Повдигане на пръсти от седеж със собствено тегло Bodyweight Seated Calf Raise

Леко упражнение за мускулите на прасеца, по-специално за сулеуса. Този вариант е от седеж, без допълнителна тежест и може да се изпълнява лесно навсякъде. Упражнението е безопасно и подходящо за начинаещи и след травма, а също за разгряване и тонизиране на прасците.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : използване собственото тегло

    Прасците се състоят от два мускула, които позволяват движението на глезена. Важно е да се знае, че единият мускул (триглавият подбедрен мускул) отговаря за това движение, когато краката са прави, а другият (сулеусът) - когато краката са свити в колената. При сгъване (разгъване) на краката натоварването се пренася от единия към другия мускул. За да покриете и двата мускула отговорни за пълното развитие на едни здрави прасци ще трябва да предвидите в програмата си и упражнение с изпънати в коленете крака.
    Повдигания на пръсти от седеж е основно упражнение за прасците. Без допълнителна тежест то се изпълнява елементарно, с привични движения. Достатъчно е да имате пейка, стол или друго, на което да седнете. Специално ще отбележим варианта от седеж на швейцарска топка, при който се активират допълнително мускули стабилизатори за баланса.
    Седнете и поставете стъпалата на пода така, че прасците да са перпендикулярни на пода. Ако правилно сте избрали мястото за сядане, коленете са сгънати под прав ъгъл. Стъпалата трябва да са успоредни или с леко разтворени пръсти. При разтваряне на стъпалата, акцентът се променя и отива повече към вътрешната част на прасците, а при прибиране към външната. Също така, при преместване стъпалата напред повече се товари горната част на прасците, а когато ги доближите към вас - долната. Изправете гърба и гледайте напред. Ръцете може да поставите както ви е удобно.
    Поемете въздух и като задържате дъха мощно се повдигнете на пръсти колкото е възможно по-високо. Задрържте за секунда в това положение и напрегнете мускулите на прасците. На издишване спуснете краката надолу. При това петите се спускат на пода. Задръжте за секунда, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    По време на движението тялото трябва да се държи изправено, без да се клатите или въртите. Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо.
    За да натоварите ефективно прасците изпълнете колкото можете повторения. Трябва да получите усещане за парене в прасците.
    Когато усвоите добре това упражнение, опитайте някой от вариантите с допълнителна тежест, примерно "Повдигания на пръсти от седеж с дъмбели" или на машина "Повдигания на пръсти от седеж на калф-машина".


Случайно упражнение

Гребане с щанга към гърдите от лицев полулег Incline Lying Barbell Rear Delt Row

Не бъркайте това упражнение с популярното гребане за гръб (чукчета), то е различно. Изпълнява се също от лицев полулег на наклонена лежанка, но тук повдигаме щангата не към корема, а към гърдите. Това е класическо упражнение за натоварване на задното рамо, което обикновено се активира минимално при повечето други упражнения. Допълнително се включат широките и трапецовидните мускули на гърба. Прочети повече

Щангистко изхвърляне с щанга със среден хват и подклек от пред бедрата Barbell Clean-Grip Power Snatch from Hang

Няма друго упражнение, което по-добре комплексно да натоварва цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява със среден хват и подклек, като щангата в изходната позиция се държи до бедрата. Прочети повече

Двустранно последователно кик-бек разгъване с дъмбели от лицев полулег на наклонена пейка Incline Prone Alternate Dumbbell Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от лицев полулег на наклонена лежанка, с дъмбели, двустранно последователно (като редувате ръцете), с неутрален хват. Въпреки, че напълно равностойно натоварва мускулите, този начин за изпълнение неоправдано се пренебрегва и не е много популярен. Прочети повече

Гребане на спортно кану Canoeing Technique

Спортното кану е за провеждане на състезания на гладка вода. Съвременните лодки са с издължен корпус и обтекаема аеродинамична форма, които позволяват да се развие висока скорост. Гребците стоят на едно коляно, центърът на тежестта на тялото им е високо. Всичко това прави балансът по-труден. Лодката се управлява с накланяне на корпуса и/или рулиращи загребвания. Изискванията към техниката на спортистите са високи. Прочети повече

Бицепсово сгъване с EZ-щанга с раменен подхват от стоеж Standing EZ-Bar Bicep Curl

Това е предпочитаният от почти всички културисти вариант. Тук предмишницата и брахиалният мускул работят повече от изпълнението с прав лост. Но китките не се натоварват лошо в завършващата фаза на движението. Кривата щанга позволява по-големи тежести и по-голяма безопасност. Активирането на бицепса е почти същото като при подхват с прав лост, с минимална разлика – натоварва се малко повече долната му част. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft