Повдигане на коленете с дъмбел от вис на лост Dumbbell Hanging Knee Raise

Този вариант се изпълнява от вис на лост и с допълнителна тежест - дъмбел притиснат между стъпалата. При него, за повдигане на коленете се изразходва значително повече енегия, като се задействат всички коремни мускули. Добре работят и междуребрените мускули, които посредничат при работата на ръцете и корема.
Мускулна група : Корем
Оборудване : дъмбели и гири

    Това упражнение е аналогично на "Повдигане на коленете от вис на лост". Може да го изпълнявате на всякакъв лост, с какъвто разполагате. Може да използвате какъвто хват ви е удобно и дори ремъци. Хванете дъмбела като го притиснете между стъпалата и увиснете на лоста. Важното е краката ви и тежестта да са поне сантиметър над пода. Изпънете краката и отпуснете тялото да виси отвесно, без да се люлее.
    На издишване повдигате коленете, като едновременно сгъвате в тазобедрените стави и в коленете. Повдигате коленете до нивото на таза. При това бедрата стават успоредно на пода и са перпендикулярни на подбедриците. Това е крайното положение. Напрегнете още по-силно мускулите на корема и задръжте за секунда. На вдишване бавно се върнете в изходното положение, кото едновременно разгъвате в коленете и изпъвате краката. Повторете.
    Ако не можете да изпълните желаният брой повторения, може в началото да се съсредоточите на работата в горната част на амплитудата и да не спускате краката до изходната позиция. Постепенно, с нарастване на силите, спускайте по-ниско и преминете към работа с пълната амплитуда.
    Важно е, при движението да не разлюлявате тялото и да не се опитвате да използвате инерцията за повдигане на коленете. Старайте се да го изпълнявате в бавно темпо, със силата на коремните мускули.


Случайно упражнение

Мъртва тяга на един крак с пудовки Kettlebell Single Leg Deadlif

Разновидност на мъртвата тяга. Натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. Сложността на това упражнение е, че не само трябва да повдигнете единият крак назад, а и да запазите равновесие. Това ще застави допълнително да работят множество мускули стабилизатори. Този вариант се изпълнява с една или две пудовки в ръцете. Прочети повече

Наклони встрани без тежести от седеж на стол Seated Chair Spine Side Bend

Упражнение за косите коремни мускули. Този вариант се изпълнява от седеж със спуснати отстрани ръце и без допълнителни тежести. Навеждането става само встрани, но не и напред или назад. Само със собственото тегло натоварването е незначително. Но упражнението има място в програмите за разтягане и загряване на коремните мускули, повишава гъвкавостта и тонизира цялото тяло. Прочети повече

Планч на пода с подпиране на лактите Elbow lever on Floor

Това упражнение е заимствано във фитнеса от йога практиката. Представлява хоризонтална стойка на ръце, като тялото се подпира на предмишниците и лактите. В англоезичните държави го наричат "Elbow lever" (лост на лактите) - тук тялото е като лост с опора лактите. При руснаците е популярно като "Крокодол", заради позицията на тялото, което тук прилича на крокодила. Универсално упражнение, с което ще задействате повечето мускули на тялото и ще подобрите баланса. Прочети повече

Булдозер повдигане на ръката с дъмбел встрани Bulldozer Side Lateral Dumbbell Raise

Отлично упражнение за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане отпред-назад и едновременно встрани и нагоре на работещата ръка с дъмбела, без сгъване в лакъта. Прилича на движението на кофата на булдозер, от където идва наименованието. Позволява работа с по-големи тежести. Акцентът на натоварването е върху средните раменни глави, но работят и задните раменни глави, които обикновено почти не се товарят при тренировките. Прочети повече

Силово щангистко обръщане с щанга от пода Barbell Muscle Clean from Floor

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява само на мускули, т.е. без приклякане. Щангата в изходната позиция е поставена на пода. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft