Повдигане на пръсти на един крак от седеж с дъмбел Dumbell Seated One Leg Calf Raise

Основно упражнение за прасците, по-специално за сулеуса. Този вариант се изпълнява от седеж с единия крак, с дъмбел върху бедрото, малко над коляното. Натоварването е по-ефективно и близо до естественото. Стимулира се по-добре ръста на масата и силата и може да се компенсира изоставането на единия крак.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : дъмбели и гири

    В ежедневието, при ходене и други движения, всеки един от нашите крака е пригоден да повдига отделно цялото тегло на тялото. При изпълнение на два крака, то се разпределя между тях и затова е трудно да се натоварят мускулите и е необходимо много и упорита работа за развитието им. Изпълнението на един крак е по-ефективно, атакува мускулите различно за преодоляване застоя, а и допълнително активира мускули стабилизатори, които иначе си почиват. 
    Прасците се състоят от два мускула, които позволяват движението на глезена. Важно е да се знае, че единият мускул (триглавият подбедрен мускул) отговаря за това движение, когато краката са прави, а другият (сулеусът) - когато краката са свити в колената. При сгъване (разгъване) на краката натоварването се пренася от единия към другия мускул. За да покриете и двата мускула отговорни за пълното развитие на едни здрави прасци ще трябва да предвидите в програмата си и упражнение с изпънати в коленете крака.
    Загрейте добре преди упражнението, особено когато работите с по-голями тежести. Може да изпълните 15-20 повторения на "Повдигания на пръсти от седеж със собствено тегло".
    Седнете и поставете пръстите на единия крак върху стабилна подставка с височина поне 5-7 см. (диск от щанга, дъска и др.), като задната част на стъпалото и петата висят във въздуха. Другия оставете по-ниско - на пода или го стънете под пейката. Вземете дъмбела с двете ръце и го поставете върху бедрото, малко над коляното. В зависимост от големината му, дъмбелът може да лежи на бедрото хоризонтално или изправен вертикално. Придържате го с ръцете в тази позиция по време на цялото упражнение. Изправете гърба и гледайте напред.    
    Поемете въздух и като задържате дъха мощно се повдигнете на пръсти крака колкото е възможно по-високо. Задрържте за секунда в това положение и напрегнете мускула на прасеца. На издишване спуснете крака надолу. При това продължавате движението и спускате петата под нивото на пръстите докато докосне пода или усетите, че ахилесовото сухожилие и мускулът хубаво са се разпънали. Но не се престаравайте - не трябва да има болезнени усещания. Задръжте за секунда, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    По време на движението гърбът трябва да се държи изправен, без да се клатите или въртите. Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо.
    След като изпълните определения брой повторения, разменете краката.
    Ако не разполагате с дъмбел, може да изпълнявате варианта на машина "Повдигания на пръсти на един крак от седеж на калф-машина" или просто поставете върху бедрото бутилка вода, пудовка или друга удобна тежест.


Случайно упражнение

Френско разгъване с дъмбел с една ръка с неутрален хват от обратен лег на наклонена пейка Lying Decline Bench Single Arm Neutral Grip Dumbbell French Press

Едностранното трицепсово разгъване, или още познато като френско разгъване с една ръка, с дъмбел от обратен лег е по-малко популярен вариант на упражнението. То е подходящо за нарастване масата на трицепсите. Натоварва всичките глави на триглавия мишничен мускул, но акцентът е върху вътрешните и средните глави. Не се натоварва гръбначният стълб и се натоварват по-слабо лактите. Прочети повече

Кънки клек с дъмбели Dumbbells Skater Squat Countdown

Упражнението се изпълнява с два леки дъмбела. Ако натоварването за вас е малко, облечете и тренировъчна жилетка с тежести. Клякате на един крак докато коляното на свободния крак докосне пода. Повече се натоварват предните части на бедрата и седалищните мускули. Прочети повече

Напади напред с дъмбели с повдигане ръцете франтално Dumbbell Stepping Forward Lunges with Front Raise

Упражнението напад е много полезно за цялостното оформяне и контур на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули) и на седалищните мускули. Този вариант се изпълнява с дъмбели като едновременно повдигате ръцете напред. С това допълнително движение ще натоварите и мускулите на раменете (повече предната им части). Прочети повече

Нисък страничен планк от коляно с повдигане на единия крак Low Side Plank from Knee with Single Leg Raise

Този вариант е облекчен и се изпълнява с опора върху предмишницата на едната ръка и коляното на едноименния крак. От позицията на страничен планк се повдига единия крак. Отлично натоварва косите коремни мускули и цялото тяло. Предимството му е, че тук се тренират и мускулите от проблемните зони - седалището, вътрешната и външната страни на бедрата. Ускорява метаболизма и гори калории. Прочети повече

Статични напади с пудовки в изпънати над раменете ръце Double Overhead Kettlebell Stationary (Static) Lunges

Упражнение за напреднали. Изпълнява се с пудовки в изпънати над раменете ръце. Особеното при статичните напади (наричат ги също стационарни напади) е, че заемате изходната позиция с краката и после спускате и повдигате тялото без да правите крачка напред или назад. Затова са познати и като клек с разножка (Split Squat). Основното натоварване е върху квадрицепсите. Помагат мускулите на седалището, задните части на бедрата и множество мускули стабилизатори. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - "Мост". Битка за гръбначния стълб

Невъзможно е да сте силен атлет без здрав гръбначен стълб. Всички упражнения с движение на крайниците (клекове, изтласквания, набирания и т.н.) - всички те се изпълняват с участието на гръбначният стълб. Мускулите около гръбначния стълб го пазят и се използват по-често от всички други, те са показател за развита и здрава мускулна система. Познатият на всички от детството "мост" е упражнението за укрепване тази част от тялото. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Сплит програма за начинаещи бодибилдери

Тази програма е за младежи и девойки, които започнат тренировките със свободни тежести с минимална подготовка. Често в залите идват нови хора, които в резултат на други дейности или по природа са по-силни. При тях е трудно да натоварят мускулите от цялото тяло само в един ден. Силните мускули изискват повече работа и тренировката ще стане много дълга. За тях е по-подходяща програма, при която мускулите се разделят на две групи и се тренират в различни дни. Използват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите три-четири месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. После за вас ще бъде лесно да разнообразите тренировките и да включите по-сложни упражнения. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «А»

Фигура "А" е най-женственият тип фигура. Но при излишни натрупвания на мазнини изглежда много "тромава" в долната си част. Характерни черти за тези дами са тесните рамене и широкият таз. При това разликата може да бъде много съществена или по-малка. Тялото се разширява отгоре надолу като буквата "А". Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху долните части на тялото (таз, бедра, долната част на корема). Като правило при дамите с такъв тип тяло се трупа повече върху седалището и бедрата - заради което ги наричат тип "круша". Има и крайности - пълни отдолу и слаби отгоре. Свалянето на излишни килограми е най-трудно именно при хора с такава структура. Предлаганите програми имат две задачи - да се свалят излишните килограми и да се направят възможните промени така, че тялото да се доближи към тип "пясъчен часовник". Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft