Повдигане на пръсти от клек със собствено тегло Bodyweight Squatted Calf Raise

Най-ефективното упражнение за мускулите на прасеца, по-специално за сулеуса. Този вариант е от клек, без допълнителна тежест и може да се изпълнява лесно навсякъде. Упражнението е безопасно, но не е съвсем лесно. Изисква концентрация, добър баланс и се препоръчва за изпълнение от напреднали спортисти.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : използване собственото тегло

    Прасците се състоят от два мускула, които позволяват движението на глезена. Важно е да се знае, че единият мускул (триглавият подбедрен мускул) отговаря за това движение, когато краката са прави, а другият (сулеусът) - когато краката са свити в колената. При сгъване (разгъване) на краката натоварването се пренася от единия към другия мускул. За да покриете и двата мускула отговорни за пълното развитие на едни здрави прасци ще трябва да предвидите в програмата си и упражнение с изпънати в коленете крака.
    Клекнете на пода. За да работят сулеусите, бедрата трябва да се спуснат под нивото, където са успоредни на пода. Коленете се спускат по посока на пръстиге и не трябва да излизат пред тях. Стъпалата трябва да са на широчината на раменете, успоредни или с леко разтворени пръсти. При разтваряне на стъпалата, акцентът се променя и отива повече към вътрешната част на прасците, а при прибиране към външната. Ръцете може да поставите както ви е удобно, но най-добре в началото да се придържате с тях към някаква опора за пазене равновесие.
    Поемете въздух и като задържате дъха мощно се повдигнете на пръсти колкото е възможно по-високо. Задрържте за секунда в това положение и напрегнете мускулите на прасците. На издишване спуснете краката надолу. При това петите се спускат на пода. Задръжте за секунда, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    По време на движението тялото трябва да се държи изправено, без да се клатите или въртите. Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо.
    За да натоварите ефективно прасците изпълнете колкото можете повторения. Трябва да получите усещане за парене в прасците.
    Когато усвоите добре това упражнение, опитайте някой от вариантите с допълнителна тежест, примерно "Повдигания на пръсти от клек с дъмбели".


Случайно упражнение

Скок от стоеж на колене с дъмбели Kneeling Squat Jumps with Dumbbells

Този вариант се изпълнява с дъмбели в двете ръце. Изисква се мобилност и да нямате проблеми с колянните стави. От стоеж на колене спускате тялото назад докато задната част на бедрата докосне прасците, после отскачате като енергично ръзгъвате коленете и тазобедрените стави, изнасяте краката напред и се приземявате на стъпалата. Натоварват се основно мускулите на седалището, бедрата и прасците. Прочети повече

Едностранно повдигане на пудовка до брадата "Вертолет" Kettlebell One Arm Upright Rows

Високото гребане (Вертолетът) е комплексно упражнение. Този вариант представлява вертикално издърпване на пудовка с една ръка до нивото на брадата от стоеж. Унилатералното изпълнение се смята за неефективно от някои специалисти, но то е намерило място в практиката. В долната част на движението ще натоварите повече трапецовидния мускул, а горната част на амплитудата акцентът е върху предните части на раменните. Прочети повече

Класическа мъртва тяга с изпънати крака с българска торба Stiff Legged Bulgarian Bag Deadlift

Мъртвата тяга с изпънати крака натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. В класическия вариант българската торба (българският чувал) виси свободно на спуснатите пред тялото надолу ръце през цялото време и се повдига вертикално близо до краката и тялото. Този вариант на мъртвата тяга се изпълнява рядко, защото амплитудата на движението с торбата е сравнително по-малка, но той може да допълни вашата тренировка. Прочети повече

Двустранно френско разгъване с дъмбели от стоеж с динамичен хват Standing Two Arm Pronated to Neutral Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбели от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Този вариант се изпълнява с динамичен хват за максимално натоварване на всички глави на трицепсите. Изпълнението акцентира на нарастване силата на мускулите. Прочети повече

Класически частичен клек с щанга зад врата Barbell Partial Back Squat

Частичен 1/4 или 1/3 клек - движението спира при ъгъл от 135 градуса в коленете. Това е клек за начинаещи със свръхтегло или за хора с контузии и ограничена мобилност. Използва се основно като рехабилитационен инструмент, в програми за възвръщане на мобилността и кондициониране. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft