Повдигане на пръсти на един крак от седеж с дъмбел Dumbell Seated One Leg Calf Raise

Основно упражнение за прасците, по-специално за сулеуса. Този вариант се изпълнява от седеж с единия крак, с дъмбел върху бедрото, малко над коляното. Натоварването е по-ефективно и близо до естественото. Стимулира се по-добре ръста на масата и силата и може да се компенсира изоставането на единия крак.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : дъмбели и гири

    В ежедневието, при ходене и други движения, всеки един от нашите крака е пригоден да повдига отделно цялото тегло на тялото. При изпълнение на два крака, то се разпределя между тях и затова е трудно да се натоварят мускулите и е необходимо много и упорита работа за развитието им. Изпълнението на един крак е по-ефективно, атакува мускулите различно за преодоляване застоя, а и допълнително активира мускули стабилизатори, които иначе си почиват. 
    Прасците се състоят от два мускула, които позволяват движението на глезена. Важно е да се знае, че единият мускул (триглавият подбедрен мускул) отговаря за това движение, когато краката са прави, а другият (сулеусът) - когато краката са свити в колената. При сгъване (разгъване) на краката натоварването се пренася от единия към другия мускул. За да покриете и двата мускула отговорни за пълното развитие на едни здрави прасци ще трябва да предвидите в програмата си и упражнение с изпънати в коленете крака.
    Загрейте добре преди упражнението, особено когато работите с по-голями тежести. Може да изпълните 15-20 повторения на "Повдигания на пръсти от седеж със собствено тегло".
    Седнете и поставете пръстите на единия крак върху стабилна подставка с височина поне 5-7 см. (диск от щанга, дъска и др.), като задната част на стъпалото и петата висят във въздуха. Другия оставете по-ниско - на пода или го стънете под пейката. Вземете дъмбела с двете ръце и го поставете върху бедрото, малко над коляното. В зависимост от големината му, дъмбелът може да лежи на бедрото хоризонтално или изправен вертикално. Придържате го с ръцете в тази позиция по време на цялото упражнение. Изправете гърба и гледайте напред.    
    Поемете въздух и като задържате дъха мощно се повдигнете на пръсти крака колкото е възможно по-високо. Задрържте за секунда в това положение и напрегнете мускула на прасеца. На издишване спуснете крака надолу. При това продължавате движението и спускате петата под нивото на пръстите докато докосне пода или усетите, че ахилесовото сухожилие и мускулът хубаво са се разпънали. Но не се престаравайте - не трябва да има болезнени усещания. Задръжте за секунда, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    По време на движението гърбът трябва да се държи изправен, без да се клатите или въртите. Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо.
    След като изпълните определения брой повторения, разменете краката.
    Ако не разполагате с дъмбел, може да изпълнявате варианта на машина "Повдигания на пръсти на един крак от седеж на калф-машина" или просто поставете върху бедрото бутилка вода, пудовка или друга удобна тежест.


Случайно упражнение

Повдигане на пръсти от стоеж на един крак с ластик Standing Single Leg Resistance Band Calf Raise

Разликата на този вариант с обичайните повдигания на пръсти е, че в ръцете държите опънатия ластик и трябва да преодолеете и неговото съпротивление. Осигурява се сериозно натоварване за триглавите подбедрени мускули. Изпълнението на един крак е по-ефективно, атакува мускулите различно за преодоляване застоя, а и допълнително активира мускули стабилизатори, които иначе си почиват. Подходящ вариант за начинаещи. Прочети повече

Супермен на полусфера босу Bosu Ball Superman

Това е една от разновидностите на гръбна екстензия (гръбна преса), която се изпълнява от лицев лег върху купола на полусфера босу. Наподобява летящ Супермен. Натоварва основно мускулите на гърба, седалището и задната част на бедрата. Освен големите мускулни групи в целия торс, тук се включват мускулите на корема, повечето малки и дълбоки мускули, които се стремят да стабилизират самите движения. Прочети повече

Клек с дискове на пояса Plate Belt Squat

Клековете с тежест, окачена на атлетически пояс са основно упражнение за натоварване на квадрицепсите, задните части на бедрата и седалището. Предимството им е, че не се натоварва гръбначния стълб и няма нужда да задържате дишането за да държите стегнати мускулите на торса. Сравнително безопасно упражнение - тук няма опасност щангата да ви затисне - просто клякате и оставяте тежестта на пода. Този вариант е с дискове от щанга, окачени на пояса. Прочети повече

Изкачване и клекове на стълбищен степер (кламбер) Stairmaster Squats After Climbing

Предимство на стълбищният степер е ,че при катеренето на стълбите може да изпълнявате различни упражнения. Това разнообразява тренировката и атакува мускулите по друг начин, не им позволява да привикнат към еднообразно натоварване. Тук се редуват две отлични упражнения за натоварване на бедрата и седалището - стъпки обичайно качване на стълби и клекове. Това упражнение е за напреднали. Прочети повече

Къс магарешки ритник (глутеус ритник) от нисък планк Low Plank Bent Knee Donkey Kicks

Едно от най-добрите упражнения за ефективно тонизиране на големия седалищен мускул. Този вариант се изпълнява от позиция на нисък планк с опора върху предмишниците и пръстите на краката. Сгъвате единия крак в коляното и го повдигате нагоре колкото можете. До голяма степен изолирано се натоварват мускулите на седалището. Сгъването на крака в коляното намалява участието на задната бедрена група. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3412

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Ли Хейни осем пъти "Мистър Олимпия"

Ли Хейни е признат за най-добрият бодибилдер на планетата за 80-те години на миналия век. В историята ще остане като първият успял да застане осем години подред на върха на световния бодибилдинг. След него, само Рони Колеман успява да стане също осемкратен "Мистър Олимпия", а Арнолд Шварценегер остава със седем такива титли. Фактически, Ли Хейни е последният сравнително натурален шампион (ръст 180 см и тегло 111 кг). След него идват Дориан Ятс със състезателно тегло над 121 кг. и Рони Колеман с тегло 138 кг. Една от особеностите на неговите тренировки е, че винаги се е подържал в отлична форма - разликата между състезателното му тегло и във времето между конкурсите е не повече от 6-7 кг. Хейни смята, че голямата маса е нещо добро, но още по-добро от това е голямото изчистено от мазнини и релефно тяло. За повечето съвременни атлети това се оказва нещо непостижимо. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Разгледай всички програми 115

Създадено от BdinSoft