Повдигане на дъмбел от лег негативни повторения с една ръка Bench Dumbbell Chest Press One Arm Negatives

Повдигането на дъмбели от лег е основно упражнение за сила, маса и силова издръжливост на големите гръдни мускули, а трицепсите и раменете помагат. В зависимост от наклона на лежанката, може да акцентирате натоварването върху различни техни части. Особеното на този вариант на негативни повторения е, че работите с един тежък дъмбел, избутвате тежестта с двете ръце, а спускате само с едната и то възможно най-бавно.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : дъмбели и гири

    При пресите за гърди в зависимост от наклона на лежанката, може да акцентирате натоварването върху различни части на големите гръдни мускули. На хоризонтална пейка натоварвате равномерно всички части на гърдите. На наклонена лежанка акцентирате на горните части, а на пейка с обратен наклон - върху долните части. Тук ще разгледаме повдигане на дъмбел от полулег на наклонена пейка, но негативни повторения може да се изпълняват по същия начин и при другите варианти.
     За да изпълните упражнението, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл. При ъгъл до 30 градуса основното натоварване се поема от средната и долната части на гръдните мускули. За да натоварите  предимно горната част на гърдите оптимално е ъгълът да е 30-35 градуса. При по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо. При ъгъл 45-60 градуса ще работят предимно раменете. Когато се изпълняват това упражнение, получените травми са често не в гръдните мускули. Понякога може да се разтегли или скъса гръден мускул, но обикновено травмите са в раменните стави. Често раменете не могат да поемат натоварването, предназначено за развиване на гръдните мускули. Затова тренировка при ъгъл над 60 градуса не се препоръчва - за избягване претоварването на раменете.
    Изберете дъмбел с тежест 120-105% ПМ (максималната тежест, с която може да направите само 1 обичайно повторение с една ръка). Обикновено, тежестта, която може да изтласкате само с едната ръка е 55-60% от тежестта, която може да изтласкате с двете ръце едновременно. С така избраната тежест повдигането с двете ръце не е проблем. Свръхнатоварване имаме при негативната фаза, но в тази фаза мускулите са 1,5-1,75 пъти по-силни. Да се активира този допълнителен ресурс е целта на упражнението. Свръхтежестта причинява повече микротравми и по-ефективно стимулира мускулната хипертрофия. Мускулите и нервната система свикват да работят с по-голяма тежест и като следствие се подобряват резултатите и в позитивната фаза.
    Напрежението върху сухожилията и ставите при негативните повторения е критично голямо. Абсолютно задължително е добре да загреете за избягване нежелани травми. Пак по същата причина, упражнението не се препоръчва за начинаещите, които още не са укрепнали.
    Вземете дъмбела с двете ръце с неутрален хват от пода с приклякане. Седнете на пейката и легнете назад по гръб върху лежанката. Вдигнете дъмбела по средата пред гърдите. Съберете плешките за да се разшири гръдния кош и да изпънете максимално мускулите на гърдите. Наместете китките и заключете плешките. Главата, раменете и седалището са върху облегалката. Повдигнете дъмбела с двете ръце вертикално над гърдите докато ръцете се изпънат. В горната позиция задръжте, внимателно пренесете тежеста върху едната ръка и пуснете дъмбела с другата ръка, много внимателно и бавно пренесете дъмбела към рамото докато ръката се изправи вертикално над него.
    Поемете дъх и го задръжте. Спуснете дъмбела плавно и контролирано надолу и настрани, докато усетите неболезнено разтягане на гръдните мускули. При това лакътът се спуска встрани и в долната позиция дъмбелът доближава отстрани гърдите. Негативната фаза се изпълнява възможно най-бавно, за 4-8 секунди. Задръжте за миг да се изпънат и натоварят максимално мускулите.
    Пренесете дъмбела към средата на тялото. Хванете го отново с двете ръце пред средата на гърдите. Издишайте и поемете въздух. Пристъпете към следващото повторение, но този път спускайте с другата ръка.
    Повтаряйте по същия начин докато изпълните определения брой повторения и с двете ръце.


Случайно упражнение

Слънчево дишане Sunny Breathing

Това упражнение идва от хилядолетната практика на йогите. Един опростен вариант, по-точно част от 12 йога асани (пози), които се изпълняват една след друга и общо носят името Сурия Намаскар (Поздрав към слънцето) Surya Namaskar (Sun Salutation). По същество, това е едно много добро дихателно упражнение. Изпълнява се като дълбоко поемете въздух с повдигане ръцете над главата и изпъване на тялото, после издишвате като се наведете напред към краката. Прочети повече

Обратно гребане с надхват в Смит машина Smith Machine Inverted Row

Обратното гребане (обратните набирания) принципно не се отличават от популярните австралийски набирания. Разликата е повече в терминологията и малко в техниката на изпълнение. Освен, че е изключително добро за изграждането на чиста мускулна маса, обратното гребане укрепва много добре задната част на раменете и горната част на гърба. Това носи ползи и за правилната стойка и предотвратява увисването на раменния пояс. Прочети повече

Австралийски набирания на лост Australian Pull Ups on bars

Това са хоризонтални набирания, които се изпълняват на лост с височина по-ниска от нивото на гърдите и крака опряни на пода. Популярни са за подготовка на начинаещи, дамите или хора с наднормено тегло, но се използват и от по-напредналите - за напомпване на мускулите или за натоварването им до максимум в края на тренировката. Подходящи са за суперсерии заедно с лицевите опори и класическите набирания, като така се повишава броя на изпълнените повторения. Прочети повече

Изтласкване на щанга (бенч преса) от полулег на наклонена пейка с една ръка Single Arm Barbell Incline Bench Press

Това упражнение се изпълнява рядко. Въпреки, че работят също трицепсите и раменете, то се използва основно за повишаване на силата и масата на гръдните мускули. Изпълнява се от полулег на наклонена пейка. При този вариант лостът се държи с една ръка с прониран надхват, щангата е успоредно на раменете и перпендикулярно на тялото. Прочети повече

Драконов флаг Dragon Flag

Това е едно от най-сложните упражнения със собствено тегло. Добило популярност с изпълненията на легендарния Брус Ли, днес отново е на мода сред майсторите на уличния фитнес. Изпълнява се на пейка или пилон. Тялото виси изпънато хоризонтално или под ъгъл във въздуха опряно само на раменете към опората. Тази красота изисква много тренировки, сила и отлична техника. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери със суперкратки тренировки

Програмата със суперкратки тренировки е може би единственият изход за типичните ектоморфи - тези жилави момчета като върлини, които много трудно увеличават масата си. Но тя е много добро решение и за други начинаещи, които природата е надарила с телосложения по-отзивчиви за увеличаване на мускулите с тренировки. Между другото - даже някои от супершампионите са направили невероятните си мускули само с 3-4 базови упражнения, а с останалото са шлифовали тялото. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Неговата книга "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. В тези програми влизат само няколко базови упражнения. Урязани са всякакви спомагателни упражнения, а и броят на основните е сведен до минимум. За начинаещите е трудно да разберат как това може да е по-ефективно от традиционните комплекси по 8-10 упражнения и да го приемат, но практиката многократно го е доказала. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft