Повдигане на коленете към гърдите от седеж на пода Seated Floor Knee Tuck

Повдигането на коленете към гърдите от седеж на пода е отлично упражнение за корема, което болшинството от хората могат да изпълнят, независимо от нивото на физическата им подготовка. Натоварва се основно долната част на коремната мускулатура. Заедно с това, работят абдоминалните мускули, сгъвачите на бедрата и се подобрява правилната стойка на гърба.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението е аналогично на "Повдигане на коленете към гърдите от седеж на пейка". На пода тялото е по-стабилно, което прави изпълнението по-лесно. Но в сравнение с варианта на пейка, амплитудата на звижението се намалява, което го прави по-малко ефективно.
    Седнете на пода. Изправете гърба и наклонете торса назад. С ръцете се подпрете на пода или ги дръжте сгънати отстрани до тялото. Съберете краката един до друг и ги изпънете напред. Повдигнете петите на няколко сантиметра над пода. Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
    На издишване бавно сгънете краката и повдигнете коленете към гърдите. В горната позиция мускулите на корема трябва да са максимално свити, коленете се доближават към гърдите и са на 15-25 см от тях. Задръжте за секунда. На вдишване изпънете краката и се върнете в изходното положение.
    При движението коленете трябва да се движат право към гърдите. Мускулите на корема се държат постоянно под напрежение и краката не се опират на пода. Не изпълнявайте упражнението с бързо темпо и не се опитвайте да използвате инерцията за сгъване и разгъване на краката.
    Тренировъчните норми са:
    - Начално ниво - 1 серия от 10 повторения
    - Средно ниво - 2 сирии по 25 повторения
    - Ниво напреднали - 3 серии по 40 повторения.
    Най-трудното в това упражнение е да се държат краката постоянно във въздуха, над пода. Ако за вас това е проблем, може в началото след изпъването да ги опирате на пода. Старайте се поне две повторения да ги държите повдигнати. Постепенно, с укрепването на мускулите на корема, увеличавайте броят на повторенията, при които не опирате пода и накрая преминете към изпълнение на движението с крака постоянно във въздуха.
    Тези, на които упражнението е лесно, може да опитат варианта с допълнителна тежест "Повдигане на коленете към гърдите с медицинска топка от седеж на пода".


Случайно упражнение

Напади с подскок "Ножица" с пудовки Kettlebell Jumping Scissor Lunge

Този вариант на нападите със скокове "ножица" се изпълнява с допълнителна тежест - пудовки в ръцете. Натоварва сериозно мускулите. Тук се засягат и по-дълбоките мускулни влакна в бедрата, седалището и прасците и така се намалява риска от контузии. Отразяват се много ползотворно на експлозивната сила на краката, но също така и за сърдечно-съдовата ви система. Прочети повече

Двустранни последователни раменни преси с дъмбели от стоеж с неутрален хват Neutral Grip Standing Alternating Dumbbell Shoulder Press

Това упражнение е познато още като „войнишка (millitary) преса“. Едно от най-добрите за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Последователните преси също се изпълняват с две ръце, но с редуване – едно повторение с едната, след това едно повторение с другата и така – до приключване на серията. Докато едната ръка работи, другата стои сгъната. Прочети повече

Сиси клек с ластик Band Sissy Squats

Използването на ластик за подържане прави трудния сиси клек безопасен и лесен за изпълнение. Подходящо за хората с голямо наднормено тегло, недостатъчно сили и след травми. При клякането коленете се изнасят напред, а тялото се спуска назад, като бедрата и гръбнакът остават в една линия. Натоварва квадрицепсите на бедрата, с акцент върху долната им част. Прочети повече

Набирания на халки Ring Pull Up

Гимнастическите халки са най-добрия уред за изпълнение на набирания. Движенията са същите като на лост, но тук трябва да полагате и допълнителни усилия за да не се раздалечават или събират халките. Отлично упражнение за маса и сила на гърба. Ако нямате на разположение халки, може да използвате популярните ремъци TRX. Прочети повече

Двустранно френско разгъване с дъмбели от стоеж с динамичен хват Standing Two Arm Pronated to Neutral Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбели от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Този вариант се изпълнява с динамичен хват за максимално натоварване на всички глави на трицепсите. Изпълнението акцентира на нарастване силата на мускулите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери със суперкратки тренировки

Програмата със суперкратки тренировки е може би единственият изход за типичните ектоморфи - тези жилави момчета като върлини, които много трудно увеличават масата си. Но тя е много добро решение и за други начинаещи, които природата е надарила с телосложения по-отзивчиви за увеличаване на мускулите с тренировки. Между другото - даже някои от супершампионите са направили невероятните си мускули само с 3-4 базови упражнения, а с останалото са шлифовали тялото. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Неговата книга "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. В тези програми влизат само няколко базови упражнения. Урязани са всякакви спомагателни упражнения, а и броят на основните е сведен до минимум. За начинаещите е трудно да разберат как това може да е по-ефективно от традиционните комплекси по 8-10 упражнения и да го приемат, но практиката многократно го е доказала. Прочети повече

Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рони Колман осем пъти "Мистър Олимпия"

Когато се говори за Рони Колман, трябва да си представите една истинска планина от мускули, при това релефни и пропорционално развити. Състезателното му тегло в най-добрите години достига 138 кг, а между състезанията е 149 кг. Със своите 8 поредни титли "Мистър Олимпия" и много други награди Големият Рон ще остане в историята като един от най-великите културисти на всички времена. Такива достижения преди и след него има само Лий Хейни. Естествен е интересът към тренировките, с които е направил такова тяло. Със сигурност малцина биха могли да повторят точно неговата програма, но в нея има опит, който може да е полезен за напредналите и професионалните бодибилдери. Подходът на Колман е своебразен. Редуват се цикли на силово натоварване и на помпане на мускулите, работа с максимално напрежение и тренировки в по-облекчен режим. Основният негов метод е "пирамидата", но той никога не е работил до отказ. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft