Повдигане на пръсти от седеж със собствено тегло Bodyweight Seated Calf Raise

Леко упражнение за мускулите на прасеца, по-специално за сулеуса. Този вариант е от седеж, без допълнителна тежест и може да се изпълнява лесно навсякъде. Упражнението е безопасно и подходящо за начинаещи и след травма, а също за разгряване и тонизиране на прасците.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : използване собственото тегло

    Прасците се състоят от два мускула, които позволяват движението на глезена. Важно е да се знае, че единият мускул (триглавият подбедрен мускул) отговаря за това движение, когато краката са прави, а другият (сулеусът) - когато краката са свити в колената. При сгъване (разгъване) на краката натоварването се пренася от единия към другия мускул. За да покриете и двата мускула отговорни за пълното развитие на едни здрави прасци ще трябва да предвидите в програмата си и упражнение с изпънати в коленете крака.
    Повдигания на пръсти от седеж е основно упражнение за прасците. Без допълнителна тежест то се изпълнява елементарно, с привични движения. Достатъчно е да имате пейка, стол или друго, на което да седнете. Специално ще отбележим варианта от седеж на швейцарска топка, при който се активират допълнително мускули стабилизатори за баланса.
    Седнете и поставете стъпалата на пода така, че прасците да са перпендикулярни на пода. Ако правилно сте избрали мястото за сядане, коленете са сгънати под прав ъгъл. Стъпалата трябва да са успоредни или с леко разтворени пръсти. При разтваряне на стъпалата, акцентът се променя и отива повече към вътрешната част на прасците, а при прибиране към външната. Също така, при преместване стъпалата напред повече се товари горната част на прасците, а когато ги доближите към вас - долната. Изправете гърба и гледайте напред. Ръцете може да поставите както ви е удобно.
    Поемете въздух и като задържате дъха мощно се повдигнете на пръсти колкото е възможно по-високо. Задрържте за секунда в това положение и напрегнете мускулите на прасците. На издишване спуснете краката надолу. При това петите се спускат на пода. Задръжте за секунда, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    По време на движението тялото трябва да се държи изправено, без да се клатите или въртите. Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо.
    За да натоварите ефективно прасците изпълнете колкото можете повторения. Трябва да получите усещане за парене в прасците.
    Когато усвоите добре това упражнение, опитайте някой от вариантите с допълнителна тежест, примерно "Повдигания на пръсти от седеж с дъмбели" или на машина "Повдигания на пръсти от седеж на калф-машина".


Случайно упражнение

Ходене на пръсти с щанга на раменете Back Barbell Walking Calf Raises

Това упражнение е специално за натоварване мускулите на прасците, за нарастване на тяхната сила и издръжливост. Когато щангата е достатъчно тежка, заедно с това се натоварват практически мускулите на цялото тяло. Техниката за изпълнение на упражнение не е сложна. Поставяте щангата на раменете - изправяте се и ходите като се повдигате на пръсти. Прочети повече

Жабешки скок напред Frog Jump Forward

Жабешките скокове напред са типично плиометрично движение. Клякате докато мускулите се разпънат максимално, после взривно разгъвате краката и скачате напред - далеч колкото можете. Развива се взривната сила на долната част на тялото, укрепвате мускулите на бедрата, а заедно с тях седалището, корема, гърба и прасците. Развиват се уменията за координация и баланс на тялото. Прочети повече

Глутеус мост на един крак Single Leg Glute Bridge

Глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) е основно упражнение за укрепване на мускулите на задната част на бедрата и седалището. Натоварването при изпълнението на един крак е както при повдигането със събрани крака и колене, но интензивността нараства, понеже цялата тежест е върху едно от бедрата. Позицията е по-трудна за балансиране и това засилва участието на стабилизиращата мускулатура. Прочети повече

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от колянна опора на "четири крака" с ластик Hands and Knees Straight Leg Banded Donkey Kicks

Отлично упражнение за стягане и оформяне на задните части. Изпълнява се от висока колянна опора - стоите на "четири крака" върху изпънатите ръце и коленете. Повдигате единия крак, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и нагоре - като ритник на магаре. Когато упражнението е леко само със собственото тегло, за да натоварите мускулите то може да се изпълнява с ластик, изпъван от повдигнатият крак. Прочети повече

Изкачване с повдигане на пръсти на стълбищен степер (кламбер) Calves on the Stairmaster

Катеренето на стълбищен степер е отлично упражнение за мускулите на бедрата и седалището. Особеното на този вариант е, че при всяка стъпка се повдигате на пръсти. Това усилва натоварването на бедрата и позволява заедно с основните мускулни групи активно да потренирате и прасците. Сравнително рядко се изпълнява, но може да допълни и разнообрази вашите тренировки. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Четири седмична програма за маса HIML-4

HIML-4 е популярна американска програма. Целта е нарастване на мускулната маса. Авторът Ian Coleman е признат като един от най-информираните инструктори по въпросите за увеличаване масата на мускулите и изгарянето на мазнините. Публикувал е над 150 статии, а през последните години седем от клиентите му заемат първите места на състезания по бодибилдинг и фитнес. Програмата е подходяща за мъже и за жени. Какво е HIML-4? Това кратко наименование дава същността на този план: 4 - (4 Weeks) четири седмици тренировки в различни стилове, които се редуват както следва: H - (Heavy Training) тежки тренировки с базови упражнения, I - (Intense Training) интензивни тренировки с негативни повторения, работа "до отказ" и дроп серии, M - (Medium Training) средно тежки тренировки с базови упражнения и работа на тренажори и L - (Light Training) леки тренировки с повече повторения и изолиращи упражнения. Тренировъчният сплит е четиридневен. Редуването на периоди с тежко и по-леко натоварване позволява мускулите да се възстановят Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft