този вариант не е много удобен и се изпълнява изключително рядко. Но, заради травми и други причини, може да го включите в програмата на вашите тренировки. Натоварва главно мускулите на кръста. Тук мускулите на седалището и бедрата се активират много малко. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част I Началото

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Първият шампион със състезателно тегло над 112 кг. Доминиращият преди него Лий Хейни е варирал между 108 и 110 кг, а Дориан е бил в диапазона 118-128 кг в най-силните си дни. Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а и с иновативните за това време високоинтензивни тренировки. По това време Дориан 365 дни в годината тренира, храни се и почива правилно като бодибилдър. Но не мислете, че той е бил от тези, които са постоянно в залата и тренират по два пъти всеки ден. Постига ежегоден ръст на чистата мускулна маса от над 5 кг с кратки и максимално интензивни тренировки, а в неговата стратегия е винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. В голяма степен разбиранията му са повлияни от системата на Майк Менцер "Heavy Duty" и постиженията му доказват, че изборът е правилен. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft