Повдигане на пети на статична лег преса с 45 градуса наклон 45 Degree Leg Press Toe Raises

Упражнението прилича на популярното избутване с пръсти на лег преса и се изпълнява на същата машина. Само че, в този случай избутваме тежестта с петите. Това е силов вариант на единственото по рода си упражнение, което натоварва мускулите от предната част на прасеца, задната част на стъпалото, а също мускулите от дълбокия слой на прасеца и стъпалото.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : тренажор

    Преди упражнението настройте височината и ъгъла на седалката на машината така, че да има комфорт при изпълнението. Не забравяйте да нагласите предпазителите на машината. Важно е също, обувките ви да имат добро сцепление с подложката за стъпалата. Ако не е така, помислете дали да не изпълните движението боси. Не започвайте упражнението с големи тежести и без да сте загрели добре глезените си.  Може да изпълнете 20-30 повторения на "Повдигане на пети от стоеж със собствено тегло".
     Седнете на седалката в машината и поставете  стъпалата на поставката (подвижната платформа) така, че петите да са на нея, а пръстите и предната част от ходилото да са свободни. Стъпалата и коленете са успоредни, на широчината на раменете. Тази позиция осигурява равномерно натоварване на прасците. Не забравяйте, че когато пръстите са обърнати навътре, се акцентира върху външната област на мускулите, а когато са навън - върху вътрешната. Седалището и кръстът ви трябва да са плътно на седалката. Хванете се с ръцете за ръкохватките. Натиснете с краката и повдигнете поставката в изходната позиция. Краката се удържат после по време на движението с леко сгънати колене или изправени, но не изпънати напълно. 
    Поемете въздух, задръжте го и натиснете с петите поставката като плавно повдигнете пръсти към вас колкото е възможно по-високо. Задръжте за 1-2 секунди да се разпънат хубаво мускулите. На издишване плавно и контролирано спускате тежестта обратно. Задръжте, колкото да се убие инерцията и да поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но без резки смени в посоките на движение. По време на движението краката не се сгъват в коленете. Движението трябва да се осъществява само от глезените и стъпалата.
    След края на серията стегнете корем и приплъзнете крака така, че цялото стъпало да застане върху подложката. Сгънете коленете като ги придържате с ръцете и спуснете тежестта върху ограничителите.
    Направете обемна първата серия с малки тежести и много повторения. После може да пристъпите към силовите изпълнения с по-голями тежести и малък брой повторения. Натоварването може да се увеличава и като постепенно удължавате времете на задържане в горната точка - до 5-6 секунди.
    Упражнението може да се изпълнява аналогично и на други видове лег преси, примерно "Повдигане на пети на динамична наклонена лег преса". Ако не разполагате в залата с такъв тренажор, може да изпълнявате упражнението на Смит машина "Повдигания на пети от седеж на Смит машина" или някой от вариантите със свободни тежести.


Случайно упражнение

Магарешко повдигане на пети на машина Machine Donkey Toe Raise

Упражнението прилича и се изпълнява на същата машина като популярните магарешки повдигания на пръсти. Само че, в този случай се повдигаме на петите. Това е удобен вариант на единственото по рода си упражнение, което натоварва мускулите от предната част на прасеца, задната част на стъпалото, а също мускулите от дълбокия слой на прасеца и стъпалото. Прочети повече

Двустранни последователни раменни преси с дъмбели от стоеж със супиниран хват Supinated Grip Standing Alternating Dumbbell Shoulder Press

Този вариант се изпълнява сравнително рядко, от стоеж със супиниран хват. Акцентира на предните раменни глави, активно подпомагани от средните глави и по-малко от трицепсите. Последователните преси също се изпълняват с две ръце, но с редуване – едно повторение с едната, след това едно повторение с другата и така – до приключване на серията. Докато едната ръка работи, другата стои сгъната. Прочети повече

Отстъпващо изометрично бицепсово сгъване с дъмбели с подхват Yielding Isometric Dumbbell Curl

Отстъпващото изометрично бицепсово сгъване с дъмбели е подобно на обичайното. Разликата е, че при разгъването на ръцете (в ексцентричната фаза) имаме задържане в дадена точка от траекторията. Основното натоварване е върху бицепсите, по-малко се активират трицепсите и мускулите на предмишниците. Използването на изометрично задържане до 20-30 секунди прави много ефективно упражнението за нарастване силата и силовата издръжливост на мускулите. Прочети повече

Руски сгъвания на краката на пода Floor Russian Leg Curls

Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, скандинавски наклони или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата от стоеж на колене GHR - Glute Hamstring Raise. Упражнението прилича на хиперекстензията, но тук краката се сгъват само в коленете, а тялото над тях се удържа изправено. Целево се натоварва задната част на бедрата, която отговаря за разгъването им. Прочети повече

Придърпване на горен портален скрипец от седеж върху швейцарска топка Seated on Swoss Ball Dual High Cable Lat Pull Down

Придърпването на горен портален скрипец е отлично упражнение за гърба. Този вариант се изпълнява от седеж върху швейцарска топка. Акцентира натоварването в горния, външен сектор на широкия гръбен мускул. Но освен това, той „удря“ и вътрешната му част, както и мускулите, разположени около гръбначния стълб (изправячите на гръбнака). Затова е упражнение и за разширяване, и за уплътняване на гърба. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft