Повдигане на коленете с частична амплитуда от тилен лег на пода Floor Flat Knee Raise

Това упражнение е главно за корема, като се натоварва преимуществено долната част на мускултурата. Заедно с това укрепва мускулите на гърба и абдоминалните мускули, заставя косите и напречни мускули да работят съгласувано. Нещо повече, при движението се тренират също предните части и мускулите сгъвачи на бедрата.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Това упражнение има два начина на изпълнение - облекчен, при който коленете се държат сгънати през цялото движение и по-сложен, при който коленете се разгъват в долната позиция.
    • За да изпълните облекчения вариант, легнете по гръб на пода. Поставете ръцете за устойчивост отстрани на тялото върху пода. Съберете краката един до друг и ги сгънете в коленете под прав ъгъл. Повдигнете стъпалата във въздуха на 2-4 сантиметра над пода. Стегнете мускулите на корема и поемете въздух.
    На издишване като сгъвате тазобедрените стави бавно повдигнете коленете нагоре. При движението коленете се държат сгънати под прав ъгъл. Повдигате докато бедрата не застанат перпендикулярно на пода. В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване бавно спуснете с обратно движение краката в изходната позиция. Спрете спускането преди те да опрат в пода. Задръжте за секунда и повторете.
    Тренировъчните норми са:
    - Начално ниво - 1 серия от 10 повторения
    - Средно ниво - 2 серии по 20 повторения
    - Ниво напреднали - 3 серии по 35 повторения.
    Най-трудното в това упражнение е да се държат краката постоянно във въздуха, над пода. Ако за вас това е проблем, може в началото в долната позиция да ги опирате на пода. Старайте се поне две повторения да ги държите повдигнати. Постепенно, с укрепването на мускулите на корема, увеличавайте броят на повторенията, при които не опирате пода и накрая преминете към изпълнение на движението с крака постоянно във въздуха.
    • Тези, които са по-подготвени, могат да изпълняват по-сложния вариант. Предимството му е, че се увеличават амплитудата на движението и натоварването на мускулите. Изпълнението е по-трудно, но и ползата е повече.
    Легнете по гръб на пода. Поставете ръцете за устойчивост отстрани на тялото върху пода. Съберете краката един до друг и ги изпънете. Повдигнете стъпалата във въздуха на 2-4 сантиметра над пода. Стегнете мускулите на корема и поемете въздух.
    На издишване като сгъвате краката в коленете и тазобедрените стави бавно повдигнете коленете нагоре. Повдигате докато бедрата не застанат перпендикулярно на пода. В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване бавно спуснете с обратно движение краката в изходната позиция. Едновременно със спускането изпъвате краката. Спрете спускането преди те да опрат в пода. Задръжте за секунда и повторете.


Случайно упражнение

Задържане по два и повече диска от щанга с двете ръце с щипков хват Pinch Grip Plates Two Arm Holds

Изометрично основно упражнение за увеличаване силата на предмишниците и хвата. Този вариант се изпълнява едновременно с двете ръце. Във всяка ръка хващате 2 или повече диска от щанга като ги стиснете здраво с пръстите, вдигате ги и задържате колкото можете. Предимство на изпълнението едновременно с двете ръце по отделно е, че се пести време и се виждат разликите при изоставане на едната ръка. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с Т-щанга от стоеж Standing T Bar Shrug

Отличен вариант на изолиращото упражнение шраги за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от стоеж на Т-машина или с Т-щанга в спуснати отпред ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. При Т-щангата по-лесно се контролира тежестта и се пази баланса. Това позволява сравнително голямо натоварване. Прочети повече

Сиси клек на пейка за сиси клекове Sissy Squat Machine - 1

Използването на съвременния тренажор - пейка за сиси клекове значително облекчава подържането на баланса в упражнението. При този вариант тялото се накланя назад като гърбът се държи изправен и в една линия с бедрата. Натоварва квадрицепсите на бедрата, с акцент върху долната им част. Прочети повече

Масонски извивания Mason Twist

Наричат ги така заради сходството с тайните знаци, които са приети при масоните за общуване помежду им. Иначе, това си е същото упражнение, което е по-популярно като руски извивания. Упражнението целево натоварва косите коремни мускули. От седеж с повдигнати във въздуха крака последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Прочети повече

Напади назад (отпади) с щанга зад врата и вериги Back Barbell Reverse Lunges with Chains

При нападите назад (отпадите) трениращият прави крачка назад и прикляка почти до колянна опора, като се стреми да балансира тялото. Този вариант се изпълнява с щанга зад врата и окачени на лоста й вериги. Основно се натоварват квадрицепсите. Подпомагат движението мускулите на седалището, гърба, прасците, адуктурите и задните бедрени мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Тренировка за отслабване без фитнес уреди и тежести

Заниманията дъмбели и щанга, както и на фитнес уредите разбира се са нещо много добро. Въпросът е може ли да се разделиме с излишните килограми и да направиме тялото стегнато и красиво без тяхната помощ. Тази програма доказва, че може. За нея не ви трябва нито зала, нито уреди - само вашето желание, малко време и упоритост. Съставена е от 8 упражнения със собствено тегло, които са достъпни за всеки и не изискват специално обучение и подготовка. Те са подходящи както за дами, така и за мъже. Необходимо е три пъти седмично да отделите по-малко от 45 минути в удобно за вас време. Ако се занимавате редовно и го съчетаете с правилен режим на хранене, няма да чакате дълго приятните резултати. Секретът за ефективността на програмата е, че в нея са включени движения, които натоварват цялото тяло и карат да работят по няколко мускулни групи едновременно. Това прави тренировките по-интензивни, ускорява обменът на веществата и съкращава времето на занятията. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft