Повдигане на пръсти от клек със собствено тегло Bodyweight Squatted Calf Raise

Най-ефективното упражнение за мускулите на прасеца, по-специално за сулеуса. Този вариант е от клек, без допълнителна тежест и може да се изпълнява лесно навсякъде. Упражнението е безопасно, но не е съвсем лесно. Изисква концентрация, добър баланс и се препоръчва за изпълнение от напреднали спортисти.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : използване собственото тегло

    Прасците се състоят от два мускула, които позволяват движението на глезена. Важно е да се знае, че единият мускул (триглавият подбедрен мускул) отговаря за това движение, когато краката са прави, а другият (сулеусът) - когато краката са свити в колената. При сгъване (разгъване) на краката натоварването се пренася от единия към другия мускул. За да покриете и двата мускула отговорни за пълното развитие на едни здрави прасци ще трябва да предвидите в програмата си и упражнение с изпънати в коленете крака.
    Клекнете на пода. За да работят сулеусите, бедрата трябва да се спуснат под нивото, където са успоредни на пода. Коленете се спускат по посока на пръстиге и не трябва да излизат пред тях. Стъпалата трябва да са на широчината на раменете, успоредни или с леко разтворени пръсти. При разтваряне на стъпалата, акцентът се променя и отива повече към вътрешната част на прасците, а при прибиране към външната. Ръцете може да поставите както ви е удобно, но най-добре в началото да се придържате с тях към някаква опора за пазене равновесие.
    Поемете въздух и като задържате дъха мощно се повдигнете на пръсти колкото е възможно по-високо. Задрържте за секунда в това положение и напрегнете мускулите на прасците. На издишване спуснете краката надолу. При това петите се спускат на пода. Задръжте за секунда, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    По време на движението тялото трябва да се държи изправено, без да се клатите или въртите. Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо.
    За да натоварите ефективно прасците изпълнете колкото можете повторения. Трябва да получите усещане за парене в прасците.
    Когато усвоите добре това упражнение, опитайте някой от вариантите с допълнителна тежест, примерно "Повдигания на пръсти от клек с дъмбели".


Случайно упражнение

Избутване (лег преса) на лег прес машина с платформа движеща се по балистична крива Leg Press Cybex Machine

Едно от най-добрите упражнения за краката, което трябва да има място във вашата програма. Използването на лег прес машина Cybex е подобно на статична наклонена под 45° лег прес машина с подвижна платформа. Дава възможност за развиване на сила, маса и акцент в оформяне на бедрената мускулатура без натоварване на гръбначния стълб. Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Акцентира се повече върху долната му част. Освен него, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата. Прочети повече

Кубински преси от стоеж с дискове от щанга Standing Plate Cuban Press

Упражнение за повишаване функционалността на раменния пояс и ротаторния маншон. Последователно се изпълняват високо издърпване на раменете, външна ротация на рамото и избутване над глава. Този вариант е от стоеж с дискове от щанга в двете ръце. Натоварва делтоидните мускули, мускулите на ротаторния маншон, трапецовиден мускул и трицепсите, които играят водеща роля в различните фази на движението. Прочети повече

Кофички за трицепси на успоредка с помощта на ластик Resistance Band Assisted Triceps Dips On Parallel Bars

Кофичките на успоредка с помощта на ластик са упражнение за начинаещи и хора с голямо наднормено тегло. Имат място и при възстановяване след травма. Ластикът се закрепва под краката, тласка тялото ви нагоре и компенсира част от вашето тегло. Упражнението се използва за увеличаване на силата и издръжливостта на трицепсите и гърдите. Тук разглеждаме варианта с акцентиране натоварването върху трицепсите. Прочети повече

Сгъване и разгъване на врата с шлем на долен скрипец Low Cable Neck Extension, Flexion & Side Flexion using Neck Harness

Здравият врат не е необходим само на борците. Примерно, хората работещи на бюро са много податливи на проблеми с раменете и врата, тъй като вратните им мускули често са разтегнати от постоянното привеждане и гледане в монитора. За да имате здрав врат и за да се пази от травми, добре е да прибавите и няколко упражнения на долен скрипец, които директно натоварват вратните мускули. Прочети повече

Изтласкване на щанга (бенч преса) от лег на пейка с тесен хват и вериги Close Grip Barbell Bench Press w/ Chains

Изтласкването на щанга от тилен лег с тесен хват е базово упражнение за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Този вариант се изпълнява с окачени отстрани на щангата вериги. Тяхната тежест нараства динамично при повдигането. Това донатоварва трицепсите и трите им мускулни глави работят максимално по време на цялата амплитуда на движението. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Майк Менцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Менцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Менцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Менцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Затворническа тренировка

На екрана са новите епизоди на хитовият сериал „Оранжевото е новото черно“. Ще видите отново Пайпър, Галина "Червената" и Сюзън "Лудооката". В затворът изглежда се готви бунт. Време е и вие да "въСтанете" - за начало поне от дивана и да изгорите малко калории. Хубавото на затворническите упражнения и тренировки е, че не изискват специално оборудване и екипировка, като правило - те се изпълняват само със собственото тегло. Другото хубаво е, че не е необходимо да сте в затвора за да ги изполвате - те може да се изпълняват навсякъде, необходимо е само малко място. Най-хубавото е, че те са ефективни. Този простичък комплекс упражнения ще натовари цялото ви тяло. Не мислете, че е много лесно. Ще трябва да се въоръжите с цялата си воля и упоритост. Наградата е, че ще стегнете тялото си, силите ви ще нарастнат. Заедно с това, за около 30 минути ще изгорите солидно количество калории и това ще помогне да се разделите с излишните килограми и мазнини. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft