Повдигане на изпънати крака с частична амплитуда от тилен полулег на наклонена пейка Lying Incline Bench Straight Leg Raise

Този вариант се изпълнява от тилен полулег на наклонена пейка. Упражнението е главно за корема, като се натоварва преимуществено долната част на мускултурата. Заедно с това укрепва мускулите на гърба, заставя косите и напречни мускули да работят съгласувано. При изпълнението с частична амплитуда краката се повдигат докато застанат перпендикулярно на пода.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението се изпълнява на наклонена лежанка или пейка. Предимството му е, че се увеличават амплитудата на движението и натоварването на мускулите. Колкото по-наклонена е пейката, толкова по-трудно е и по-ефективно се натоварвате.
    Легнете по гръб на пейката така, че краката ви да са извън нея. Хванете се с ръцете за да удържате тялото зад главата за ръба на пейката. Съберете краката един до друг и ги изпънете. В изходната позиция краката са във въздуха и заедно с тялото и главата са в една линия. Стегнете мускулите на корема и поемете въздух.
    На издишване като сгъвате тазобедрените стави бавно повдигнете коленете нагоре. При движението коленете се държат сгънати под прав ъгъл. Повдигате докато бедрата станат перпендикулярно на пода. В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване бавно спуснете с обратно движение краката в изходната позиция. Спрете спускането преди те да опрат в пода. Задръжте за секунда и повторете.
    Ако сгънете краката в коленете, упражнението ще стане по-лесно. За съжаление, така то ще стане и по-малко ефективно. Ако не можете да се справите с изпънати крака, изпълнявайте отначало "Повдигане на коленете от тилен полулег на наклонена пейка". Постепенно мускулите ви ще укрепнат, при следващите тренировки намалявайте ъгъла на сгъване в коленете докато стигнете до изпълнението с изпънати крака.


Случайно упражнение

Извиване тялото встрани от седеж с щанга зад врата Seated Back Barbell Twists

Това упражнение днес се изпълнява рядко, но на времето се е ползвало с голяма популярност, когато малката и релефна линия на талията е била основно направление за билдерите от “старата школа”. Натоварва основно косите коремни мускули. С щанга зад врата това е сериозно упражнение. Допълнителната тежест и инерцията на щангата при завъртане го правят много ефективно. Прочети повече

Отстъпващо изометрично бицепсово сгъване с дъмбели с чуков хват Yielding Isometric Dumbbell Hammer Curl

Отстъпващото изометрично бицепсово сгъване с дъмбели е подобно на обичайното. Разликата е, че при разгъването на ръцете (в ексцентричната фаза) имаме задържане в дадена точка от траекторията. При чуковото сгъване работят всички сгъвачи на мишниците, но акцентът е върху външните глави на бицепсите. Активно се натоварват и предмишниците. Използването на изометрично задържане до 20-30 секунди прави много ефективно упражнението за нарастване силата и силовата издръжливост на мускулите. Прочети повече

Повдигане и завъртане бедрото навън от стоеж Standing Hip Flexion Turn Outs

Повдигате бедрото докато стане хоризонтално и го завъртате навън. Подобно движение има в балета, бойните спортове, а и всички ежедневно го правиме, когато сменяме посоката на движение и тръгваме настрани. Това привидно просто упражнение ангажира много мускули. Натоварват се и коремните мускули, но тук фокусът е върху хип флексорите, абдукторите и аддукторите, които отговарят за флексията и латералната ротация. Прочети повече

Високо изтегляне на щанга от пода Barbell Clean High Pull from Floor

Високото изтегляне (Хай-пул) на щанга е комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло, основно - трапецовидния мускул, седалището и бедрата. Отлично упражнение за сила, мускулна маса и експлозивност. Този вариант се изпълнява като щангата в изходната позиция е на пода. Най-трудният и съответно най-ефективен вариант. Прочети повече

Скотово чуково сгъване с дъмбел с една ръка One Arm Preacher Hammer Dumbbell Curl

Сгъването с неутрален (чуков) хват сравнително по-малко натоварва бицепса, тъй като не му позволява пълно съкращаване в горно положение. Акцентира натоварването върху вътрешната глава и стимулира нарастването на мускула на ширина. Тук повече се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. При този вариант работите само с едната ръка и това позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Тренировка "Синди" (Cindy)

"Синди" е един от комплексите с имена на момичета и се използва от почти всички кросфитъри като benchmark, т.е. те го правят периодично, за да следят развитието си. За първи път се появява на страницата на Crossfit.com на 19 януари 2005 година. Комплексът се състои от три базови упражнения и за изпълнението му ви е необходим само един лост. Задачата е за 20 минути да изпълните максимален брой рундове с определения брой повторения за упражненията. Не се подлъгвайте по гальовното име, което има - това е интензивна тренировка за увеличаване на вашата сила и издръжливост. По време на тренировката, средният сърдечен ритъм на трениращите достига 170 удара в минута. Това е знак за едно интензивно кардиоваскуларно стимулиране, в резултат на което сърдечният ритъм на трениращия достига до 88% от своя максимум, до края на 20-та минута. Този не толкова сложен кросфит комплекс позволява изгарянето на около 14 калории в минута. С други думи, "Синди" е перфектен избор, позволяващ да достигнете своя предел за 20 минути. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft