Повдигане на коленете с частична амплитуда от тилен лег на пода Floor Flat Knee Raise

Това упражнение е главно за корема, като се натоварва преимуществено долната част на мускултурата. Заедно с това укрепва мускулите на гърба и абдоминалните мускули, заставя косите и напречни мускули да работят съгласувано. Нещо повече, при движението се тренират също предните части и мускулите сгъвачи на бедрата.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Това упражнение има два начина на изпълнение - облекчен, при който коленете се държат сгънати през цялото движение и по-сложен, при който коленете се разгъват в долната позиция.
    • За да изпълните облекчения вариант, легнете по гръб на пода. Поставете ръцете за устойчивост отстрани на тялото върху пода. Съберете краката един до друг и ги сгънете в коленете под прав ъгъл. Повдигнете стъпалата във въздуха на 2-4 сантиметра над пода. Стегнете мускулите на корема и поемете въздух.
    На издишване като сгъвате тазобедрените стави бавно повдигнете коленете нагоре. При движението коленете се държат сгънати под прав ъгъл. Повдигате докато бедрата не застанат перпендикулярно на пода. В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване бавно спуснете с обратно движение краката в изходната позиция. Спрете спускането преди те да опрат в пода. Задръжте за секунда и повторете.
    Тренировъчните норми са:
    - Начално ниво - 1 серия от 10 повторения
    - Средно ниво - 2 серии по 20 повторения
    - Ниво напреднали - 3 серии по 35 повторения.
    Най-трудното в това упражнение е да се държат краката постоянно във въздуха, над пода. Ако за вас това е проблем, може в началото в долната позиция да ги опирате на пода. Старайте се поне две повторения да ги държите повдигнати. Постепенно, с укрепването на мускулите на корема, увеличавайте броят на повторенията, при които не опирате пода и накрая преминете към изпълнение на движението с крака постоянно във въздуха.
    • Тези, които са по-подготвени, могат да изпълняват по-сложния вариант. Предимството му е, че се увеличават амплитудата на движението и натоварването на мускулите. Изпълнението е по-трудно, но и ползата е повече.
    Легнете по гръб на пода. Поставете ръцете за устойчивост отстрани на тялото върху пода. Съберете краката един до друг и ги изпънете. Повдигнете стъпалата във въздуха на 2-4 сантиметра над пода. Стегнете мускулите на корема и поемете въздух.
    На издишване като сгъвате краката в коленете и тазобедрените стави бавно повдигнете коленете нагоре. Повдигате докато бедрата не застанат перпендикулярно на пода. В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване бавно спуснете с обратно движение краката в изходната позиция. Едновременно със спускането изпъвате краката. Спрете спускането преди те да опрат в пода. Задръжте за секунда и повторете.


Случайно упражнение

Суинг на Жиронда с дъмбели Gironda Dumbbell Swing

Това упражнение на "Железния гуру" Винс Жиронда е за изграждане мощни и широки рамене, прицелно атакува средните раменни глави, участват и предните раменни мускули. За разлика от класическото разтваряне с дъмбели настрани, тук ръцете се движат в една посока, в лявата или дясната страна на тялото. Прочети повече

Балетен клек "реверанс" Curtsy in Ballet Fitness

Балетният реверанс - това е елегантен поклон с приклякане в края на представлението или занянието за да се изрази благодарност към публиката, пианиста или треньора. Във фитнеса това е още и отлично упражнение за седалището и краката. Прочети повече

Саксонски наклони с щанга над главата Barbell Saxon Overhead Side Bend

Това е един от най-трудните варианти за изпълнение на наклони встрани. Саксонските наклони натоварват много ефективно косите коремни мускули в дълбочина и ги стимулират. Изпълняват се от стоеж с щанга, която държите във вдигнатите нагоре ръце. Навеждането става само встрани - наляво и надясно, но не и напред или назад. Прочети повече

Набиране на лост с допълнителна тежест с подхват на ширината на рамената Weighted Underhand Medium Grip Chin Ups

Набирането на лост е отлично упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Този вариант се изпълнява с допълнителна тежест. Набиранията с подхват активират бицепсите повече от всяка друга вариация - лактите са близко до тялото, а обхвата на движението е по-голям. Натоварва средната част на гърба, ромбоидните мускули, долната част на широкия гръбен мускул както и мускулите на трапеца. Прочети повече

Коремни преси с повдигане ръцете към краката за напреднали Advanced Toe Touch Crunch

Това е малко по-сложният, но по-ефективен вариант за изпълнение на коремни преси с повдигане на ръцете към краката. В изходната позиция краката са изпънати и повдигнати перпендикулярно на тялото. Повдигате горната част на торса и протягате пръстите на ръцете към пръстите на краката. Натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft