Повдигане на коленете от вис на лост Hanging Knee Raise

Когато изпълнявате повдигане на коленете от лег, силата на тежестта на тялото само частично натоварва мускулите. Този вариант се изпълнява от вис и при него за повдигане на коленете се изразходва значително повече енегия, като се задействат всички коремни мускули. Тук добре работят и междуребрените мускули, които посредничат при работата на ръцете и корема.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Това упражнение може да изпълнявате на всякакъв лост, с какъвто разполагате. Още по-удобно е на шведска стена. Подскочете и се хванете с двете ръце за лоста на широчината на раменете. Може да използвате какъвто хват ви е удобно и дори ремъци. Важното е краката ви да са поне сантиметър над пода. Разликата е, че ако не използвате помощни средства - като допълнителен бонус ще поработите и за силата на хвата. Изпънете краката и отпуснете тялото да виси отвесно, без да се люлее.
    Има два начина за изпълнение на упражнението. Натоварването на коремните мускули при тях е равностойно.
    При единият, сгъвате краката в коленете под прав ъгъл и нататък продължавате без да променяте ъгълът на свиване в коленете. На издишване сгъвате в тазобедрените стави и плавно повдигате коленете до нивото на таза, при това бедрата стават успоредни на пода. Това е крайното положение. Напрегнете още по-силно мускулите на корема и задръжте за секунда. На вдишване бавно се върнете в изходното положение. Без да разгъвате в коленете, повторете.
    При другият, в изходната позиция краката са изпънати надолу. На издишване повдигате коленете, като едновременно сгъвате в тазобедрените стави и в коленете. Повдигате коленете до нивото на таза. При това бедрата стават успоредно на пода и са перпендикулярни на подбедриците. Това е крайното положение. Напрегнете още по-силно мускулите на корема и задръжте за секунда. На вдишване бавно се върнете в изходното положение, кото едновременно разгъвате в коленете и изпъвате краката. Повторете.
    Тренировъчните норми са:
    - Начално ниво - 1 серия от 5 повторения
    - Средно ниво - 2 серии по 10 повторения
    - Ниво напреднали - 2 серии по 15 повторения.
    Ако не можете да изпълните пет повторения, може в началото да се съсредоточите на работата в горната част на амплитудата и да не спускате краката до изходната позиция. Постепенно, с нарастване на силите, спускайте по-ниско и преминете към работа с пълната амплитуда.
    Важно е, при движението да не разлюлявате тялото и да не се опитвате да използвате инерцията за повдигане на коленете. Старайте се да го изпълнявате в бавно темпо, със силата на коремните мускули.
    Ако упражнението е лесно за вас, опитайте варианта с допълнителна тежест  "Повдигане на коленете с дъмбел от вис на лост" или  "Повдигане на коленете към гърдите от вис на лост".


Случайно упражнение

Мъртва тяга със свиване на краката с пудовка Kettlebell Deadlift

Мъртвата тяга с пудовка е базово движение, в което участват голям брой мускули. Акцентът при варианта със свиване на краката е върху мускулите на гърба, по-малко върху седалището и бедрата. Подходящо е за мъже и за жени, за начинаещи и напреднали. Прочети повече

Повдигане на коленете към гърдите от седеж на пода Seated Floor Knee Tuck

Повдигането на коленете към гърдите от седеж на пода е отлично упражнение за корема, което болшинството от хората могат да изпълнят, независимо от нивото на физическата им подготовка. Натоварва се основно долната част на коремната мускулатура. Заедно с това, работят абдоминалните мускули, сгъвачите на бедрата и се подобрява правилната стойка на гърба. Прочети повече

Носене на щанга над главата с висящи тежести Barbell Overhead Carry with Hanging Weight

Вдигате щангата над главата и като я задържате в изпънати над раменете ръце ходите. Изпълнено с щанга, в крайщата на която са окачени с ластици, вериги или ремъци тежести, това не е лесно и е отлично упражнение за развитие и укрепване мускулите на тялото. Статично се натоварват раменете и раменния маншон. Работят краката и мускулите на седалището. Активират се множество други мускули стабилизатори за да се удържат тялото и ръцете изправени. Прочети повече

Сгъване от стоеж с дъмбели с прониран хват Standing Reverse Dumbbell Curl

Въпреки, че при този вариант се активират и бицепсите, това упражнение се изпълнява основно за предмишниците и брахиалисите, които поемат твърде много натоварване и се изморяват бързо. Това не позволява ефективна изолация и достатъчно натоварване на бицепсовите външни глави, поради занижения праг в работната тежест. Изпълнява се с прониран хват (дланите надолу). Прочети повече

Преден клек с щанга (Клек с щанга на гърдите) с щангистки хват Front Barbell Squat

Това е едно често пренебрегвано упражнение, но е отлично движение за активиране на предните бедрени мускули (четириглавите мускули). Щангата е високо пред гърдите (на нивото на ключицата) и в този вариант се задържа с класическия щангистки прониран хват (дланите са нагоре). Упражнението може да бъде включено в тренировки за сила и маса, както и в кросфит коплекси. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Фил Хийт "Дарбата" седем пъти "Мистър Олимпия"

Фил Хийт е едно от най-нашумелите имена в света на бодибилдинга в днешно време. Седемкратният "Мистър Олимпия" за периода 2011-2017 години и до момента се спряга като един от възможните носители на следващия най-престижен трофей. Продължава да тренира и е въпрос на бъдещето дали отново ще го видиме на голямата сцена. Със състезателно тегло от 114 кг при ръст 175 см и пропорционално тяло, той задава модата и е пример за подражание през последните години. На пръв поглед, програмите на Фил Хийт са обичайни и приличат на тренировките на болшинството бодибилдери. Той залага не толкова на големите тежести, колкото на правилната техника на изпълнение, тъй като според мнозина специалисти, това много по-ефективния метод. Разбира се, натоварването е огромно и не всеки може да издържи на такъв режим, особено без химия. Но в тренировките му има и специфични моменти, които заслужават внимание и може би са от ключовете към неговите успехи. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft