Повдигане на дъмбели от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Supine Flat Bench Dumbbell Chest Press

Основно упражнение. Движението e сред най-добрите за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява от тилен лег на хоризонтална пейка с дъмбели с прониран хват. Натоварва равномерно целия гръден мускул. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (по-специално предната част).
Мускулна група : Гърди
Оборудване : дъмбели и гири

    Упражнението е аналогично на "Изтласкване на щанга от тилен лег със средноширок хват на хоризонтална пейка". Предимствата на изпълнението с дъмбели са, че те позволяват движението да се извършва в пълната му амплитуда. При изтласкване с щанга лостът пречи да разтегнете гърдите в долно положение, а при изпълнението с гири движението е свободно. Освен това, дъмбелите ви дават възможност да изравните различията между двете половини от тялото, тъй като всяка ръка работи сама за себе си. Недостатъци са, че не можете да контролирате тежестта така добре, както при щангите. Тук трябва да се погрижите допълнително за баланса на дъмбелите и да използвате по-малки тежести, за да се предпазите от травми.
    Вземете двата дъмбела от пода с приклякане. Седнете на пейката, като поставите дъмбелите върху коленете си. Легнете назад по гръб върху лежанката с прави ръце, като повдигнете дъмбелите с колене до стартова позиция, използвайки инерцията на тялото си. Сгънете краката в коленете и ги опрете стабилно на пода. Наместете китките и заключете плешките. В горната позиция ръцете са изпънати нагоре на широчината на раменете, дланите са обърнати напред и дъмбелите са в линия, главата, раменете и седалището са върху лежанката.
    Поемете дъх и го задръжте. Спуснете дъмбелите бавно надолу и настрани, докато усетите неболезнено разтягане на гръдните мускули. При това лактите се спускат строго встрани и в долната позиция дъмбелите доближават отстрани гърдите. Стабилизирайте дъмбелите и започнете избутването им нагоре и навътре. Ръцете се движат във вертикалната плоскост и повдигате дъмбелите до тяхното изпъване. Издишайте след най-трудната част на повдигането. Стабилизирайте дъмбелите, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    Ако работите за маса, правете по-малко повторения (8-10) с повече тежест. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта и увеличете повторенията до 12-15. Стремете се да изпълните 2-3 серии.
    Упражнението е сравнително популярно и някои го смятат за лесно, но за по-голяма ефективност и безопасност трябва да обърнете специално внимание на някои моменти от техниката на изпълнението:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Изтласкването с гири може да натовари силно незагретите мускули и лактите и да ви докара някоя неприятна трава.
    • Спорен е въпросът дали трябва да се разгъват ръцете напълно в горната позиция. Част от специалистите смятат, че не трябва да изпъвате ръце напълно в горно положение и това сваля натоварването от гърдите и го премества към лактите, създавайки условия за травми в тях. Други са на мнение, че изпъването на ръцете е естествено и ако го направим с бавна плавна контракция, няма да застрашим с претоварване ставите. При пълно разгъване на ръцете, можете да задържите в горната точка на вдигането и да се убедите, че тежестта е добре балансирана. Задържането в крайната точка на разгъване на ръцете може значително да намали опасността от външни и вътрешни травми.
    • Може повдигането да се изпълнява по по-голяма дъга и ръцете да се събират по-близо една до друга в горната позиция. Това акцентира натоварването върху вътрешната част на гръдните мускули.
    • По време на упражнението дръжте лактите настрани, а не близо до тялото. В противен случай ще изместите натоварването към трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза.
    • Някои бодибилдери при повдигането на по-голями тежести натискат с краката върху пода и повдигат таза. От една страна, това променя ъгълът на повдигането и пренася натоварването повече върху долната част на гърдите, които и без това, обикновено са по-силни. От друга страна, увеличава се извивката на кръста и рискувате да травмирате гърба. 
    • Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. Двете ръце трябва да работят в сихрон и дъмбелите да не се поклащат при движението. В разгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да стабилизирате уредите и натоварите мускула истински. Повдигането се изпълнява по-експлозивно, а негативната фаза - спускането е по-бавно и контролирано.
    Ако искате да акцентирате на горната част на гърдите, изпълнявайте "Повдигане на дъмбели от полулег на наклонена пейка".
    Ако искате повече да натоварите повече долната част на гърдите, изпълнявайте "Повдигане на дъмбели от обратен лег на наклонена пейка".


Случайно упражнение

Кануистко гребане с боздуган Mace Bell Canoe Paddling

Характерното за кануто е, че се гребе с еднолопатно гребло от едната страна на лодката. Това упражнение се изпълнява с боздуган и наподобява кануисткото гребане в лодка. След него, греблото ще ви се струва леко като перце. Активира практически мускулите на цялото тяло, но най-вече се натоварват гърбът и раменете. Изпълнява се за подобряване физическата подготовка на гребеца и при дисбаланс в развитието на мускулите от двете страни на тялото. Прочети повече

Сгъване на китките с удължена амплитуда с щанга от седеж с предмишници на бедрата и дланите нагоре Seated Forearms On Legs Palms Up Barbell Wrist Curl

Просто и ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Щангата позволява използването на по-голяма тежест, не позволява ротация, държи китките стабилни. Този вариант е за напреднали и се изпълнява от седеж с предмишници на бедрата и дланите нагоре. Работата с удължена амплитуда натоварва максимално предмишниците и активира допълнително сгъвачите на пръстите. Прочети повече

Лицеви опори за предно рамо с повдигнати крака на ниска платформа Feet Low Elevated Pike Push Ups

Лицевите опори за предно рамо се наричат също "Лицеви опори пика" и "V-лицеви опори". Този вариант е по-сложен и се изпълнява с повдигнати крака върху ниска платформа със собствено тегло. В изходната позиция тялото е сгънато в кръста под ъгъл до 90°, а ръцете и краката са изпънати. Без да променяте позицията на тялото, сгъвате ръцете и спускате главата между тях докато почти докосне пода. Прочети повече

Руско извиване от седеж на римско столче с диск Seated Roman Chair Russian Twist with Plate

Това упражнение е сравнително лек вариант за косите коремни мускули. За да увеличите натоварването, вземете в ръцете диск от щанга, дъмбел или друга допълнителна тежест. Изпълнява се от седеж на римско столче като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Ако нямате римско столче в залата, може да седнете напречно на лежанката. Прочети повече

Едностранно повдигане на ръката напред с дъмбел с прониран хват от стоеж Standing Single Arm Dumbbell Front Raise Pronated Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Унилатералното изпълнение (само с едната ръка) позволява голяма концентрация само върху работещата ръка и е добро за оформяне на раменете. Този вариант се изпълнява от стоеж с прониран хват. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част I Началото

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Първият шампион със състезателно тегло над 112 кг. Доминиращият преди него Лий Хейни е варирал между 108 и 110 кг, а Дориан е бил в диапазона 118-128 кг в най-силните си дни. Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а и с иновативните за това време високоинтензивни тренировки. По това време Дориан 365 дни в годината тренира, храни се и почива правилно като бодибилдър. Но не мислете, че той е бил от тези, които са постоянно в залата и тренират по два пъти всеки ден. Постига ежегоден ръст на чистата мускулна маса от над 5 кг с кратки и максимално интензивни тренировки, а в неговата стратегия е винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. В голяма степен разбиранията му са повлияни от системата на Майк Менцер "Heavy Duty" и постиженията му доказват, че изборът е правилен. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft