Повдигане на пръсти на един крак от седеж с дъмбел Dumbell Seated One Leg Calf Raise

Основно упражнение за прасците, по-специално за сулеуса. Този вариант се изпълнява от седеж с единия крак, с дъмбел върху бедрото, малко над коляното. Натоварването е по-ефективно и близо до естественото. Стимулира се по-добре ръста на масата и силата и може да се компенсира изоставането на единия крак.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : дъмбели и гири

    В ежедневието, при ходене и други движения, всеки един от нашите крака е пригоден да повдига отделно цялото тегло на тялото. При изпълнение на два крака, то се разпределя между тях и затова е трудно да се натоварят мускулите и е необходимо много и упорита работа за развитието им. Изпълнението на един крак е по-ефективно, атакува мускулите различно за преодоляване застоя, а и допълнително активира мускули стабилизатори, които иначе си почиват. 
    Прасците се състоят от два мускула, които позволяват движението на глезена. Важно е да се знае, че единият мускул (триглавият подбедрен мускул) отговаря за това движение, когато краката са прави, а другият (сулеусът) - когато краката са свити в колената. При сгъване (разгъване) на краката натоварването се пренася от единия към другия мускул. За да покриете и двата мускула отговорни за пълното развитие на едни здрави прасци ще трябва да предвидите в програмата си и упражнение с изпънати в коленете крака.
    Загрейте добре преди упражнението, особено когато работите с по-голями тежести. Може да изпълните 15-20 повторения на "Повдигания на пръсти от седеж със собствено тегло".
    Седнете и поставете пръстите на единия крак върху стабилна подставка с височина поне 5-7 см. (диск от щанга, дъска и др.), като задната част на стъпалото и петата висят във въздуха. Другия оставете по-ниско - на пода или го стънете под пейката. Вземете дъмбела с двете ръце и го поставете върху бедрото, малко над коляното. В зависимост от големината му, дъмбелът може да лежи на бедрото хоризонтално или изправен вертикално. Придържате го с ръцете в тази позиция по време на цялото упражнение. Изправете гърба и гледайте напред.    
    Поемете въздух и като задържате дъха мощно се повдигнете на пръсти крака колкото е възможно по-високо. Задрържте за секунда в това положение и напрегнете мускула на прасеца. На издишване спуснете крака надолу. При това продължавате движението и спускате петата под нивото на пръстите докато докосне пода или усетите, че ахилесовото сухожилие и мускулът хубаво са се разпънали. Но не се престаравайте - не трябва да има болезнени усещания. Задръжте за секунда, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    По време на движението гърбът трябва да се държи изправен, без да се клатите или въртите. Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо.
    След като изпълните определения брой повторения, разменете краката.
    Ако не разполагате с дъмбел, може да изпълнявате варианта на машина "Повдигания на пръсти на един крак от седеж на калф-машина" или просто поставете върху бедрото бутилка вода, пудовка или друга удобна тежест.


Случайно упражнение

Класическа мъртва тяга с изпънати крака с чувал Stiff Legged Sandbag Deadlift

Мъртвата тяга с изпънати крака натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. В този класически вариант чувалът виси свободно на спуснатите пред тялото надолу ръце през цялото време и се повдига вертикално близо до краката и тялото. В сравнение с румънската (римска) тяга центърът на тежестта е по-напред и напрежението в кръста е по-голямо. Прочети повече

Гребане за трапецовидните мускули (шраги) без тежест Scapular Depression /Bodyweight Row Shrug

Eстествено и просто движение за активиране на средния дял на трапецовидните мускули. Дърпате раменете назад и събирате максимално лопатките една към друга. После изнасяте раменете напред и максимално раздалечавате лопатките за да се разтегне мускулът преди следващото съкращение. Без допълнителна тежест това упражнение няма да увеличи размера на мускулите. То има място в програмите за рехабилитация след травма, за разтягане, разгряване и тонизиране на мускулите. Прочети повече

Лицеви опори с партньор на гърба Push Ups With Human On Back

Някои от напредналите трениращи, щом започнат да правят по-голям брой лицеви опори със собствено тегло, спират да изпълняват упражнението защото не ги натоварва достатъчно ефективно. Ако искате отново да ги включите в програмата си и да се разнообразите, накарайте приятелката или партньора си да седнат на гърба ви. Така тренировката ще стане ефективна и забавна, поне за тях. Прочети повече

Волева гимнастика на Анохин - Упражнение №9 Повдигане ръцете до нивото на раменете

Движението представлява повдигане на ръцете напред или встрани до нивото на раменете. Изпълнява се с разнопочно движение на ръцете - докато едната се повдига, другата се спуска. Особеното при волевата гимнастика на Анохин е, че движението се изпълнява без тежести. Различното е, че натоварването става със съзнателно волево максимално напрягане на целевите мускули - на раменете, гърдите, ръцете и гърбът. Прочети повече

Къс магарешки ритник от колянна опора на долен скрипец Hands and Knees Low Cable Bent Knee Donkey Kicks

Основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от колянна опора (на четири крака) на пода или върху пейка със закрепен кабел на долен скрипец за каишка на глезена. Сгъвате кракът в коляното и го повдигате назад и нагоре колкото можете - като ритник на магаре. Основно се натоварват мускулите на седалището. Сгъването в коляното намалява участието на задната бедрена група. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Тренировка за 45 минути през обедната почивка

Ако ти си един от тези, които не ползват обедната си почивка, време е да поправиш тази чудовищна несправедливост. Най-доброто, което можеш да направиш за своето тяло е да претичаш през пътя и да направиш кратка, но ефективна тренировка в близката зала. В много от съвременните бизнес комплекси си има зали в сградите им. Макар, че има спорове, специалистите са доказали, че обедното време е подходящо за физическо натоварване. Особено полезно е това за тези, които водят уседнал живот, а и работата им не изисква физически усилия. Редовните тренировки през почивката повишават производителността на труда, създават добро настроение и помагат после да се концентрирате върху работата си. Упражненията ще премахнат сковаността на тялото, ще ускорят метаболизмът ви, а и на работното място ще се върнете с убедителни очертания на мускулите си. За тренировката се предлага комплекс от упражнения, които се изпълняват в 6 суперсерии и ще натоварят цялото ви тяло. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft