Повдигане на пръсти от лег на динамична хоризонтална лег преса lying Horizontal Leg Press Calf Raise

Това е рядко срещан вариант на повдигането на пръсти на лег преса. Базово упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. При тези машини пръстите на краката се опират на неподвижна поставка и при движението тялото се оттласква заедно с подвижната шейна на машината, върху която лежите по гръб. Недостатък на тези машини е, че се натоварва гръбнака.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : тренажор

    Това упражнение много прилича на "Повдигания на пръсти от стоеж на калф-машина". Само, че се изпълнява легнал по гръб на подвижната шейна на машината. Тя е свързана с тежестите на тренажора, които я дърпат напред. Не започвайте упражнението с големи тежести и без да сте загрели добре глезените си. 
    Легнете по гръб на шейната в машината, като опрете раменете на специалния хомут и поставете  стъпалата на поставката. Стъпалата и коленете са успоредни, на широчината на раменете. Тази позиция осигурява равномерно натоварване на прасците. Ако искате да акцентирате на външните им части, съберете петите и разтворете пръстите. Ако искате да натоварите повече вътрешните им части, доближете пръстите и разтворете петите. Седалището и кръстът ви трябва да са плътно на седалката. Хванете се с ръцете за ръкохватките. Натиснете с краката и избутайте шейната в изходната позиция. (Съпротивлението на тренажора я дърпа напред.) Краката се удържат после по време на движението с леко сгънати колене или изправени, но не изпънати напълно. 
    Поемете въздух, задръжте го и натиснете с пръстите поставката. Избутайте тялото до пълно съкращаване на прасците (глезенът е в шпиц, а пръстите не). Задръжте за 1-2 секунди да се разпънат хубаво мускулите. На издишване плавно и контролирано  връщате тежестта обратно. Спрете движението малко преди да застанете в контрашпиц. Задръжте, колкото да се убие инерцията и да поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но без резки смени в посоките на движение. По време на движението коленете не се сгъват. Не отделяйте гърба от седалката, не се пригърбвайте и въртете.
    Това е упражнение, което може да се използва за сила, силова издръжливост и оформяне на прасците. Препоръчва се да го изпълнявате в края на тренировката за крака. 
    Направете обемна първата серия с малки тежести и много повторения. После може да пристъпите към силовите изпълнения с по-голями тежести и малък брой повторения.
    На хоризонталната динамична лег преса може да изпълнявате и едностранно повдигане на пръсти, на един крак. Левият изчаква десният да приключи със серията и е негов ред или обратно. Това е техника за напреднали. Работната тежест е два пъти по-ниска при максимална интензивност, понеже само единият крак я повдига. Изисква се добър мускулен контрол.


Случайно упражнение

Паешко бицепсово сгъване на долен скрипец с тесен подхват Chest Supported Wide Grip Low Cable Spider Curl

Паешкото сгъване е отлично изолиращо упражнение за маса и формиране на бицепсите. Този вариант се изпълнява от лицев полулег на наклонена лежанка или с наклонена опора под гърдите. Мишниците са спуснати отвесно надолу. Използването на тесен подхват и движението с лакти по-широко от китките определя ясен акцент върху външните глави на бицепсите. Прочети повече

Хиперекстензия на хоризонтална машина със собствено тегло Bodyweight Hyperextension Machine

Хиперекстензиите са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество традиционният вариант представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като легнете хоризонтално на машината с лице към пода. Тук се използва само тежестта на тялото. Прочети повече

Комплекс упражнения на Уйлямс Uyliams exercises

Този комплекс е известен като "Упражнения на Уйлямс" и е за разтягане и загряване на долната част на гърба. Приложението им най-често е за изпълнение на лечебна гимнастика при болки в кръста. Използват се също при загряване за изпълнение на аеробни и други упражнения. Заедно с мускулите на гърба, при изпълнението им се активират също мускулите на корема, седалището и бедрата. Прочети повече

Китайско столче Wall Sit

Китайското столче (наричат го също "Китайска почивка") представлява изометричен клек с гърба до стена. Това простичко упражнение е за увеличаване силата и издръжливостта на бедрата и седалището. Може да се изпълнява навсякъде и не ви е необходимо никакво оборудване за да се натоварите максимално. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. Просто опитните ще "поседят" повече. Прочети повече

Накланяне главата настрани с извиване към същата страна Neck Side Flexion with Rotation to Same Side

Упражнение за повишаване мобилността и разтягане мускулите на врата, което може да изпълнявате навсякъде. Представете си, че стоите или седите зад някаква колона. Навеждате главата настрани за да погледнете зад нея и после извивате главата надолу към същата страна за да видите нещо на пода. Полезна профилактика след тренировка и при неприятната болка във врата от обездвижване, продължително шофиране и работа с компютъра. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft