Повдигане на коляното от стоеж на долен скрипец Standing Low Cable Single Leg Knee Raises

Това упражнение се изпълнява с естествено и обичайно движение - от стоеж сгъвате единия крак и повдигате коляното максимално нагоре, над нивото на тазобедрената става. Движението се изпълнява като придърпвате закрепения за глезена кабел на скрипеца. Натоварва мускулите на бедрата, седалището и корема, повишава гъвкавостта и баланса, разтяга мускулите и сухожилията на долната част на тялото.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : скрипец

    Натоварването при това упражнение зависи от теглото на крака. С изключение на някои случаи с голямо наднормено тегло, това обикновено е недостатъчно за да натовари ефективно голямите мускули на бедрата и седалището. За решаване на проблема поставете на глезена каишка и закачете кабела на долен скрипец. Предимството на скрипеца е, че ще държи мускулите постоянно под напрежение.
    Свалете ролката на скрипеца ниско, близо до пода. Регулирайте тежестите на скрипеца и закрепете кабела за глезена на единият крак. Застанете изправени с гръб към тренажора. Направете няколко стъпки напред за да се изпъне кабела и се повдигнат леко тежестите. Съберете краката един до друг. Изправете гърба и главата, гледайте напред.
    Поемете въздух и на издишване сгънете единият крак (с кабела) и повдигнете коляното му нагоре колкото можете. Опората е върху другия крак - тежестта е върху петата, която трябва да стои стабилно на пода. Упражнението трябва да се изпълнява като подържате добрата стойка и не се пригърбвате. Вдигайте коляното нагоре докато бедрото стане хоризонтално или повече, но така, че да се чувствате комфортно. Често височината на повдигане на коляното се ограничава от меките тъкани, а не от силата и гъвкавостта. На вдишване разгънете и спуснете кракът в изходната позиция. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    Щом изпълните определения брой повторения с единия крак, спуснете го на пода в изходната позиция, преместете кабела на скрипеца и повторете същото с другият крак. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 10 повторения за начинаещи, 15 повторения за средно ниво и 20 повторения за напреднали (за всеки крак).


Случайно упражнение

Бицепсово сгъване с EZ-щанга с раменен подхват от стоеж на колене Kneeling EZ-Bar Biceps Curls

Изпълнението от стоеж на колене за някои спортисти е по-удобно и създава по-малко възможности за разлюляване на тялото и чийтинг. Тук предмишницата и брахиалният мускул работят повече от изпълнението с прав лост. Но китките не се натоварват лошо в завършващата фаза на движението. Кривата щанга позволява по-големи тежести и по-голяма безопасност. Активирането на бицепса е почти същото като при подхват с прав лост, с минимална разлика – натоварва се малко повече долната му част. Прочети повече

Качване на стълби с упражнения за отслабване - вариант 2 Climbing Stairs for Weight loss

Само по себе си, качването на стълби е отлично и достъпно за всеки упражнение за укрепване на долната част на тялото и специално на бедрата и седалището. Но за да изгорите ненавистните мазнини ще ви трябва нещо повече. Трябва да осигурите достатъчна интензивност за да се ускори метаболизма. За целта, подбрахме няколко набора от упражнения, изпълнявани при качване на стълби. Това работи. Прочети повече

Раменни преси от стоеж с щанга с висящи тежести Standing Barbell Shoulder Press With Hanging Weight

Това са познатите ви раменни преси с щанга отпред, известни също като армейски, военни или войнишки раменни преси с щанга. Основно упражнение за раменете. Особеното тук е, че в крайщата на лоста висят окачени с ластици, вериги или ремъци тежести, които се движат непредсказуемо при изпълнение на упражнението. Не мислете, че е лесно. След няколко такива тренировки, обичайните тежести при класическите раменни преси ще ви се струват направо леки. Прочети повече

Лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце до стена с половин амплитуда Half Handstand Push Ups a Wall

Еквивалентът на военната преса, с който можем да повишим базовата си сила, стабилността и издръжливостта в раменния пояс, както и да натрупаме мускулна маса, са лицевите опори за предно рамо (пресите) от стойка на ръце. Основното натоварване е върху предните раменни глави. Това упражнение се изпълнява с краката опрени до стена и половин амплитуда - вариант, с който всички започват. Прочети повече

Изтласкване на щанга (бенч преса) със средноширок хват и трупчета Medium Grip Board Barbell Bench Press

Движението e за преодоляване на мъртвата точка и развиване на силата и силовата издръжливост на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява на хоризонтална пейка със средноширок прониран хват и трупчета на гърдите. Изтласквате щанга с тегло 110-140% от максималното като спускате докато лостът опре в трупчетата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Старата школа - Програми от Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер е един от най-популярните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия". Резултат от 35-годишния опит на Арнолд Шварценегер в културизма, включително и десетки хиляди часове на тренировки с най-добрите културисти на света от миналото, е книгата му "Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг". Самият той е тренирал много и често. В днешно време са единици, които биха могли да повторят тренировките на Шварценегер, но опитът му е послужил за създаването на някои адаптирани програми, които може да се използват от съвременните бодибилдери. Напътствията му са полезни както за начинаещите, така и за състезателите търсещи най-доброто и с желание да развият своя краен потенциал. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за тренировки по метода "пирамида"

Методът "пирамида" е измислен още в зората на бодибилдинга. През 60-те и 70-те години на миналия век популярността му нараства. Използва се и до днес, защото е много ефективен за нарастване на мускулната маса. Изчислена добре, пирамидата може да повиши силата на фитнес и бодибилдинг любителите в тесни граници, увеличава силовата издръжливост и подобрява общата функционалност в работата на мускулатурата, участваща в упражнението. При него, просто казано, във всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта. Подходящ е за средно напреднали и елитни трениращи. Тук ви представяме програми по метода "пирамида" на трима от най-известните бодибилдери в света. Ли Хейни е осемкратен "Мистър Олимпия". Том Плац ("Златният орел") е от големите имена в бодибилдинга (известен най-вече с невероятните си крака). Тим Белкнап също е от първата десятка на най-големите конкурси. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Шон Роден "Флексатрон" - "Мистър Олимпия"2018

Шон Роден е бодибилдерът успял да отнеме короната от седемкратният "Мистър Олимпия" Фил Хийт. При това, не с по-голями мускули, а с невероятните си пропорции и естетика. През 2018 година данните му са: ръст - 178 см, тегло - 109 кг в съревнователния период, бицепс - 58 см, бедро -83 см, талия - 72 см, обиколка на гърдите -142 см, прасец - 50 см, шия - 47 см. Приятелите му дават прозвището "Флексатрон". В превод от английски това означава нещо като гъвкав робот. Публиката говори за него, че тялото му е симбиоза от пластичност и твърдостта на стоманата, които се допълват една друга. В света на професионалния бодибилдинг няма такова понятие като мигновена слава. Зад триумфа са години невероятен труд и не всичко върви винаги нагоре и гладко. Тук ще разгледаме тренировките, с които Шон Роден завоюва най-престижните си отличия и се изкачва на мечтания от всички бодибилдери връх. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft