Повдигане на една ръка встрани от седеж с дъмбел Single Arm Dumbbell Seated Side Lateral Raise

Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане на работещата ръка встрани и нагоре без сгъване в лакъта. Най-много се натоварват средните раменни глави, които формират широките рамене. Унилатералното изпълнение (с една ръка) позволява да се съсредоточите върху работещия мускул, дава възможност за по-добро акцентиране и за силово балансиране лява/дясна ръка.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : дъмбели и гири

    Упражнението принцирно не се различава от билатералното изпълнение "Повдигане на ръце встрани от седеж с дъмбели".
    Вземете дъмбела и седнете като опрете стабилно краката на пода. Наличието на вертикална облегалка не е задължително, но с нея тялото е по-стабилно и са по-малко възмажностите за несъзнателен чиитинг. В изходната позиция държите дъмбела в спусната отстрани до тялото ръка. Това упражнение не се изпълнява с изпъната ръка. Тя трябва да се държи леко сгъната в лакъта, дланта е към тялото и леко завъртяна с палеца навътре. Изпълнението със сгънати в лактите под ъгъл 15-30 градуса ръце е силов вариант, изисква отличен контрол над мускулите и е подходящо само за напреднали. Изправете гърба и съберете лопатките една към друга за да фиксирате раменния пояс. 
    В началото наведете тялото напред и изнесете дъмбела отпред към противоположното бедро. Стегнете мускулите, поемете въздух и задръжте дишането. Мощно изправете тялото със силата ма мускулите на гърба, седалището и бедрата. Едновременно с това, дъмбелът се изнася отстрани на тялото. Продължавате движението като плавно повдигнете работещата ръка встрани. При това, тя се движи във вертикалната плоскост, която минава през раменете и ъгълът в лакъта не се променя. Когато ръката и дъмбела достигнат нивото на раменете или малко по-високо, задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите. В горната позиция издишайте поетия въздух. После, на вдишване бавно и плавно спуснете ръката по същата траектория в изходната позиция. Без задържане в долната позиция (за да държите мускулите постоянно под напрежение), пристъпете към следващото повторение. След изпълнение на определения брой с едната ръка, разменете ръцете и изпълнете същото с другата.
    Движението не е сложно, но независимо от това, при неговото изпълнение често се допускат грешки.
    • Не трябва да взимате прекалено тежък дъмбел. В такъв случай, вие просто няма да можете да го повдигнете до нивото на раменете без да сгънете лакъта. Винаги загрявайте добре преди упражнението. Направете първата си серия с по-малка тежест и повече повторения като повдигате ръцете малко над нивото на главата за да раздвижите раменете.
    • Може да повдигате ръцете по-високо от нивото на раменете. Това не е точно грешка, но упражнението става друго и мускулите се натоварват по различен начин. В долната част на движението (до повдигането на ръцете под ъгъл около 30 градуса) средните раменни глави са натоварени минимално. Най-активно те работят от това положение до ъгъл около 60 градуса. После се включват и предните раменни глави, които поемат част от работата. Под ъгъл около 45 градуса над раменете раменните мускули се изпъват максимално. Като продължите повдигането още нагоре, натоварването  постепенно се поема от трапецовидните мускули и в горната позиция на пълната амплитуда (ръцете нагоре) ролята на раменните мускули е минимална.
    • Упражнението се изпълнява плавно и без резки движения. Не трябва да се пригърбвате и въртите. Така лесно може да травмирате гърба или раменните стави.


Случайно упражнение

Трапецовидно повдигане на рамене с щанга от наклонен стоеж Standing Neck Supported Barbell Shrug

Един необичаен вариант на популярното изолиращо упражнение (шраги) за играждане на маса, сила и форма в горния и средния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от наклонен стоеж с опора за главата и щанга в спуснати надолу ръце. Без да сгъвате лактите, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Упражнението позволява по-голяма свобода на движението, но сериозно натоварва гръбначния стълб, шията и бедрата. Прочети повече

Български клек на Смит машина Smith Machine Bulgarian Split Squat

Ако по някаква причина не може да работите със свободни тежести, добра алтернатива е изпълнетието на български клек със сравнително голями тежести и безопасно на Смит машина. Упражнението ефективно натоварва мускулите на бедрата и седалището. Прочети повече

Ниско затваряне за гърди (кросоувър, флайс) на долен скрипец от стоеж Low Cable Low Crossover

Затваряне за гърди на скрипец, или още познато като кросоувур или флайс, е популярно упражнение изолиращо гръдните мускули. Използва се в тренировки за оформяне на мускулите и стимулиране на мускулна хипертрофия. Този вариант се изпълнява от стоеж на долен портален скрипец като събирате ръцете ниско, пред бедрата. Това акцентира натоварването върху долната част на гърдите. Прочети повече

Мъртва тяга на един крак с пудовки Kettlebell Single Leg Deadlif

Разновидност на мъртвата тяга. Натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. Сложността на това упражнение е, че не само трябва да повдигнете единият крак назад, а и да запазите равновесие. Това ще застави допълнително да работят множество мускули стабилизатори. Този вариант се изпълнява с една или две пудовки в ръцете. Прочети повече

Завъртане главата настрани върху мека топка на стена Neck Rotation Using a Goof Ball

Упражнение за укрепване, повишаване мобилността и разтягане мускулите на врата. Използва се за профилактика и премахване на болки и скованост на врата от обездвижване, а също и като подготовка на мускулите за натоварване при други упражнения. Изпълнява се от стоеж с глава, опряна на слепоочието върху мека топка на стената. Движението е просто - завъртате главата настрани към топката колкото можете, после я изправяте в изходната позиция. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма за тренировки на жени с фигура «I»

Дамите с I-образна фигура на тялото се характеризират с тънки кости и слабо развита мускулатура, еднаква широчина на раменете и бедрата, неизразителна и като правило широка талия. Обикновено, представителките на този тип имат висока скорост на обмена на веществата и почти нямат натрупани мастни тъкани. Може да се каже, че това са типични ектоморфи. Това се смята за най-трудният тип тяло за трансформация. Задачата е да се набере мускулна маса отдолу и отгоре, и за сметка на това да се подчертае талията. Проблемът е, че при увеличаване на масата, организмът първо започва да трупа върху и без това сравнително широката талия. Това моментално става видимо и разваля общата картина. Тялото на дамите от този тип при склонност към пълнеене може да заприлича направо на бъчва. Това налага тренировките да са по-различни и по време на програмата стриктно да се следи процентът на мазнините в тялото, основно да се промени и режимът на хранене. Нещата са трудни, но не и невъзможни. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft