Повдигане на изпънати крака от седеж на пейка Seated Bench Straight Leg Raises

Едно отлично упражнение за натоварване на корема, при което се повдигат изпънати краката. То се изпълнява от седеж на лежанка. Може да изглежда лесно, но натоварването е сериозно. Сядате напречно на хоризонтална лежанка и се хващате за нея, осигурявайки си нужната опора. Повдигате изпънати краката, които са прилепени един до друг до пълна контракция на коремните мускули.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението е подобно на "Повдигане на изпънати крака от седеж на пода". Предимство на варианта от седеж на пейка е, че значително се увеличават амплитудата на движението и натоварването.
    Седнете на пейката напречно, на края й.  Изправете гърба и наклонете торса назад. С ръцете се придържайте за пейката. Съберете краката един до друг и ги изпънете напред. Повдигнете петите на няколко сантиметра над пода. В изходната позиция краката, тялото и главата застават в права линия. Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
    На издишване, без да сгъвате коленете, повдигнете краката ногоре колкото можете.  В горната позиция мускулите на корема трябва да са максимално свити, краката се доближават към гърдите. На вдишване плавно спуснете краката и се върнете в изходното положение.
    При движението краката трябва да се движат право към гърдите. Мускулите на корема се държат постоянно под напрежение и краката не се опират на пода. Не изпълнявайте упражнението с бързо темпо. Повдигането не трябва да се изпълнява с мах и като си помагате с инерцията. При спускането не трябва да се оставят краката да паднат надолу свободно.
    Най-трудното в това упражнение е да се държат краката постоянно във въздуха, над пода. Ако за вас това е проблем, може в началото да ги опирате на пода. Старайте се поне две повторения да ги държите повдигнати. Постепенно, с укрепването на мускулите на корема, увеличавайте броят на повторенията, при които не опирате пода и накрая преминете към изпълнение на движението с крака постоянно във въздуха.
    Тези, на които упражнението е трудно, може да изпълняват "Повдигане на коленете към гърдите от седеж на пейка". Натоварват се същите мускули и когато те заякнат, може да опитате отново този вариант.


Случайно упражнение

Унилатерално трицепсово разгъване на машина от седеж Single Arm Seated Machine Tricep Extension

Трицепсово разгъване на машина е базово изолиращо упражнение за маса и оформяне на триглавите мишнични мускули. Унилатералното изпълнение (с една ръка) е подходящо за напреднали при работа за релеф и диспропорции. Движението не е сложно - фиксирате мишницата на подложката, сгъвате едната ръка в лакъта и хващате ръкохватката, разгъвате докато ръката се изпъне и после я свивате обратно в изходната позиция. Прочети повече

Напади с подскок "Ножица" с пудовки Kettlebell Jumping Scissor Lunge

Този вариант на нападите със скокове "ножица" се изпълнява с допълнителна тежест - пудовки в ръцете. Натоварва сериозно мускулите. Тук се засягат и по-дълбоките мускулни влакна в бедрата, седалището и прасците и така се намалява риска от контузии. Отразяват се много ползотворно на експлозивната сила на краката, но също така и за сърдечно-съдовата ви система. Прочети повече

Концентрирано бицепсово сгъване до бедрото на долен скрипец Standing Cable Concentration Curl to Hip

Това вид бицепсово сгъване на долен скрипец е за оформянето на бицепсите. Използването на супиниран хват (подхват) натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Изпълнява се от наклонен стоеж и представлява сгъване на ръката с опрян лакът в едноименното бедро. Подходящо е за напреднали трениращи. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж на един крак с щанга зад врата Standing Single Leg Barbell Calf Raise

Изпълнението на един крак прави упражнението достатъчно трудно. В този вариант щангата се поставя зад врата на раменете. Така се осигурява сериозно натоварване за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант изисква сила и предварителна подготовка, подходящ е за напреднали трениращи. Прочети повече

Висок планк на една ръка върху швейцарска топка High Plank with One Arm on Swiss Ball

Доста сложен вариант, който е подходящ за напреднали. Поставете дланта на едната си ръка върху щвейцарска топка точно под едноименното рамо. Пазенето на баланса върху една ръка по начало е трудно, но когато за опора Ви служи нестабилната швейцарска топка, ще трябва много повече да напрегнете мускулите за да стабилизиране тялото и да противодействате на естестния му стремеж да се завърти или извие. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Ли Хейни осем пъти "Мистър Олимпия"

Ли Хейни е признат за най-добрият бодибилдер на планетата за 80-те години на миналия век. В историята ще остане като първият успял да застане осем години подред на върха на световния бодибилдинг. След него, само Рони Колеман успява да стане също осемкратен "Мистър Олимпия", а Арнолд Шварценегер остава със седем такива титли. Фактически, Ли Хейни е последният сравнително натурален шампион (ръст 180 см и тегло 111 кг). След него идват Дориан Ятс със състезателно тегло над 121 кг. и Рони Колеман с тегло 138 кг. Една от особеностите на неговите тренировки е, че винаги се е подържал в отлична форма - разликата между състезателното му тегло и във времето между конкурсите е не повече от 6-7 кг. Хейни смята, че голямата маса е нещо добро, но още по-добро от това е голямото изчистено от мазнини и релефно тяло. За повечето съвременни атлети това се оказва нещо непостижимо. Прочети повече

Програмата на тренировките при Колорадския експеримент

През 1973 година в спортната лаборатория на университета във Форт Колинс, Колорадо, САЩ става събитие, което не случайно буни духовете в бодибилдинга вече почти половин век. Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговият звезден ученик Кейси Виатор тренират 28 дни в контролирани условия. Резултатите са толкова впечатляващи, че и до днес някои ги смятат за фейс - фалшива новина, умишлено разпространение на невярна информация с цел получаване на финансови облаги. Вярно е, че има съмнения и въпроси, но фактите остават неоспорими. За 4 седмици Кейси Виатор добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини, обиколката на бицепса му нараства с 5,4 см, на гърдите - с 15 см, на талията - с 5 см и на бедрата - с по 7,5 см. Колорадският експеримент е важна стъпка за прокарване идеите на Джонс за високо интензивни тренировки, популяризиране метода на негативните повторения и логично - голяма реклама за Наутилус. Прочети повече

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft