Повдигане на дъмбели от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Supine Flat Bench Dumbbell Chest Press

Основно упражнение. Движението e сред най-добрите за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява от тилен лег на хоризонтална пейка с дъмбели с прониран хват. Натоварва равномерно целия гръден мускул. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (по-специално предната част).
Мускулна група : Гърди
Оборудване : дъмбели и гири

    Упражнението е аналогично на "Изтласкване на щанга от тилен лег със средноширок хват на хоризонтална пейка". Предимствата на изпълнението с дъмбели са, че те позволяват движението да се извършва в пълната му амплитуда. При изтласкване с щанга лостът пречи да разтегнете гърдите в долно положение, а при изпълнението с гири движението е свободно. Освен това, дъмбелите ви дават възможност да изравните различията между двете половини от тялото, тъй като всяка ръка работи сама за себе си. Недостатъци са, че не можете да контролирате тежестта така добре, както при щангите. Тук трябва да се погрижите допълнително за баланса на дъмбелите и да използвате по-малки тежести, за да се предпазите от травми.
    Вземете двата дъмбела от пода с приклякане. Седнете на пейката, като поставите дъмбелите върху коленете си. Легнете назад по гръб върху лежанката с прави ръце, като повдигнете дъмбелите с колене до стартова позиция, използвайки инерцията на тялото си. Сгънете краката в коленете и ги опрете стабилно на пода. Наместете китките и заключете плешките. В горната позиция ръцете са изпънати нагоре на широчината на раменете, дланите са обърнати напред и дъмбелите са в линия, главата, раменете и седалището са върху лежанката.
    Поемете дъх и го задръжте. Спуснете дъмбелите бавно надолу и настрани, докато усетите неболезнено разтягане на гръдните мускули. При това лактите се спускат строго встрани и в долната позиция дъмбелите доближават отстрани гърдите. Стабилизирайте дъмбелите и започнете избутването им нагоре и навътре. Ръцете се движат във вертикалната плоскост и повдигате дъмбелите до тяхното изпъване. Издишайте след най-трудната част на повдигането. Стабилизирайте дъмбелите, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    Ако работите за маса, правете по-малко повторения (8-10) с повече тежест. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта и увеличете повторенията до 12-15. Стремете се да изпълните 2-3 серии.
    Упражнението е сравнително популярно и някои го смятат за лесно, но за по-голяма ефективност и безопасност трябва да обърнете специално внимание на някои моменти от техниката на изпълнението:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Изтласкването с гири може да натовари силно незагретите мускули и лактите и да ви докара някоя неприятна трава.
    • Спорен е въпросът дали трябва да се разгъват ръцете напълно в горната позиция. Част от специалистите смятат, че не трябва да изпъвате ръце напълно в горно положение и това сваля натоварването от гърдите и го премества към лактите, създавайки условия за травми в тях. Други са на мнение, че изпъването на ръцете е естествено и ако го направим с бавна плавна контракция, няма да застрашим с претоварване ставите. При пълно разгъване на ръцете, можете да задържите в горната точка на вдигането и да се убедите, че тежестта е добре балансирана. Задържането в крайната точка на разгъване на ръцете може значително да намали опасността от външни и вътрешни травми.
    • Може повдигането да се изпълнява по по-голяма дъга и ръцете да се събират по-близо една до друга в горната позиция. Това акцентира натоварването върху вътрешната част на гръдните мускули.
    • По време на упражнението дръжте лактите настрани, а не близо до тялото. В противен случай ще изместите натоварването към трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза.
    • Някои бодибилдери при повдигането на по-голями тежести натискат с краката върху пода и повдигат таза. От една страна, това променя ъгълът на повдигането и пренася натоварването повече върху долната част на гърдите, които и без това, обикновено са по-силни. От друга страна, увеличава се извивката на кръста и рискувате да травмирате гърба. 
    • Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. Двете ръце трябва да работят в сихрон и дъмбелите да не се поклащат при движението. В разгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да стабилизирате уредите и натоварите мускула истински. Повдигането се изпълнява по-експлозивно, а негативната фаза - спускането е по-бавно и контролирано.
    Ако искате да акцентирате на горната част на гърдите, изпълнявайте "Повдигане на дъмбели от полулег на наклонена пейка".
    Ако искате повече да натоварите повече долната част на гърдите, изпълнявайте "Повдигане на дъмбели от обратен лег на наклонена пейка".


Случайно упражнение

Влачене на шейна с мечешко ходене Sled Drags Bear Crawl

Само по себе си, мечешкото ходене е едно отлично упражнение за натоварване на бедрата, прасците, гърбът и цялото тяло. Изпълнява се като ходите на "четири крака" със свити колене, но без да ги опирате на пода - стъпвате на ръцете и пръстите на краката. С влачене на тежка атлетическа шейна, това е ново предизвикателство. Развивате взривната сила, повишавате издръжливостта и горите много калории. Прочети повече

Сгъване стъпалото с пудовка Tibialis Anterior Toe Raises with Kettlbell

Отлично упражнение с пудовка за предния голямопищялен мускул (tibialis anterior), на който рядко се обръща внимание във фитнеса. Той осъществява дезирфлексия (сгъването на стъпалото в контрашпиц) и инверсия на стъпалото (завъртане на ходилото навътре). Когато той е слаб или прекалено стегнат, се появяват болки в подбедрицата, а освен това се стягат мускулите на прасеца, задната част на бедрата и оттам дори и гърба. Прочети повече

Ходене с влачене на атлетическа шейна с ремъци на глезените Forward Ankle Sled Drags

Един от най-простите начини да си осигурите достатъчно физическо натоварване е с ходене. Тук задачата е по-специална - ходите като едновременно влачите атлетическа шейна с ремъците закрепени за глезените ви. Допълнителното натоварване развива взривната сила, ще направи тренировката интензивна и ще горите по-бързо и повече калории. Повече ще работят бедрата, глезените, седалището, а и цялото тяло. Прочети повече

Викингски раменни преси с две Т-щанги зад гърба на лостовете на силова рамка Standing Double T-Bar Rack Back Viking Shoulder Press

Викингите при походите често пренасяли корабите си на десетки километри през ледените полета и сушата. Това става със здрави и силни рамене. Викингските раменни преси са като движението, с което се повдига кораба. Този вариант на упражнението се изпълнява с две едностранно натоварени щанги поставени зад гърба ви върху предпазните лостове на силова рамка Повече работят средните и по-малко задните части на раменете, а мускулите на гърба, гърдите и трицепсите помагат. Прочети повече

Канадска мъртва тяга между две пейки с щанга Canadian Barbell Stiff Legs Deadlift Between Two Benches

Практически непознато в нашите зали упражнение с щанга за напреднали. Спускането се изпълнява със сгъване на краката в коленете, а повдигането с изпънати крака. Този вариант се изпълнява в сумо стил и се предпочита от дамите защото атакува проблемните за тях зони. Въпреки, че се натоварва и гърбът, акцентът е върху вътрешната част на бедрата и седалището. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Програма за качване мускулната маса със супер клекове

Преди десетилетия отговорът на почти всеки въпрос, свързан с мускулите, беше "клек". Как да накарам ръцете си да растат?-Клякайте! Как да кача масата?-Клякайте! Как да направя мускули и впечатля съученичките?-Клякайте! и т.н. На всички е ясно, че клекът директно няма да накара бицепсите да станат по-големи. Но това упражнение се е доказало като базово, което развива не само краката, но и работи като катализатор, стимулира системния растеж на другите мускулни групи. Нашумялата програма на Рандал Стросен е публикувана през 1989 г. и все още е актуална. Основното оръжие тук са супер клековете - изпълнение на 20 повторения с тежест, с която обичайно правите не повече от 12-15 клека. Тежко, но много ефективно. Авторът обещава, че за 6 седмици с този вид тренировки може да добавите до 13-14 кг мускули. Не е зле! Въпреки, че вероятно за повечето трениращи печалбата ще е по-скромна, пак си струва да опитате. Прочети повече

Програма за ектоморф с три тренировки седмично

Типичните ектоморфи имат малки стави и тънки, изпъкнали кости; тясна талия, тесни рамене и малък гръден кош; по природа са с малък процент подкожни мазнини; мускулите не са развити и трудно увеличават мускулната маса. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходимо е първо да се увеличи силата. После се пристъпва към увеличаване на масата с по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения. Не са необходими никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Шон Роден "Флексатрон" - "Мистър Олимпия"2018

Шон Роден е бодибилдерът успял да отнеме короната от седемкратният "Мистър Олимпия" Фил Хийт. При това, не с по-голями мускули, а с невероятните си пропорции и естетика. През 2018 година данните му са: ръст - 178 см, тегло - 109 кг в съревнователния период, бицепс - 58 см, бедро -83 см, талия - 72 см, обиколка на гърдите -142 см, прасец - 50 см, шия - 47 см. Приятелите му дават прозвището "Флексатрон". В превод от английски това означава нещо като гъвкав робот. Публиката говори за него, че тялото му е симбиоза от пластичност и твърдостта на стоманата, които се допълват една друга. В света на професионалния бодибилдинг няма такова понятие като мигновена слава. Зад триумфа са години невероятен труд и не всичко върви винаги нагоре и гладко. Тук ще разгледаме тренировките, с които Шон Роден завоюва най-престижните си отличия и се изкачва на мечтания от всички бодибилдери връх. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft