Повдигане на изпънат крак от седеж на пода Seated Floor Single Straight Leg Raises

Този вариант се изпълнява от седеж на пода. Унилатералното повдигане (само с единия крак) е доста лек вариант на упражнението. От това с кой крак се изпълнява зависи коя половина на корема натоварва (при повдигане с ляв крак се натоварва лявата и обратно). Изпълнявайте го само ако силата ви е малко. Когато заякнете, оставете този вариант.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Седнете на пода и изпънете краката напред. Изправете гърба и леко наклонете торса назад. Опрете се с ръцете на пода за стабилност на тялото. Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
    На издишване, без да сгъвате в коляното, бавно повдигнете единия крак колкото можете по-високо. В горната точка задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите на корема. На вдишване бавно го спуснете обратно. За да държите мускулите постоянно под напрежение, спрете спускането малко преди кракът да опре на пода. Задръжте за миг, колкото да се убие инерцията, и пристъпете към следнащото повторение.
    Изпълнете 20-30 повторения с единия крак и после направете същото с другия.
    За да получите максимална полза, движението трябва да е плавно, бавно и контролирано. Повдигането не трябва да се изпълнява с мах и като си помагате с инерцията. При спускането не трябва да се остави кракът да падне надолу свободно.
    Най-трудното в това упражнение е да се държи кракът постоянно във въздуха, над пода. Ако за вас това е проблем, може в началото в долната позиция да го опирате на пода. Но не го оставяйте там да почива. Старайте се поне две повторения да го държите повдигнат. Постепенно, с укрепването на мускулите на корема, увеличавайте броят на повторенията, при които не опирате пода и накрая преминете към изпълнение на движението с крак постоянно във въздуха.
    Когато мускулите ви поукрепнат, преминете към билатералното изпълнение "Повдигане на изпънати крака от седеж на пода".


Случайно упражнение

Паешко сгъване от лицев полулег на наклонена пейка с дъмбели Incline Bench Dumbbells Spider Curl

При този вариант на паешко сгъване лежите по корем на наклонена лежанка. В изходната позиция държите дъмбелите със супиниран хват (подхват) на вертикално спуснати надолу ръце. Без да движите мишниците сгъвате ръцете максимално и бавно връщате в изходното положение. Бицепсите се натоварват максимално с пълната амплитуда, акцентът е на вътрешните им глави. Прочети повече

Раменни преси отпред на Смит машина негативни повторения с една ръка Smith Machine Shoulder Press One Arm Negatives

Раменната преса на Смит машина е упражнение за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. Изпълнението пред гърди натоварва предната и средната части на рамото. На машината може да работите и само с едната ръка. Особеното на този вариант на негативни повторения е, че повдигате тежестта с двете ръце, а спускате само с едната и то възможно най-бавно. Прочети повече

Пуловър от тилен лег на хоризонтална пейка с щанга и изпънати ръце Lying Flat Bench Straight Arm Barbell Pullover

Комплексно упражнение упражнение за горната част на тялото. Натоварва повече мускулите на гърба и гърдите. Използва се предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява от тилен лег на хоризонтална пейка с щанга и изпънати ръце. Прочети повече

Мелница с пудовки в двете ръце Double Kettlebell Windmill

Това е сравнително труден вариант на упражнението "Мелница", който се изпълнява с пудовки и в двете ръце. Това ще ви накара повече да напрегнете мускулите. Основно се натоварват косите коремни мускули, но в движението се ангажират и други мускули на корема, седалището, задните части на бедрата, раменете и ротаторният маншон. Прочети повече

Нисък планк с ръце върху полусфера босу Bosu Ball Low Plank

Един от трудните варианти. Вместо на пода, поставете предмишниците си върху дъното или купола на полусфера босу така, че лактите да са разположени точно под раменете. Необходимостта да стабилизирате тялото си, докато за опора Ви служи нестабилната полусфера босу, ще Ви помогне да подобрите баланса си и ще натовари допълнително мускулите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Програмата на тренировките при Колорадския експеримент

През 1973 година в спортната лаборатория на университета във Форт Колинс, Колорадо, САЩ става събитие, което не случайно буни духовете в бодибилдинга вече почти половин век. Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговият звезден ученик Кейси Виатор тренират 28 дни в контролирани условия. Резултатите са толкова впечатляващи, че и до днес някои ги смятат за фейс - фалшива новина, умишлено разпространение на невярна информация с цел получаване на финансови облаги. Вярно е, че има съмнения и въпроси, но фактите остават неоспорими. За 4 седмици Кейси Виатор добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини, обиколката на бицепса му нараства с 5,4 см, на гърдите - с 15 см, на талията - с 5 см и на бедрата - с по 7,5 см. Колорадският експеримент е важна стъпка за прокарване идеите на Джонс за високо интензивни тренировки, популяризиране метода на негативните повторения и логично - голяма реклама за Наутилус. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft