Повдигане на пръсти от седеж на калф-машина Machine Seated Calf Raise

Калф-машината е най-популярния вариант за изпълнение на това основно упражнение за прасците, по-специално за сулеуса. Изпълнява се от седеж като горните подвижни опори на машината лежат върху бедрата, малко над коленете. Повдигате краката на пръсти, като в случая няма проблем с пазенето на баланса и може да се работи сравнително безопасно с по-голями тежести.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : тренажор

    Прасците се състоят от два мускула, които позволяват движението на глезена. Важно е да се знае, че единият мускул (триглавият подбедрен мускул) отговаря за това движение, когато краката са прави, а другият (сулеусът) - когато краката са свити в колената. При сгъване (разгъване) на краката натоварването се пренася от единия към другия мускул. За да покриете и двата мускула отговорни за пълното развитие на едни здрави прасци ще трябва да предвидите в програмата си и упражнение с изпънати в коленете крака.
    Загрейте добре преди упражнението, особено когато работите с по-голями тежести. Може да изпълните 15-20 повторения на "Повдигания на пръсти от седеж със собствено тегло".
    Седнете на пейката и поставете пръстите на краката на специалната подставка на машината. При това задната част на стъпалата и петите висят във въздуха. Горната подвижна подставка се регулира така, че да лежи върху бедрата, малко над коленете. Ръцете се държат за специалните ръчки върху нея, но не участват в повдигането и спускането на тежестта. Изправете гърба и гледайте напред.    
    Поемете въздух и като задържате дъха мощно се повдигнете на пръсти краката колкото е възможно по-високо. Задрържте за секунда в това положение и напрегнете мускулите на прасците. На издишване спуснете краката надолу. При спускане продължавате движението и спускате петите под нивото на пръстите докато петите докоснат пода или докато усетите, че ахилесовите сухожилия и мускулите хубаво са се разпънали. Но не се престаравайте - не трябва да има болезнени усещания. Задръжте за секунда, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    По време на движението гърбът трябва да се държи изправен, без да се клатите или въртите. Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо.
    Относно повторенията, тук вече има много теории.Според едни трябват много повторения например 20-30 с по-малка тежест, а според други малко 6-8 с максимална тежест. Няма универсален метод. Всеки трябва сам да прецени за себе си. При ефективно натоварване трябва да получите усещане за парене в прасците.
    Ако нямате на разположение калф-машина, може да изпълнявате упражнението със свободни тежести, примерно "Повдигания на пръсти от седеж с дъмбели" или "Повдигания на пръсти от седеж със щанга".


Случайно упражнение

Щангистко обръщане с щанга от блокове с подклек Barbell Power Clean from Blocks

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с подклек, като щангата в изходната позиция е поставена на блокове. Прочети повече

Клек "Пистолет" с подръжка на вертикална опора Assisted Pistol Squat

Упражнение за усвояване техниката на клека на един крак "пистолет". Използвайте колона, прът или даже стена за да стане по-лесно клякането. Това ще ви осигури опора, която може и да ви застрахова от травми в нужния момент. Прочети повече

Упражнение "Плашило" от лицев лег на хоризонтална пейка с дъмбели Flat Bench Prone Lying Over Dumbbell Shoulder Scarecrow

Раменните стави са подложени на големи натоварвания в много спортове. Упражнението "Плашило" е много полезно за повишаване силата и мобилността на раменете, както и за предотвратяването на травми на раменните стави. Специално натоварва мускулите от т.н. „ротаторен маншон”. Те са основни стабилизатори и двигатели в областта на раменната става. Този вариант се изпълнява с дъмбели от лицев лег. Прочети повече

Сгъване на китките с пълна амплитуда с щанга от седеж с предмишници на бедрата и дланите нагоре Seated Forearms On Legs Palms Up Barbell Wrist Curl

Просто и ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Щангата позволява използването на по-голяма тежест, не позволява ротация, държи китките стабилни. Този вариант се изпълнява от седеж с предмишници на бедрата и дланите нагоре. Ще натоварите мускулите-сгъвачи на китката (т. нар. флексори) от вътрешната и долна страна на предмишницата. Прочети повече

Ходене напред с напади с дъмбели Dumbbell Walking Lunges

Ходенето може да се превърне в един сериозен тест за вашите крака и за желанието ви да продължите без да обръщате внимание на болката в мускулите, да ви помогне да ги стегнете и да увеличите техния обем. Този вариант се изпълнява с дъмбели в спуснати отстрани ръце. Необходимо е, при всяка крачка напред да приклекнете почти до колянна опора. Ходенето с напади отлично натоварва както бедрата, така и седалището. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Тяло на античен бог - програма за мускулна маса със собствено тегло

Автор на тази програма е Брад Борланд - специалист по силова и функционална подготовка. Днес ние сме заобиколени от всевъзможни модерни фитнес джаджи, суперхрани и "вълшебни" таблетки, има множество ефективни програми със свободни тежести. Но не винаги е било така. Атлетите и войните от Древна Гърция са оставили спомена за атлетични, мускулести и силни тела. демонстрирали са чудеса от сила и издръжливост. Как са успявали при сравнително малко количество храна, без хранителни добавки и във времената, когато не е имало и проект за фитнес зала? Наблягали са основно на упражненията със собствено тегло. Това не е най-революционната идея, но сега тя е несправедливо избутана назад, тези занятия са останали въъв физкултурните салони и за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон. Борланд предлага да се върнете към първоисточниците и да разтърсите тялото по един различен начин. Не мислете, че е леко. Гигантските серии направо ще запалят мускулите ви. Прочети повече

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft