Повдигане на пръсти от клек със собствено тегло Bodyweight Squatted Calf Raise

Най-ефективното упражнение за мускулите на прасеца, по-специално за сулеуса. Този вариант е от клек, без допълнителна тежест и може да се изпълнява лесно навсякъде. Упражнението е безопасно, но не е съвсем лесно. Изисква концентрация, добър баланс и се препоръчва за изпълнение от напреднали спортисти.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : използване собственото тегло

    Прасците се състоят от два мускула, които позволяват движението на глезена. Важно е да се знае, че единият мускул (триглавият подбедрен мускул) отговаря за това движение, когато краката са прави, а другият (сулеусът) - когато краката са свити в колената. При сгъване (разгъване) на краката натоварването се пренася от единия към другия мускул. За да покриете и двата мускула отговорни за пълното развитие на едни здрави прасци ще трябва да предвидите в програмата си и упражнение с изпънати в коленете крака.
    Клекнете на пода. За да работят сулеусите, бедрата трябва да се спуснат под нивото, където са успоредни на пода. Коленете се спускат по посока на пръстиге и не трябва да излизат пред тях. Стъпалата трябва да са на широчината на раменете, успоредни или с леко разтворени пръсти. При разтваряне на стъпалата, акцентът се променя и отива повече към вътрешната част на прасците, а при прибиране към външната. Ръцете може да поставите както ви е удобно, но най-добре в началото да се придържате с тях към някаква опора за пазене равновесие.
    Поемете въздух и като задържате дъха мощно се повдигнете на пръсти колкото е възможно по-високо. Задрържте за секунда в това положение и напрегнете мускулите на прасците. На издишване спуснете краката надолу. При това петите се спускат на пода. Задръжте за секунда, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    По време на движението тялото трябва да се държи изправено, без да се клатите или въртите. Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо.
    За да натоварите ефективно прасците изпълнете колкото можете повторения. Трябва да получите усещане за парене в прасците.
    Когато усвоите добре това упражнение, опитайте някой от вариантите с допълнителна тежест, примерно "Повдигания на пръсти от клек с дъмбели".


Случайно упражнение

Глутеус мост с повдигнати на пейка крака Feet Elevated Glute Bridge

Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. Този вариант се изпълнява от тилен лег на пода само със собственото тегло, без допълнителни тежести, но с повдигнати на пейка или друга стабилна опора крака. Така амплитудата на движението се увеличава, нараства ефективността на тренировката. Прочети повече

Спринт на място "Огън под краката" ("Бързи крака") Foot Fire (Quick Feet)

Двете наименования "Огън под краката" и "Бързи крака", с които е известно това упражнение отлично показват за какво става дума - бягате на място като максимално бързо повдигате краката от пода - все едно, че гори огън под краката ви. Това интензивно упражнение е популярно в баскетбола, футбола, ръгбито и други спортове, където са важни ускорението, бързото взривно дижение и сменяне на посоката. Прочети повече

Негативни спускания с ролер от стоеж Negative Standing Ab Wheel Roll Out

Особеното при негативните спускания (наричат се също и ексцентрични) е, че спускането се изпълнява като при обичайното упражнение, но връщането в изходната позиция е облекчено. Щом тялото застане в долна позиция (тялото и ръцете са успоредни на пода и близо до него), опирате коленете на пода, сгъвате тялото и се изправяте отново в изходната позиция. Използва се като самостоятелно или като подготвително упражнение. Прочети повече

Алигаторски лицеви опори с краката върху ролер Power Wheel Alligator Push Ups

Тези алигаторски лицеви опори се изпълняват като държите тялото и краката изправени. Вървите напред като правите "стъпки" с ръцете, а тялото го влачите като върху ролера. След всяка стъпка с едната ръка следва лицева опора, после стъпка с другата ръка, отново лицева опора и т.н. Отлично се натоварват гърдите, трицепсите и цялото тяло. Повдигането на краката върху ролера прави баланса по-труден и ще ви накара повече да се напрегнете. Прочети повече

Задържане на диск от щанга с две ръце между дланите Plate Two Arm Squeeze Hold

Това изометрично упражнение е за увеличаване силата гърдите. Изпълнява се едновременно с двете ръце - притискате диск от щанга между дланите, повдигате го и задържате колкото можете. Натоварват се както мускулите на гърдите и предмишниците, така също бицепсите, трицепсите и предните части на раменете, които участват в повдигането и задържането на тежестта. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Сплит програма за начинаещи бодибилдери

Тази програма е за младежи и девойки, които започнат тренировките със свободни тежести с минимална подготовка. Често в залите идват нови хора, които в резултат на други дейности или по природа са по-силни. При тях е трудно да натоварят мускулите от цялото тяло само в един ден. Силните мускули изискват повече работа и тренировката ще стане много дълга. За тях е по-подходяща програма, при която мускулите се разделят на две групи и се тренират в различни дни. Използват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите три-четири месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. После за вас ще бъде лесно да разнообразите тренировките и да включите по-сложни упражнения. Прочети повече

Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft