Повдигане на пръсти на един крак от седеж на калф-машина Machine Seated One Leg Calf Raise

Калф-машината е най-популярния вариант за изпълнение на това основно упражнение за прасците, по-специално за сулеуса. Изпълнява се от седеж като горните подвижни опори на машината лежат върху бедрата, малко над коленете. Повдигате единия крак на пръсти, като в случая няма проблем с пазенето на баланса и може да се работи сравнително безопасно с по-голями тежести.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : тренажор

    В ежедневието, при ходене и други движения, всеки един от нашите крака е пригоден да повдига отделно цялото тегло на тялото. При изпълнение на два крака, то се разпределя между тях и затова е трудно да се натоварят мускулите и е необходимо много и упорита работа за развитието им. Изпълнението на един крак е по-ефективно, атакува мускулите различно за преодоляване застоя, а и допълнително активира мускули стабилизатори, които иначе си почиват. 
    Прасците се състоят от два мускула, които позволяват движението на глезена. Важно е да се знае, че единият мускул (триглавият подбедрен мускул) отговаря за това движение, когато краката са прави, а другият (сулеусът) - когато краката са свити в колената. При сгъване (разгъване) на краката натоварването се пренася от единия към другия мускул. За да покриете и двата мускула отговорни за пълното развитие на едни здрави прасци ще трябва да предвидите в програмата си и упражнение с изпънати в коленете крака.
    Загрейте добре преди упражнението, особено когато работите с по-голями тежести. Може да изпълните 15-20 повторения на "Повдигания на пръсти от седеж със собствено тегло".
    Седнете на пейката и поставете пръстите на единия крак на специалната подставка на машината. При това задната част на стъпалото и петата висят във въздуха. Горната подвижна подставка се регулира така, че да лежи върху бедрото.  Другият крак трябва да остане по-ниско за да не опира тежестта в него, може да го стънете под пейката. Ръцете се държат за специалните ръчки върху нея, но не участват в повдигането и спускането на тежестта. Изправете гърба и гледайте напред.    
    Поемете въздух и като задържате дъха мощно се повдигнете на пръсти крака колкото е възможно по-високо. Задрържте за секунда в това положение и напрегнете мускула на прасеца. На издишване спуснете крака надолу. При спускане продължавате движението и спускате петата под нивото на пръстите докато докосне пода или докато усетите, че ахилесовото сухожилие и мускулът хубаво са се разпънали. Но не се престаравайте - не трябва да има болезнени усещания. Задръжте за секунда, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    По време на движението гърбът трябва да се държи изправен, без да се клатите или въртите. Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо.
    Относно повторенията, тук вече има много теории.Според едни трябват много повторения например 20-30 с по-малка тежест, а според други малко 6-8 с максимална тежест. Няма универсален метод. Всеки трябва сам да прецени за себе си. При ефективно натоварване трябва да получите усещане за парене в прасците.
    Ако нямате на разположение калф-машина, може да изпълнявате упражнението със свободни тежести, примерно "Повдигания на пръсти на един крак от седеж с дъмбел".


Случайно упражнение

Бент преса с щанга Barbell Bent Press

От най-атрактивните упражнения в зората на бодибилдинга. Популяризират го с изпълненията си Евгений Сандов, Артур Саксон и други известни атлети. Представлява вдигане на щанга над главата с една ръка чрез накланяне и извиване на тялото. Сложно, многоставно движение, което натоварва практически цялото тяло. Водеща е ролята на средните раменни глави, трицепсите, дълбоките гръбни флексори и гръбначни мускули, коремът, бедрата и седалището. Прочети повече

Обратно сгъване на китките с дъмбели от стоеж на колене с предмишници на швейцарска топка и дланите надолу Kneeling Forearms on Swiss Ball Palms Down Dumbbell Reverse Wrist Curl

Обратното сгъване (разгъването) на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Дъмбелите позволяват по-дълго движение, позволяват ротация в китките. Този вариант се изпълнява от стоеж на колене с предмишници върху швейцарска топка и дланите надолу. Ще натоварите мускулите-разгъвачи на китката (т.н. екстензори), разположени по горната и външна част на предмишницата. Прочети повече

Мъртва тяга със свиване на краката с трап-щанга и ластик Resisted Band Trap Bar Deadlift

Отлично упражнение за напреднали спортисти. Лостът трап-бар (Trap Bar) комбинира предимствата на клека и мъртвата тяга без техните недостатъци. Ластикът е окачен в двата края на лоста, а по средата притиснат с крата на пода. При повдигането на щангата съпротивлението му динамично се увеличава. По-лесно е в критичната долна фаза на движението и мускулите се натоварват максимално според възможностите им през цялата амплитуда. Прочети повече

Едностранно кик-бек разгъване с дъмбел от наклонен седеж Seated Bent Over Single Arm Dumbbell Tricep

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от седеж с наклонено напред тяло, с дъмбел, едностранно (с едната ръка), с неутрален хват. Натоварва всички глави на трицепсите - повече горната част и вътрешните глави. От напредналите се изпълнява за оформяне, а от начинаещите за нарастване силата и издръжливостта на мускулите. Прочети повече

Клек сумо с две пудовки в спуснати отпред ръце Double Kettlebell Sumo Squat

Упражнение за долната половина на тялото. Изпълнява се с широк разкрач и пудовки в спуснатите отпред ръце. Особено популярно е сред дамите, защото атакува проблемните за тях зони и отлично натоварва седалището и вътрешната част на бедрата. Има място и в програмите на мъжете за нарастване силата и масата на тези части от тялото. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки. Прочети повече

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft