Повдигане на изпънати крака от вис на лост Hanging Straight Leg Raise

Изпълнено с идеална техника, повдигането на изпънати крака от вис е най-ефективното упражнение за корема и всички мускули от средната част на тялото. Двадесет идеални повдигания на изпънати крака от вис и вашият корем ще бъде мощен и гъвкав. Косите коремни, зъбчатите, напречните и междуребрените мускули ще бъдат като изрязани от камък, а мускулите на корема ще са железни.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Хванете се за лоста така, че вашите крака да са във въздуха. Ръцете са на широчината на раменете. Дръжте гърба изправен и раменете стегнати. Тялото и изпънатите крака са в една права линия. Това е изходното положение.
    На издишване повдигнете изпънатите крака на раз-два (за около 2 секунди) докато станат успоредни на пода. Издишайте всичкия въздух и дръжте корема стегнат. Това е крайната позиция. Задръжте за секунда. На вдишване, отново на раз-два (за около 2 секунди) спуснете краката в изходната позиция. В долната позиция също изпълнявайте движението само с усилията на мускулите - не разлюлявайте тялото и не използвайте инерцията.
    Тренировъчните норми са:
    - Начално ниво - 1 серия от 5 повторения
    - Средно ниво - 2 серии по 10 повторения
    - Елитно ниво - 2 серии по 30 повторения.
    При това упражнение, част от натоварването е върху мускулите на бедрата, но и долната част на корема се напряга повече. Избягвайте разлюляването на тялото и се старайте да спускате краката докрай (във вертикално положение) за да държите корема постоянно под напрежение.


Случайно упражнение

Кофички за трицепс на машина с подвижна платформа от тилен лег Retractable Dip Bars

Това упражнение е непознато в нашите зали. За изпълнението му е необходима специална машина, с каквато разполагат само някои центрове за рехабилитация. Изпълнява се от тилен лег върху платформа, която се движи по наклонени релси. Тежестите на машината компенсират част от собственото тегло на трениращия. Подходящо при проблеми с гърба, за начинаещи и такива с голямо наднормено тегло, и при възстановяване след травми. Прочети повече

Аштанга йога - Пинча Маюрасана Pincha Mayurasana – Поза разперен паун

Пинча Маюрасана е вдъхновена от красотата и грацията на пауна, когато той разперва перата на опашката си. Успехът на позата се състои в намирането на финия баланс между спокойствие, лекота и сила. Позата изгражда сила в раменете, ръцете и гърба, като междувремено декомпресира гръбначният стълб; успокоява ума и ни помага да се преборим със стреса или депресията. Прочети повече

Ходене в полуклек настрани Half Squat Side Walk

Просто приклякате и ходите настрани - наляво и после надясно. Това упражнение особено се харесва на жените. То не само отлично натоварва краката, но и акцентира на проблемните за дамите зони - седалището, вътрешната и задната част на бедрата. Прочети повече

Суинг с дъмбел с две ръце с неутрален подхват Two Arm Dumbbell Swing

Комплексно упражнение за развитие на цялото тяло. Използва се същата техника като при суинга с пудовка с две ръце. Но тук се държи с неутрален подхват дъмбел или гира. Този вариант позволява използването на по-тежък дъмбел. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) от лег на скрипец Lying Cable Shrug

Този вариант е добра алтернатива на аналогичните упражнения от стоеж с щанга, дъмбели или скрипец. Подходящ е за хора, за които е проблем натоварването на гръбначния стълб. Изолиращо упражнение за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от тилен лег като държите с изпънати пред тялото ръце ръкохватката на хоризонтален скрипец. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре (към ушите). После плавно ги спускате обратно и повтаряте движението отново. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft