Повдигане на пети от стоеж на Смит машина Smith Machine Standing Reverse Calf Raise

Това упражнение е антагонист, обратно на популярните повдигания на пръсти. Има уникална техника, изпълнение и натоварване. Единственото по рода си упражнение, което натоварва мускулите от предната част на прасеца, задната част на стъпалото, а също мускулите от дълбокия слой на прасеца и стъпалото. В този вариант Смит машината е отлична алтернатива на щангата, по-лесно се пази баланса и може да се работи с по-голями тежести.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : тренажор

    Застанете изправени в машината. Хванете с двете ръце лоста и го разположете високо на гърба, но под най-издадения прешлен на врата. Гърдите са изпъчени и гледате напред. За да увеличите амплитудата, може да поставите под петите дъска, диск или друга подходяща поставка. Ако желаете, може леко да наклоните тялото напред - това помага по-добре да чуствате разтягането на мускулите на прасеца и повишава устойчивостта на тялото. Краката са разположени малко по-тясно от раменете. Спъпалата са успоредни едно на друго или с леко разтворени пръсти. Не забравяйте, че когато пръстите са обърнати навътре, се акцентира върху външната област на мускулите, а когато са навън - върху вътрешната. Изправете тялото и изпълнете краката в коленете - те трябва да остават неподвижни по време на упражнението.
    Повдигнете пръстите на краката към себе си така, че максимално да съкратите предните мускули на прасеца и горната част на стъпалото. В горната точка задръжте за 2-3 секунди. Плавно спуснете пръстите обратно. След секунда пауза пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но без резки смени в посоките на движение. При изпълнение на упражнението не отклонявайте таза назад за да избегнете читинга. Движението трябва да се осъществява само от глезените и стъпалата. 
    Не започвайте още в началото с голяма тежест. Тя трябва да се увеличава постепенно. Натоварването се увеличава също и като постепенно удължавате времете на задържане в горната точка - до 5-6 секунди.
    Ако не разполагате със Смит машина, изпълнявайте някой от вариантите със свободни тежести - примерно "Повдигане на пети от стоеж с дъмбели" или подобното "Повдигане на пети от стоеж със щанга на раменете".


Случайно упражнение

Негативни набирания на лост с допълнителна тежест с широк надхват към гърдите Weighted Overhand Wide Grip Negative Pull Ups

При това упражнение се изпълнява само ексцентричната (негативната) фаза на движението с бавно темпо, а концентричната (позитивната) фаза правите по най-лесния начин като си помагате. Отлично упражнение с допълнителна тежест и за маса, и за разширяване на гърба. Широкият надхват стимулира най-добре разширяването на гърба. Натоварва целия широк гръбен мускул, но най-много горната му част. Прочети повече

Придърпване на горен скрипец зад врат от седеж с широк надхват Seated High Cable Wide Grip Overhand Lat Pull Down Behind the Neck

Придърпването на горен скрипец е отлично упражнение за гърба. Този вариант се изпълнява от седеж с широк надхват зад вратът. Акцентира натоварването в горния, външен сектор на широкия гръбен мускул. Но освен това, той „удря“ и вътрешната му част, както и мускулите, разположени около гръбначния стълб (изправячите на гръбнака). Затова е упражнение и за разширяване, и за уплътняване на гърба. Прочети повече

Зотман сгъване с дъмбел с една ръка на скотова пейка Zottman Single Arm Dumbbell Preacher Curls

Тук се съчетават две от най-добрите техники за натоварването на бицепсите. Упражнението на Джордж Зотман активно включва и мускулите на предмишницата, създава баланс между горната и долната част на ръцете. Скотовата пейка осигурява отлична изолация на мускулите. Унилатералното изпълнение (с една ръка) позволява да се съсредоточите върху работещия мускул. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" с мечешка прегръдка на чувал Sandbag Bear Hug Good Morning

Навеждането с чувал се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. То влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът му за увеличаване на мускулната маса е ограничен. Този вариант представлява навеждане в кръста от стоеж, тазът се изнася по-малко назад, като гърбът остава изправен, а краката леко се сгъват в коленете. Чувалът се държи притиснат с мечешка прегръдка към гърдите. Прочети повече

Концентрирано бицепсово сгъване до бедрото на долен скрипец Standing Cable Concentration Curl to Hip

Това вид бицепсово сгъване на долен скрипец е за оформянето на бицепсите. Използването на супиниран хват (подхват) натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Изпълнява се от наклонен стоеж и представлява сгъване на ръката с опрян лакът в едноименното бедро. Подходящо е за напреднали трениращи. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Тренировки за принудителният хардгейнер

В живота нещата се случват различно. Но почти за всеки възниква ситуация, когато се налага да изостави обичайния си режим на трениране. Причините са различни - семейни проблеми, малки деца, допълнителна работа и т.п. Като добавка - не можете да се възстановявате нормално в такива условия. Трябва да обмислите ситуацията и да вземете решение. Някои "временно" прекращават тренировките. Често това "временно" е завинаги. Започват да трупат излишни килограми, после търсят диети ...Въобще, не се получава добре. Въпрос на избор. Но методът на хардгейнерските тренировки може да помогне. Важно е да съхраните нивото си за по-добри времена, а с тази програма дори може да постигнете и известен прогрес. Предлага се вариант с една силова тренировка седмично в залата и една в къщи, която не изисква някакви уреди и специална екипировка. Това ви ангажира по-малко и позволява да решавате спокойно възникналите неотложни и приоритетни проблеми. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft