Повдигане на пети от стоеж на Смит машина Smith Machine Standing Reverse Calf Raise

Това упражнение е антагонист, обратно на популярните повдигания на пръсти. Има уникална техника, изпълнение и натоварване. Единственото по рода си упражнение, което натоварва мускулите от предната част на прасеца, задната част на стъпалото, а също мускулите от дълбокия слой на прасеца и стъпалото. В този вариант Смит машината е отлична алтернатива на щангата, по-лесно се пази баланса и може да се работи с по-голями тежести.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : тренажор

    Застанете изправени в машината. Хванете с двете ръце лоста и го разположете високо на гърба, но под най-издадения прешлен на врата. Гърдите са изпъчени и гледате напред. За да увеличите амплитудата, може да поставите под петите дъска, диск или друга подходяща поставка. Ако желаете, може леко да наклоните тялото напред - това помага по-добре да чуствате разтягането на мускулите на прасеца и повишава устойчивостта на тялото. Краката са разположени малко по-тясно от раменете. Спъпалата са успоредни едно на друго или с леко разтворени пръсти. Не забравяйте, че когато пръстите са обърнати навътре, се акцентира върху външната област на мускулите, а когато са навън - върху вътрешната. Изправете тялото и изпълнете краката в коленете - те трябва да остават неподвижни по време на упражнението.
    Повдигнете пръстите на краката към себе си така, че максимално да съкратите предните мускули на прасеца и горната част на стъпалото. В горната точка задръжте за 2-3 секунди. Плавно спуснете пръстите обратно. След секунда пауза пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но без резки смени в посоките на движение. При изпълнение на упражнението не отклонявайте таза назад за да избегнете читинга. Движението трябва да се осъществява само от глезените и стъпалата. 
    Не започвайте още в началото с голяма тежест. Тя трябва да се увеличава постепенно. Натоварването се увеличава също и като постепенно удължавате времете на задържане в горната точка - до 5-6 секунди.
    Ако не разполагате със Смит машина, изпълнявайте някой от вариантите със свободни тежести - примерно "Повдигане на пети от стоеж с дъмбели" или подобното "Повдигане на пети от стоеж със щанга на раменете".


Случайно упражнение

Обратно сгъване на китките с щанга от стоеж на колене с предмишници напречно на пейка и дланите надолу Kneeling Forearms Cross Over Bench Palms Down Barbell Reverse Wrist Curl

Обратното сгъване (разгъването) на китките е просто и ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Щангата позволява използването на по-голяма тежест, не позволява ротация, държи китките стабилни. Този вариант се изпълнява стоеж на колене с предмишници напречно на пейка и дланите надолу. Ще натоварите мускулите-разгъвачи на китката (т.н. екстензори), разположени по горната и външна част на предмишницата. Прочети повече

Висене на лост на една ръка One Arm Hanging on the Bar

Задачата при това изометрично (статично) упражнение е увеличаване силата и издръжливостта на предмишниците, нарастване силата на хвата. Има още две ползи от това упражнение. Чрез висенето се отпускат прешлените и гръбнакът се връща в естествената си позиция. И също - ще имате добра стойка и здрави рамена. Прочети повече

Ниско изтегляне на щанга от пред бедрата с повдигане на раменете Barbell Clean Low Pull from Hang with Power Shrug

Това упражнение се изпълнява предимно като подготвително за усвояване техниката при по-сложни движения - високо изтегляне, изхвърляне, изтласкване и други. Този вариант се изпълнява като щангата в изходната позиция се държи пред бедрата. Често използван вариант в различните тренировъчни схеми на атлети, които не се състезават по вдигане на тежести. Прочети повече

Силов (Пауърлифтерски) клек със щанга зад врата Power Back Barbell Squat, Powerlifting Style Squat

Клековете в паурлифтерски, т.е. силов стил включват в работа значително повече групи мускули от тези в бодибилдерски стил. Това е необходимо за да се работи с по-голями тежести. За да натовари повече щангата, силовикът е принуден да я държи малко по-надолу, примерно на лопатките, за да е по-ниско центърът на тежестта. Сетне той се накланя напред за да включи в работа краката. Широкият разкрач задейства и седалищните мускули. Прочети повече

Упражнение "Гмуркащ се лебед" Swan Dive

Гмуркащият се лебед е упражнение от арсенала на пилатес. При него лежите на пода по корем, тялото е извито назад като дъга и с претъркулване се спуска към гърдите, после обратно към краката - като краката на люлеещ се стол. Упражнение за нарастване силата и гъвкавостта на бедрата, гърбът, раменете и вратът. Укрепва и разтяга цялата задната повърхност на тялото, отпуска горната част на гръбначния стълб и допринася за тонуса на коремните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Старата школа - Програми от Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер е един от най-популярните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия". Резултат от 35-годишния опит на Арнолд Шварценегер в културизма, включително и десетки хиляди часове на тренировки с най-добрите културисти на света от миналото, е книгата му "Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг". Самият той е тренирал много и често. В днешно време са единици, които биха могли да повторят тренировките на Шварценегер, но опитът му е послужил за създаването на някои адаптирани програми, които може да се използват от съвременните бодибилдери. Напътствията му са полезни както за начинаещите, така и за състезателите търсещи най-доброто и с желание да развият своя краен потенциал. Прочети повече

Тяло на античен бог - програма за мускулна маса със собствено тегло

Автор на тази програма е Брад Борланд - специалист по силова и функционална подготовка. Днес ние сме заобиколени от всевъзможни модерни фитнес джаджи, суперхрани и "вълшебни" таблетки, има множество ефективни програми със свободни тежести. Но не винаги е било така. Атлетите и войните от Древна Гърция са оставили спомена за атлетични, мускулести и силни тела. демонстрирали са чудеса от сила и издръжливост. Как са успявали при сравнително малко количество храна, без хранителни добавки и във времената, когато не е имало и проект за фитнес зала? Наблягали са основно на упражненията със собствено тегло. Това не е най-революционната идея, но сега тя е несправедливо избутана назад, тези занятия са останали въъв физкултурните салони и за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон. Борланд предлага да се върнете към първоисточниците и да разтърсите тялото по един различен начин. Не мислете, че е леко. Гигантските серии направо ще запалят мускулите ви. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft