Повдигане на пръсти на един крак от седеж на калф-машина Machine Seated One Leg Calf Raise

Калф-машината е най-популярния вариант за изпълнение на това основно упражнение за прасците, по-специално за сулеуса. Изпълнява се от седеж като горните подвижни опори на машината лежат върху бедрата, малко над коленете. Повдигате единия крак на пръсти, като в случая няма проблем с пазенето на баланса и може да се работи сравнително безопасно с по-голями тежести.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : тренажор

    В ежедневието, при ходене и други движения, всеки един от нашите крака е пригоден да повдига отделно цялото тегло на тялото. При изпълнение на два крака, то се разпределя между тях и затова е трудно да се натоварят мускулите и е необходимо много и упорита работа за развитието им. Изпълнението на един крак е по-ефективно, атакува мускулите различно за преодоляване застоя, а и допълнително активира мускули стабилизатори, които иначе си почиват. 
    Прасците се състоят от два мускула, които позволяват движението на глезена. Важно е да се знае, че единият мускул (триглавият подбедрен мускул) отговаря за това движение, когато краката са прави, а другият (сулеусът) - когато краката са свити в колената. При сгъване (разгъване) на краката натоварването се пренася от единия към другия мускул. За да покриете и двата мускула отговорни за пълното развитие на едни здрави прасци ще трябва да предвидите в програмата си и упражнение с изпънати в коленете крака.
    Загрейте добре преди упражнението, особено когато работите с по-голями тежести. Може да изпълните 15-20 повторения на "Повдигания на пръсти от седеж със собствено тегло".
    Седнете на пейката и поставете пръстите на единия крак на специалната подставка на машината. При това задната част на стъпалото и петата висят във въздуха. Горната подвижна подставка се регулира така, че да лежи върху бедрото.  Другият крак трябва да остане по-ниско за да не опира тежестта в него, може да го стънете под пейката. Ръцете се държат за специалните ръчки върху нея, но не участват в повдигането и спускането на тежестта. Изправете гърба и гледайте напред.    
    Поемете въздух и като задържате дъха мощно се повдигнете на пръсти крака колкото е възможно по-високо. Задрържте за секунда в това положение и напрегнете мускула на прасеца. На издишване спуснете крака надолу. При спускане продължавате движението и спускате петата под нивото на пръстите докато докосне пода или докато усетите, че ахилесовото сухожилие и мускулът хубаво са се разпънали. Но не се престаравайте - не трябва да има болезнени усещания. Задръжте за секунда, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    По време на движението гърбът трябва да се държи изправен, без да се клатите или въртите. Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо.
    Относно повторенията, тук вече има много теории.Според едни трябват много повторения например 20-30 с по-малка тежест, а според други малко 6-8 с максимална тежест. Няма универсален метод. Всеки трябва сам да прецени за себе си. При ефективно натоварване трябва да получите усещане за парене в прасците.
    Ако нямате на разположение калф-машина, може да изпълнявате упражнението със свободни тежести, примерно "Повдигания на пръсти на един крак от седеж с дъмбел".


Случайно упражнение

Повдигане пръстите на краката с дъмбел Seated Toe Raises with Dumbbell

Това упражнение натоварва мускулите от предната част на прасеца, задната част на стъпалото, а също мускулите от дълбокия слой на прасеца и стъпалото. Изпълнява се от седеж с дъмбел притиснат между предните части на стъпалата. Движението е просто - повдигате пръстите към прасците (дорзифлексия), после ги спускате надолу и изпъвате пръстите в шпиц (плантарна флексия). Активират се мускули, които сравнително рядко се тренират. Прочети повече

Гребане с пудовки "Горила" Kettlebell Gorilla Row

Гребането "Горила" е основно упражнение за натоварване на гърба. Това упражнение се изпълнява като държите в изходната позиция пудовките на пода. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Ръцете работят отделно и последователно една след друга. Това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата, както това става при щангите. Прочети повече

Бент преса с дъмбел Dumbell Bent Press

От най-атрактивните упражнения в зората на бодибилдинга. Популяризират го с изпълненията си Евгений Сандов, Артур Саксон и други известни атлети. Представлява вдигане на дъмбел над главата с една ръка чрез накланяне и извиване на тялото. Сложно, многоставно движение, което натоварва практически цялото тяло. Водеща е ролята на средните раменни глави, трицепсите, дълбоките гръбни флексори и гръбначни мускули, коремът, бедрата и седалището. Прочети повече

Скандинавско ходене Nordic Pole Walking

Ходенето със специални помощни щеки е известно с различни наименования - скандинавско, нордическо, финландско, шведско или северно ходене. Скандинавското ходене ангажира до 90% от мускулите в тялото. По-специално това са мускулните групи в областта на корема, бедрата, долната част на краката, седалището и трицепса. Подходящо е за всеки, в това число възрастни и хора с повече наднормено тегло. Прочети повече

Скотово сгъване с долен скрипец на наклонена лежанка İncline Bench One Arm Cable Preacher Curl

Скотово сгъване на долен скрипец е едно от най-добрите упражнения както за изграждане на мускулна маса, така и за оформяне на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Ако нямате скотова пейка, равностойно може да използвате наклонена лежанка. При този вариант работите само с едната ръка и позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft