Повдигане на изпънати крака с частична амплитуда от тилен полулег на наклонена пейка Lying Incline Bench Straight Leg Raise

Този вариант се изпълнява от тилен полулег на наклонена пейка. Упражнението е главно за корема, като се натоварва преимуществено долната част на мускултурата. Заедно с това укрепва мускулите на гърба, заставя косите и напречни мускули да работят съгласувано. При изпълнението с частична амплитуда краката се повдигат докато застанат перпендикулярно на пода.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението се изпълнява на наклонена лежанка или пейка. Предимството му е, че се увеличават амплитудата на движението и натоварването на мускулите. Колкото по-наклонена е пейката, толкова по-трудно е и по-ефективно се натоварвате.
    Легнете по гръб на пейката така, че краката ви да са извън нея. Хванете се с ръцете за да удържате тялото зад главата за ръба на пейката. Съберете краката един до друг и ги изпънете. В изходната позиция краката са във въздуха и заедно с тялото и главата са в една линия. Стегнете мускулите на корема и поемете въздух.
    На издишване като сгъвате тазобедрените стави бавно повдигнете коленете нагоре. При движението коленете се държат сгънати под прав ъгъл. Повдигате докато бедрата станат перпендикулярно на пода. В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване бавно спуснете с обратно движение краката в изходната позиция. Спрете спускането преди те да опрат в пода. Задръжте за секунда и повторете.
    Ако сгънете краката в коленете, упражнението ще стане по-лесно. За съжаление, така то ще стане и по-малко ефективно. Ако не можете да се справите с изпънати крака, изпълнявайте отначало "Повдигане на коленете от тилен полулег на наклонена пейка". Постепенно мускулите ви ще укрепнат, при следващите тренировки намалявайте ъгъла на сгъване в коленете докато стигнете до изпълнението с изпънати крака.


Случайно упражнение

Хоризонтално гребане на долен скрипец от седеж с тесен успореден хват Seated LF Cable Low Row Close Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от седеж на пейка или пода с тесен успореден хват като използвате специална ръкохватка тип "V" или тип "Y". Придърпването е хоризонтално към кръста (пъпа) и акцентира натоварването върху долния и средния сектори на трапецовидните мускули. Прочети повече

Скотово сгъване на наклонена лежанка със щанга Barbell Preacher Curls on Incline Bench

Скотовото сгъване е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни. Изпълнението на наклонена лежанка е отлична алтернатива, когато нямате на разположение скотова пейка. Използването на крива щанга е силов вариант и натоварва по-малко китките. Прочети повече

Едностранно повдигане на ръката напред с дъмбел с неутрален хват от стоеж Standing Single Arm Dumbbell Front Raise Neutral Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Унилатералното изпълнение (само с едната ръка) позволява голяма концентрация само върху работещата ръка и е добро за оформяне на раменете. Този вариант се изпълнява от стоеж с прониран хват. Прочети повече

Бедрено сгъване от седеж с ластик Seated Band Leg Curls / Seated Band Hamstring Curl

Бедреното сгъване от седеж с ластик е възможна алтернатива на специализираните машини. Подходящо и за изпълнение в домашни условия. Това е изолиращо упражнение, натоварващо задната част на бедрата и повече горната част на мускулите. Изпълняват се основно билатерални сгъвания (с двата крака). Има възможност и за унилатерлни сгъвания (с единия крак), които позволяват да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали трениращи, тъй като има минимални рискове за контузии. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене с щанга от лицев полулег Chest Supported Incline Barbell Shrug

Един от най-ефективните варианти на популярните изолиращи упражнения (шраги) за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от лицев полулег на наклонена пейка с щанга в спуснати надолу ръце. Без да сгъвате лактите, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Упражнението позволява работа с голями тежести, при това - без натоварване на гръбначния стълб. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft