Повдигане на пръсти от седеж на калф-машина Machine Seated Calf Raise

Калф-машината е най-популярния вариант за изпълнение на това основно упражнение за прасците, по-специално за сулеуса. Изпълнява се от седеж като горните подвижни опори на машината лежат върху бедрата, малко над коленете. Повдигате краката на пръсти, като в случая няма проблем с пазенето на баланса и може да се работи сравнително безопасно с по-голями тежести.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : тренажор

    Прасците се състоят от два мускула, които позволяват движението на глезена. Важно е да се знае, че единият мускул (триглавият подбедрен мускул) отговаря за това движение, когато краката са прави, а другият (сулеусът) - когато краката са свити в колената. При сгъване (разгъване) на краката натоварването се пренася от единия към другия мускул. За да покриете и двата мускула отговорни за пълното развитие на едни здрави прасци ще трябва да предвидите в програмата си и упражнение с изпънати в коленете крака.
    Загрейте добре преди упражнението, особено когато работите с по-голями тежести. Може да изпълните 15-20 повторения на "Повдигания на пръсти от седеж със собствено тегло".
    Седнете на пейката и поставете пръстите на краката на специалната подставка на машината. При това задната част на стъпалата и петите висят във въздуха. Горната подвижна подставка се регулира така, че да лежи върху бедрата, малко над коленете. Ръцете се държат за специалните ръчки върху нея, но не участват в повдигането и спускането на тежестта. Изправете гърба и гледайте напред.    
    Поемете въздух и като задържате дъха мощно се повдигнете на пръсти краката колкото е възможно по-високо. Задрържте за секунда в това положение и напрегнете мускулите на прасците. На издишване спуснете краката надолу. При спускане продължавате движението и спускате петите под нивото на пръстите докато петите докоснат пода или докато усетите, че ахилесовите сухожилия и мускулите хубаво са се разпънали. Но не се престаравайте - не трябва да има болезнени усещания. Задръжте за секунда, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    По време на движението гърбът трябва да се държи изправен, без да се клатите или въртите. Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо.
    Относно повторенията, тук вече има много теории.Според едни трябват много повторения например 20-30 с по-малка тежест, а според други малко 6-8 с максимална тежест. Няма универсален метод. Всеки трябва сам да прецени за себе си. При ефективно натоварване трябва да получите усещане за парене в прасците.
    Ако нямате на разположение калф-машина, може да изпълнявате упражнението със свободни тежести, примерно "Повдигания на пръсти от седеж с дъмбели" или "Повдигания на пръсти от седеж със щанга".


Случайно упражнение

Калифорнийски преси с EZ-щанга на хоризонтална пейка Flat Bench EZ Barbell California Press (JM Press, Kaz Press)

Калифорнийските преси са за маса и сила на трицепсите. Натоварват и трите глави на мускулите. Движението е хибрид, с елементи от френското разгъване и бенч пресите с тесен хват. По-малко натоварва лакътните стави от френското разгъване и намалява участието на гърдите в сравнение с повдигането с тесен хват. Не случайно са познати и като Каз преси (на името на Бил Казмайер - един от най-силните мъже вървели някога по Земята), JM преси (на името на Дж. М. Блейкли) Прочети повече

Руски сгъвания на краката на пейка с допълнителна тежест Bench Weighted Russian Leg Curls

Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, норвежки сгъвания Norwegian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата от стоеж на колене GHR - Glute Hamstring Raise. Упражнението прилича на хиперекстензията, но тук краката се сгъват само в коленете, а тялото над тях се удържа изправено. Този вариант е за напреднали и се изпълнява с допълнителна тежест. Прочети повече

Преодоляващ изометричен удар джаб на стена Overcoming Isometric Punch Jab with Wall

Джаб е високоскоростен удар, тъй като се изпълнява с водещата ръка и от всички удари в бокса траекторията при него е най-кратката. Независимо от това, добре е да бъде и по-силен. При преодоляващата изометрия бутате с все сила няколко секунди неподвижното съпротивление (стената) в позицията на тялото и ръката при нанасяне на боксовия удар. Независимо, че упражнението е статично, то помага за значително нарастване силата на удара и увеличаване на силовата издръжливост. Прочети повече

Ходене на пръсти с щанга на раменете Back Barbell Walking Calf Raises

Това упражнение е специално за натоварване мускулите на прасците, за нарастване на тяхната сила и издръжливост. Когато щангата е достатъчно тежка, заедно с това се натоварват практически мускулите на цялото тяло. Техниката за изпълнение на упражнение не е сложна. Поставяте щангата на раменете - изправяте се и ходите като се повдигате на пръсти. Прочети повече

Напади напред с раница на гърба Forward Lunges With Backpack on Back

Упражнението напад е много полезно за цялостното оформяне и контур на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули) и на седалищните мускули. Този вариант се изпълнява с раница на гърба. Това е обичайното положение, което позволява работа с по-голями тежести и прави упражнението по-трудно и ефективно. Подходящо е за мъже и за жени, за начинаещи и напреднали Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Волевата гимнастика на Анохин

Волевата гимнастика на Анохин е измислена още в началото на миналият век, но интересът към нея и до днес не стихва. Представлява система от упражнения без никакви уреди и тежести - прости и естествени движения, които всеки може да усвои за не повече от 10 минути. Основното, което натоварва мускулите е съзнателното им волево напрягане. Както казва авторът, тази гимнастика няма да ви направи като известните културисти и атлети, тя няма да ви даде бицепси по 45 см и възможности да изтласквате с една ръка 100-120 кг, но значително ще укрепи вашето здраве. Ще ви даде красота на формите и тази нормална сила, която трябва да има всеки и която е загубил съвременният човек. За тренировките са необходими по 10 минути сутрин и вечер. Упражненията може да се изпълняват от всички, в това число болни и инвалиди. За опитните атлети волевата гимнастика едва ли ще е достатъчна, но с нея може да се разнообразят и да получат нови навици. На начинаещите ще помогне да се научат да чустват работата на мускулите. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Програма за тренировки по метода "пирамида"

Методът "пирамида" е измислен още в зората на бодибилдинга. През 60-те и 70-те години на миналия век популярността му нараства. Използва се и до днес, защото е много ефективен за нарастване на мускулната маса. Изчислена добре, пирамидата може да повиши силата на фитнес и бодибилдинг любителите в тесни граници, увеличава силовата издръжливост и подобрява общата функционалност в работата на мускулатурата, участваща в упражнението. При него, просто казано, във всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта. Подходящ е за средно напреднали и елитни трениращи. Тук ви представяме програми по метода "пирамида" на трима от най-известните бодибилдери в света. Ли Хейни е осемкратен "Мистър Олимпия". Том Плац ("Златният орел") е от големите имена в бодибилдинга (известен най-вече с невероятните си крака). Тим Белкнап също е от първата десятка на най-големите конкурси. Прочети повече

Четири седмична програма за маса HIML-4

HIML-4 е популярна американска програма. Целта е нарастване на мускулната маса. Авторът Ian Coleman е признат като един от най-информираните инструктори по въпросите за увеличаване масата на мускулите и изгарянето на мазнините. Публикувал е над 150 статии, а през последните години седем от клиентите му заемат първите места на състезания по бодибилдинг и фитнес. Програмата е подходяща за мъже и за жени. Какво е HIML-4? Това кратко наименование дава същността на този план: 4 - (4 Weeks) четири седмици тренировки в различни стилове, които се редуват както следва: H - (Heavy Training) тежки тренировки с базови упражнения, I - (Intense Training) интензивни тренировки с негативни повторения, работа "до отказ" и дроп серии, M - (Medium Training) средно тежки тренировки с базови упражнения и работа на тренажори и L - (Light Training) леки тренировки с повече повторения и изолиращи упражнения. Тренировъчният сплит е четиридневен. Редуването на периоди с тежко и по-леко натоварване позволява мускулите да се възстановят Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft