Повдигане на коленете с дъмбел от вис на лост Dumbbell Hanging Knee Raise

Този вариант се изпълнява от вис на лост и с допълнителна тежест - дъмбел притиснат между стъпалата. При него, за повдигане на коленете се изразходва значително повече енегия, като се задействат всички коремни мускули. Добре работят и междуребрените мускули, които посредничат при работата на ръцете и корема.
Мускулна група : Корем
Оборудване : дъмбели и гири

    Това упражнение е аналогично на "Повдигане на коленете от вис на лост". Може да го изпълнявате на всякакъв лост, с какъвто разполагате. Може да използвате какъвто хват ви е удобно и дори ремъци. Хванете дъмбела като го притиснете между стъпалата и увиснете на лоста. Важното е краката ви и тежестта да са поне сантиметър над пода. Изпънете краката и отпуснете тялото да виси отвесно, без да се люлее.
    На издишване повдигате коленете, като едновременно сгъвате в тазобедрените стави и в коленете. Повдигате коленете до нивото на таза. При това бедрата стават успоредно на пода и са перпендикулярни на подбедриците. Това е крайното положение. Напрегнете още по-силно мускулите на корема и задръжте за секунда. На вдишване бавно се върнете в изходното положение, кото едновременно разгъвате в коленете и изпъвате краката. Повторете.
    Ако не можете да изпълните желаният брой повторения, може в началото да се съсредоточите на работата в горната част на амплитудата и да не спускате краката до изходната позиция. Постепенно, с нарастване на силите, спускайте по-ниско и преминете към работа с пълната амплитуда.
    Важно е, при движението да не разлюлявате тялото и да не се опитвате да използвате инерцията за повдигане на коленете. Старайте се да го изпълнявате в бавно темпо, със силата на коремните мускули.


Случайно упражнение

Йога - Поза Петел (Кукутасана) Kukkutasana (Rooster Pose)

Тази асана се нарича така, защото прилича на петел. Това е сложна поза, която се нуждае от силата на ръцете, за да се изпълни добре. Тази асана подобрява силата на раменния пояс, раменете, мишниците, предмишниците и китките. Заздравява мускулите на гърба и седалището. Повишава подвижността на тазобедрените стави, коленете и глезените. Тренира добре мускулатурата на тазовото дъно. Подобрява баланса на тялото. Прочети повече

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от ниска колянна опора на машина за бедрено сгъване Elbows and Knees Straight Leg Donkey Kicks on Lying Ham Curl Machine

Отлично упражнение за стягане и оформяне на задните части. Ипълнява се от ниска колянна опора - стоите на "четири крака" върху предмишниците и коленете. Повдигате единия крак, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и нагоре - като ритник на магаре. При това с петата изтласквате работния вал на машина за бедрено сгъване. Натоварва основно седалището и задните части на бедрата. Прочети повече

Бицепсово сгъване с EZ-щанга с широк подхват от стоеж Standing Wide Grip EZ-Bar Bicep Curl

При хват по-широк от раменете ви лактите са по-навътре от китките и се натоварва повече вътрешната (късата) глава на бицепса. Тук предмишницата и брахиалният мускул работят повече от изпълнението с прав лост. Но китките не се натоварват лошо в завършващата фаза на движението. Кривата щанга позволява по-големи тежести и по-голяма безопасност. Активирането на бицепса е почти същото като при подхват с прав лост, с минимална разлика – натоварва се малко повече долната му част. Прочети повече

Кипинг набирания на лост Kipping Pull Ups

Този вариант на набиранията е популярен в кросфит средите и при гимнастиците. Обикновено разлюляването на тялото се смята за грешка при набиранията, а тук се прави специално за да използуваме инерцията и повдигнем брадичката над лоста, да направим по-бързо и повече набирания. Функционално се натоварва цялото тяло като се задействат практически всички негови мускули. Прочети повече

Къс магарешки ритник (глутеус ритник) от висок планк High Plank Bent Knee Donkey Kicks

Едно от най-добрите упражнения за ефективно тонизиране на големия седалищен мускул. Този вариант се изпълнява от позиция на висок планк с опора върху изпънати ръце и пръстите на краката. Сгъвате единия крак в коляното и го повдигате нагоре колкото можете. До голяма степен изолирано се натоварват мускулите на седалището. Сгъването на крака в коляното намалява участието на задната бедрена група. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част I Началото

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Първият шампион със състезателно тегло над 112 кг. Доминиращият преди него Лий Хейни е варирал между 108 и 110 кг, а Дориан е бил в диапазона 118-128 кг в най-силните си дни. Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а и с иновативните за това време високоинтензивни тренировки. По това време Дориан 365 дни в годината тренира, храни се и почива правилно като бодибилдър. Но не мислете, че той е бил от тези, които са постоянно в залата и тренират по два пъти всеки ден. Постига ежегоден ръст на чистата мускулна маса от над 5 кг с кратки и максимално интензивни тренировки, а в неговата стратегия е винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. В голяма степен разбиранията му са повлияни от системата на Майк Менцер "Heavy Duty" и постиженията му доказват, че изборът е правилен. Прочети повече

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft