Повдигане на коленете с частична амплитуда от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Knee Raise

Това упражнение е главно за корема, като се натоварва преимуществено долната част на мускултурата. Заедно с това укрепва мускулите на гърба и абдоминалните мускули, заставя косите и напречни мускули да работят съгласувано. Нещо повече, при движението се тренират също предните части и мускулите сгъвачи на бедрата.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението е аналогично на по-сложния вариант на "Повдигане на коленете с частична амплитуда от тилен лег на пода".  Предимството му е, че се увеличават амплитудата на движението и натоварването на мускулите. Изпълнението е по-трудно, но и ползата е повече.
    Легнете по гръб на пейката така, че краката ви да са извън нея. Хванете се с ръцете за устойчивост отстрани  или зад главата за ръба на пейката. Съберете краката един до друг, вдигнете ги във въздуха и ги изпънете. Може и да ги скръстите като поставите единия глезен върху другия. В изходната позиция краката, тялото и главата са в една линия. Стегнете мускулите на корема и поемете въздух.
    На издишване като сгъвате краката в коленете и тазобедрените стави бавно повдигнете коленете нагоре. Повдигате докато бедрата не застанат перпендикулярно на пейката. В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване бавно спуснете с обратно движение краката в изходната позиция. Едновременно със спускането изпъвате краката. Спрете спускането преди петите да слязат под нивото на пейката за да не напрягате излишно гърба. Задръжте за секунда и повторете.
    Движението нагоре и надолу трябва да бъде бавно и контролирано. Не трябва да изпълнявате махове и да използвате инерцията.
    Ако упражнението е лесно за вас, може да го изпълнявате и с допълнителни тежести. Закрепете на глезените тежести (примерно, торбички с пясък) или стиснете дъмбел между стъпалата и опитайте.


Случайно упражнение

Пуловър от тилен лег на пода без тежести с изпънати ръце Lying Floor Straight Arm Bodyweight Pullover

Това упражнение е предимно за увеличаване обема на гръдния кош чрез разтягане връзките между ребрата и гръдната кост. Широкият гръден кош създава илюзия за тънка талия, като по този начин се получава хармония в телосложението. При пулоувъра не се работи нито за маса, нито за релеф, той е упражнение за разтягане. Този вариант се изпълнява от тилен лег на пода без допълнителни тежести. Прочети повече

Коремни преси на машина с подвижна опора пред гърдите от седеж Seated Abdominal Crunch Machine

Коремните преси на машина са упражнение изолиращо коремните мускули и най-вече правите коремни мускули. Тъй като това упражнение се изпълнява с допълнителна тежест то може да бъде изпозлвано за увеличение на силата и масата на коремните мускули. Начинаещите следва да го изпълняват с по-леки тежести. Прочети повече

Щангистко изхвърляне с щанга със среден хват и подклек от блокове Barbell Clean-Grip Power Snatch from Blocks

Няма друго упражнение, което по-добре комплексно да натоварва цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява със среден хват и подклек, като щангата в изходната позиция е поставена на блокове. Прочети повече

Повдигане и завъртане бедрото навън от стоеж Standing Hip Flexion Turn Outs

Повдигате бедрото докато стане хоризонтално и го завъртате навън. Подобно движение има в балета, бойните спортове, а и всички ежедневно го правиме, когато сменяме посоката на движение и тръгваме настрани. Това привидно просто упражнение ангажира много мускули. Натоварват се и коремните мускули, но тук фокусът е върху хип флексорите, абдукторите и аддукторите, които отговарят за флексията и латералната ротация. Прочети повече

Хоризонтално гребане на долен скрипец от стоеж с тесен успореден хват Standing LF Cable Low Row Close Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от стоеж с тесен успореден хват като използвате въжена или специална ръкохватка тип "V" или тип "Y". Придърпването е хоризонтално към кръста (пъпа) и акцентира натоварването върху вътрешната част на средния сектор на трапецовидните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft