Повдигане на пети на статична лег преса с 45 градуса наклон 45 Degree Leg Press Toe Raises

Упражнението прилича на популярното избутване с пръсти на лег преса и се изпълнява на същата машина. Само че, в този случай избутваме тежестта с петите. Това е силов вариант на единственото по рода си упражнение, което натоварва мускулите от предната част на прасеца, задната част на стъпалото, а също мускулите от дълбокия слой на прасеца и стъпалото.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : тренажор

    Преди упражнението настройте височината и ъгъла на седалката на машината така, че да има комфорт при изпълнението. Не забравяйте да нагласите предпазителите на машината. Важно е също, обувките ви да имат добро сцепление с подложката за стъпалата. Ако не е така, помислете дали да не изпълните движението боси. Не започвайте упражнението с големи тежести и без да сте загрели добре глезените си.  Може да изпълнете 20-30 повторения на "Повдигане на пети от стоеж със собствено тегло".
     Седнете на седалката в машината и поставете  стъпалата на поставката (подвижната платформа) така, че петите да са на нея, а пръстите и предната част от ходилото да са свободни. Стъпалата и коленете са успоредни, на широчината на раменете. Тази позиция осигурява равномерно натоварване на прасците. Не забравяйте, че когато пръстите са обърнати навътре, се акцентира върху външната област на мускулите, а когато са навън - върху вътрешната. Седалището и кръстът ви трябва да са плътно на седалката. Хванете се с ръцете за ръкохватките. Натиснете с краката и повдигнете поставката в изходната позиция. Краката се удържат после по време на движението с леко сгънати колене или изправени, но не изпънати напълно. 
    Поемете въздух, задръжте го и натиснете с петите поставката като плавно повдигнете пръсти към вас колкото е възможно по-високо. Задръжте за 1-2 секунди да се разпънат хубаво мускулите. На издишване плавно и контролирано спускате тежестта обратно. Задръжте, колкото да се убие инерцията и да поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но без резки смени в посоките на движение. По време на движението краката не се сгъват в коленете. Движението трябва да се осъществява само от глезените и стъпалата.
    След края на серията стегнете корем и приплъзнете крака така, че цялото стъпало да застане върху подложката. Сгънете коленете като ги придържате с ръцете и спуснете тежестта върху ограничителите.
    Направете обемна първата серия с малки тежести и много повторения. После може да пристъпите към силовите изпълнения с по-голями тежести и малък брой повторения. Натоварването може да се увеличава и като постепенно удължавате времете на задържане в горната точка - до 5-6 секунди.
    Упражнението може да се изпълнява аналогично и на други видове лег преси, примерно "Повдигане на пети на динамична наклонена лег преса". Ако не разполагате в залата с такъв тренажор, може да изпълнявате упражнението на Смит машина "Повдигания на пети от седеж на Смит машина" или някой от вариантите със свободни тежести.


Случайно упражнение

Катерене по въже със S-захват Rope Climb S-Hook

Отлично, но пренебрегвано упражнение, при което активно работят мускулите на гърба, краката, раменете, бицепсите и предмишниците. Статично натоварване има на корема и шията.Този вариант на катерене по-сложен, но използва по-надеждния S-захват (наричат го също испанско завиване Spanish Wrap). При него въжето се увива около единия крак и се притиска към стъпалото му със стъпалото на свободния крак. Прочети повече

"Кобра" от лицев лег на швейцарска топка с дъмбели Swiss Ball Prone Cobra with Dumbbells

Гръбна екстензия от лицев лег на швейцарска топка за повишаване гъвкавостта на гръбначния стълб и активиране и укрепване мускулите на гърба, които го подържат. Топката ще ви накара да се напрегнете повече, мобилизира и множество мускули стабилизатори за пазене баланса. Този вариант се изпълнява с дъмбели в ръцете. Упражнението е подходящо при болки в гърба и врата, за преодоляване последствията от продължително седене на работата или пред компютъра, за изправяне на стойката. Прочети повече

Подскоци наляво-надясно със събрани крака Side to Side Hops Feet Together

Когато погледнете това движение, ще се сетите за боксът, тенисът на корт и други спортове, където често се използва. Но то е полезно за всеки - добре е при нужда да може да отскочите настрани. Основно се натоварват мускулите на прасците, укрепва глезените, но тук работят и мускулите на бедрата, аддукторите и мускулите на седалището. Упражнението се изпълнява с бързо темпо и е отлично за изгаряне на повече калории. Прочети повече

Лицеви опори за трапецовидните мускули с ръце върху опора Incline Scapular Push Ups

Този вид лицеви опори се изпълнява с ръце върху опора и като движите само раменете и плешките. Повдигате тялото като спускате раменете надолу и максимално раздалечавате лопатките една от друга. Спускате тялото като повдигате раменете и събирате максимално лопатките една към друга. Това упражнение е сравнително леко. Активира долния и сдния дялове на трапецовидните мускули и предните зъбчати мускули (serratus anterior). Прочети повече

Австралийски кофички на успоредка (Кофички на една тръба) с допълнителна тежест Weighted Australian Dips On Parallel Bars (Single Bar Dips)

Особеното на този вид кофички е, че се изпълняват само на едното рамо на успоредката или на отделен лост. Отлично упражнение за мускулите на гърдите и трицепсите, което може да разнообрази вашите тренировки. Този вариант е за напреднали, които искат максимално да натоварят мускулите си. Изпълнява се с допълнителна тежест закрепена за атлетически пояс или на глезените. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Четири седмична програма за маса HIML-4

HIML-4 е популярна американска програма. Целта е нарастване на мускулната маса. Авторът Ian Coleman е признат като един от най-информираните инструктори по въпросите за увеличаване масата на мускулите и изгарянето на мазнините. Публикувал е над 150 статии, а през последните години седем от клиентите му заемат първите места на състезания по бодибилдинг и фитнес. Програмата е подходяща за мъже и за жени. Какво е HIML-4? Това кратко наименование дава същността на този план: 4 - (4 Weeks) четири седмици тренировки в различни стилове, които се редуват както следва: H - (Heavy Training) тежки тренировки с базови упражнения, I - (Intense Training) интензивни тренировки с негативни повторения, работа "до отказ" и дроп серии, M - (Medium Training) средно тежки тренировки с базови упражнения и работа на тренажори и L - (Light Training) леки тренировки с повече повторения и изолиращи упражнения. Тренировъчният сплит е четиридневен. Редуването на периоди с тежко и по-леко натоварване позволява мускулите да се възстановят Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft