Повдигане на изпънати крака от вис на лост Hanging Straight Leg Raise

Изпълнено с идеална техника, повдигането на изпънати крака от вис е най-ефективното упражнение за корема и всички мускули от средната част на тялото. Двадесет идеални повдигания на изпънати крака от вис и вашият корем ще бъде мощен и гъвкав. Косите коремни, зъбчатите, напречните и междуребрените мускули ще бъдат като изрязани от камък, а мускулите на корема ще са железни.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Хванете се за лоста така, че вашите крака да са във въздуха. Ръцете са на широчината на раменете. Дръжте гърба изправен и раменете стегнати. Тялото и изпънатите крака са в една права линия. Това е изходното положение.
    На издишване повдигнете изпънатите крака на раз-два (за около 2 секунди) докато станат успоредни на пода. Издишайте всичкия въздух и дръжте корема стегнат. Това е крайната позиция. Задръжте за секунда. На вдишване, отново на раз-два (за около 2 секунди) спуснете краката в изходната позиция. В долната позиция също изпълнявайте движението само с усилията на мускулите - не разлюлявайте тялото и не използвайте инерцията.
    Тренировъчните норми са:
    - Начално ниво - 1 серия от 5 повторения
    - Средно ниво - 2 серии по 10 повторения
    - Елитно ниво - 2 серии по 30 повторения.
    При това упражнение, част от натоварването е върху мускулите на бедрата, но и долната част на корема се напряга повече. Избягвайте разлюляването на тялото и се старайте да спускате краката докрай (във вертикално положение) за да държите корема постоянно под напрежение.


Случайно упражнение

Разтягане (стречинг) на гърдите на пода Floor Pec Stretch

Упражнение за статично разтягане на големия и малкия гръдни мускули, което е заимствано от репертоара на йогите. Изпълнява се като опрете ръцете на пода. Спускате едното рамо към пода или завъртате тялото на другата страна до максимално неблезнено разтягане на гърдите. Задържате в тази позиция. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на гърдите и раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване. Прочети повече

Последователни махове с ръцете напред-назад Alternating Vertical Arm Swings

Това е обичайното движение на ръцете при ходене и бягане, но тук се изпълнява на място. Изнасяте напред и нагоре дясната ръка, а лявата отива надолу и назад. После лявата се изнася напред и нагоре, а дясната отива надолу и назад и т.н. Целта е да се раздвижат мускулите на раменете, да подобрите кръвоснабдяването им и да загреят. Заедно с тях се задействат множество мускули стабилизатори, практически се раздвижва цялата горна част на тялото. Прочети повече

Хиперекстензия на хоризонтална машина със собствено тегло Bodyweight Hyperextension Machine

Хиперекстензиите са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество традиционният вариант представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като легнете хоризонтално на машината с лице към пода. Тук се използва само тежестта на тялото. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред от лицев полулег на наклонена пейка с щанга и раменен подхват Prone Incline Bench Barbell Front Raise Underhand Medium Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с щанга позволява работа със сравнително най-големи тежести с добър контрол върху тях. Този вариант се изпълнява се от лицев полулег с раменен подхват. Прочети повече

Стойка на ръце до стена Handstand at The Wall

Необходимо е да да се научите да стоите вертикално с главата надолу върху изпънатите ръце. Когато видим стойка на ръце, най-често си мислим за нея като за вид цирков номер, който несъмнено изглежда забавно, но е напълно безполезен за тялото ни, а и вероятно никога няма да сме в състояние да изпълним. В действителност, стойката на ръце изгражда у нас неподозирано много физически качества. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист. Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft