Повдигане на коленете от тилен полулег на наклонена пейка Lying Incline Bench Knee Raise

Този вариант се изпълнява от тилен полулег на наклонена пейка. Упражнението е главно за корема, като се натоварва преимуществено долната част на мускултурата. Заедно с това укрепва мускулите на гърба и абдоминалните мускули, заставя косите и напречни мускули да работят съгласувано. Нещо повече, при движението се тренират също предните части и мускулите сгъвачи на бедрата.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението се изпълнява на наклонена лежанка или пейка. Предимството му е, че се увеличават амплитудата на движението и натоварването на мускулите. Колкото по-наклонена е пейката, толкова по-трудно е и по-ефективно се натоварвате.
    Има два начина на изпълнение - облекчен, при който коленете се държат сгънати през цялото движение и по-сложен, при който коленете се разгъват в долната позиция.
    • За да изпълните облекчения вариант, легнете по гръб на пейката така, че краката ви да са извън нея. Хванете се с ръцете за да удържате тялото зад главата за ръба на пейката. Съберете краката един до друг и ги сгънете в коленете под прав ъгъл. Повдигнете стъпалата във въздуха на 2-4 сантиметра над пода. Стегнете мускулите на корема и поемете въздух.
    На издишване като сгъвате тазобедрените стави бавно повдигнете коленете нагоре. При движението коленете се държат сгънати под прав ъгъл. Повдигате докато бедрата станат перпендикулярно на пода (частична амплитуда) или докато коленете не застанат над гърдите (пълна амплитуда). В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване бавно спуснете с обратно движение краката в изходната позиция. Спрете спускането преди те да опрат в пода. Задръжте за секунда и повторете.
    Най-трудното в това упражнение е да се държат краката постоянно във въздуха, над пода. Ако за вас това е проблем, може в началото в долната позиция да ги опирате на пода. Старайте се поне две повторения да ги държите повдигнати. Постепенно, с укрепването на мускулите на корема, увеличавайте броят на повторенията, при които не опирате пода и накрая преминете към изпълнение на движението с крака постоянно във въздуха.
    • Тези, които са по-подготвени, могат да изпълняват по-сложния вариант. Предимството му е, че се увеличава натоварването на мускулите. Изпълнението е по-трудно, но и ползата е повече.
    Легнете по гръб пейката така, че краката ви да са извън нея. Хванете се с ръцете за да удържате тялото зад главата за ръба на пейката. Съберете краката един до друг, вдигнете ги във въздуха и ги изпънете. В изходната позиция краката, тялото и главата са в една линия. Стегнете мускулите на корема и поемете въздух.
    На издишване като сгъвате тазобедрените стави бавно повдигнете коленете нагоре. При движението едновременно сгъвате краката в коленете. Повдигате докато бедрата станат перпендикулярно на пода (частична амплитуда) или докато коленете не застанат над гърдите (пълна амплитуда). В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване бавно спуснете с обратно движение краката в изходната позиция. Едновременно със спускането изпъвате краката. Задръжте за секунда и повторете.
    Ако искате да се натоварите още повече, изпълнявайте варианта с допълнителна тежест - "Повдигане на коленете с дъмбел от тилен полулег на наклонена пейка".


Случайно упражнение

Лицеви опори с повдигнати ръце Incline Elevated Hands Push Ups

Този вид лицеви опори се изпълнява като класическите, но с ръце повдигнати върху стабилна опора. Смятат се за по-лесни, защото по-голяма част от тежестта на тялото се разпределя върху долната му част. Колкото по-висока е опората за ръцете - толкова по-лесно е. Има място при тренировки за начинаещи, хора с голямо наднормено тегло, за загряване и напомпване на мускулите. Акцентира натоварването върху долната част на гръдните мускули и трицепсите. Прочети повече

Дълбоки плиометрични лицеви опори с повдигнати крака Feet Elevated Depth Drop Plyo Push Ups

Този вариант се изпълнява на две пейки като стъпалата ви са повдигнати на друга опора. Поставяте ръцете върху пейките и с плиометрична лицева опора отскачате и се приземявате на пода между опорите. Със следващата лицева опора отскачате и се приземявате отново върху пейките. Увеличава се натоварването, защото по-голяма част от тежестта ляга върху предната част на тялото. Повече работи горната част на гърдите. Прочети повече

Викингски пуш преси на машина Viking Push Press Machine

Викингите при походите често пренасяли корабите си на десетки километри през ледените полета и сушата. Това става със здрави и силни рамене. Викингските пуш раменни преси са като движението, с което се повдига по-тежък кораб. Този вариант на упражнението се изпълнява на специални машини. За генериране допълнителна стартова сила с мускулите на бедрата и седалището, спортистът първо прикляка, след изправяне на тялото продължава движението и с помощта на инерцията разгъва ръцете. Прочети повече

Шраги от полулег с щанга в изпънати нагоре ръце Incline Bench Overhead Barbell Shrugs

Изолиращо упражнение за играждане на маса, сила и форма в горния и средния дял на трапецовидните мускули. Този вариант се изпълнява от тилен полулег на наклонена пейка с щанга в изпънати нагоре ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете вертикално нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Мускулите се атакуват под различен ъгъл, това може да разнообрази програмата ви и да стимулира растежа. Прочети повече

Мъртва тяга със свиване на краката в силова рамка Rack Deadlift / Rack Pull

Изпълнението на мъртва тяга със свиване на краката в силова рамка дава сравнително по-голяма безопасност и позволява да се отработят специално трудните фази в движениено или да се повдига щангата от нивото на коленете за по-голямо натоварване на горната част на гърба и трапецовидните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери със суперкратки тренировки

Програмата със суперкратки тренировки е може би единственият изход за типичните ектоморфи - тези жилави момчета като върлини, които много трудно увеличават масата си. Но тя е много добро решение и за други начинаещи, които природата е надарила с телосложения по-отзивчиви за увеличаване на мускулите с тренировки. Между другото - даже някои от супершампионите са направили невероятните си мускули само с 3-4 базови упражнения, а с останалото са шлифовали тялото. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Неговата книга "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. В тези програми влизат само няколко базови упражнения. Урязани са всякакви спомагателни упражнения, а и броят на основните е сведен до минимум. За начинаещите е трудно да разберат как това може да е по-ефективно от традиционните комплекси по 8-10 упражнения и да го приемат, но практиката многократно го е доказала. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft