Повдигане на полусгънати крака от тилен лег на пода Flat Bent Knee Raise

Това е ефективно упражнение за корема, което е следващата стъпка след популярното повдигане на коленете. Изпълнява се от тилен лег на пода или хоризонтална пейка. Натоварването нараства за сметка на частичното изправяне на краката и изнасянето на центъра на тежестта им по-далече от тялото. Абдоминалните мускули работят повече, задействат се и мускулите на бедрата.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Както стана дума, това е междинен вариант между "Повдигане на коленете с частична амплитуда от тилен лег на пода" и "Частично повдигане на изпънати крака от тилен лег на пода". 
    Легнете на пода или хоризонтална пейка по гръб. Ръцете дръжте отстрани на тялото, опряни върху пода с дланите надолу за стабилност. Съберете краката един до друг, сгънете ги в коленете под ъгъл около 45 градуса и повдигнете стъпалата във въздуха, на 3-4 см над пода. Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
    На издишване бавно повдигнете краката нагоре (за 2-3 секунди) докато стъпалата застанат над таза. По време на движението не променяйте ъгъла на сгъването в коленете. Натискайте с дланите върху пода и не позволявайте на гърбът да се извива. Задръжте в горната позиция за секунда като напрягате коремните мускули. На вдишване, плавно и също така бавно, спуснете краката в изходната позиция. Без да опирате краката в пода, пристъпете към следващото повторение.
    Тренировъчните норми са:
    - Начално ниво - 1 серия от 10 повторения
    - Средно ниво - 2 серии по 15 повторения
    - Ниво напреднали - 3 серии по 30 повторения.
    При повдигане на коленете ъгълът на сгъване в тях е 90°. В този вариант, при повдигането на полусгънати крака той е 45°. Колкото повече изправяте краката и ъгълът в коленете е по-малък, толкова по-далече от тялото се изнася центърът на тежестта на краката и става по-трудно. Ако отначало упражнението за вас е сложно, изпълнявайте го със сгънати крака почти под прав ъгъл и постепенно изправяйте краката докато достигнете желаните 45°.


Случайно упражнение

Високи ритници напред от стоеж с тежести на глезените Standing High Kicks with Ankle Weight

Ритниците напред с тежести на глезените са популярни сред тези, които се занимават с бойни спортове, но и за останалите трениращи могат да бъдат полезни. Упражнението е сравнително просто - от стоеж повдигате изпънат единия крак максимално нагоре, все едно искате да ритнете въображаем противник по главата. Натоварва мускулите на бедрата, седалището и корема, повишават се гъвкавостта и баланса. Прочети повече

Силово щангистко изхвърляне с щанга с широк хват от блокове Barbell Muscle Snatch from Blocks

Няма друго упражнение, което по-добре комплексно да натоварва цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с широк хват и само на мускули, т.е. без приклякане, като щангата в изходната позиция е поставена на блокове. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с дъмбели и вдигане настрани ръце Dumbbell Scaption Shrugs

Този вариант се изпълнява от стоеж с два дъмбела в спуснати отстрани ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате дъмбелите настрани, после повдигате раменете колкото можете нагоре. Плавно ги спускате и повтаряте движението отново.Това упражнение има комплексен характер - заедно с горния дял на трапецовидните мускули и повдигачите на лопатката се активират и долните трапци и ромбоидите за балансиране целия раменен комплекс. Прочети повече

Мъртва тяга със свиване на краката с Ос на Аполон Apollon’s Axle Deadlift

Това основно упражнение е едно от най-продуктивните за развитие на силата, гърбът и краката. Този вариант не е лесен и се изпълнява с Ос на Аполон. Движението помага за растежа на мускулите и избягването от рутината. Допълнително предимство е, че заедно с краката тренирате силовата издръжливост и възможност на предмишниците, както и здравината на вашия захват. Прочети повече

Обратна хиперекстензия на наклонена лежанка със собствено тегло Bodyweight Reverse Hyperextension On Incline Bench

Обратните хиперекстензии са едно от най-популярните и ефективни упражнения за мускулите на седалището и задната част на бедрата. Статично се натоварват и мускулите на гърба. Активират се правия и косите коремни мускули за стабилизиране на тялото. По същество, представлява повдигане долната част на тялото с разгъване на кръста, като лежите по корем. Този вариант се изпълнява на наклонена лежанка само с тежестта на тялото. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Тяло на античен бог - програма за мускулна маса със собствено тегло

Автор на тази програма е Брад Борланд - специалист по силова и функционална подготовка. Днес ние сме заобиколени от всевъзможни модерни фитнес джаджи, суперхрани и "вълшебни" таблетки, има множество ефективни програми със свободни тежести. Но не винаги е било така. Атлетите и войните от Древна Гърция са оставили спомена за атлетични, мускулести и силни тела. демонстрирали са чудеса от сила и издръжливост. Как са успявали при сравнително малко количество храна, без хранителни добавки и във времената, когато не е имало и проект за фитнес зала? Наблягали са основно на упражненията със собствено тегло. Това не е най-революционната идея, но сега тя е несправедливо избутана назад, тези занятия са останали въъв физкултурните салони и за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон. Борланд предлага да се върнете към първоисточниците и да разтърсите тялото по един различен начин. Не мислете, че е леко. Гигантските серии направо ще запалят мускулите ви. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft