Повдигане на пръсти от стоеж на калф-машина Standing Machine Calf Raise

Това е най-популярния начин за изпълнение на повдигания на пръсти от стоеж. Калф-машината напълно изолира прасците и не натоварва допълнително други мускулни групи. Осигурява се сериозно натоварване за триглавите подбедрени мускули. Този вариант не изисква предварителна подготовка, подходящ е както за начинаещи, така и за напреднали трениращи.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : тренажор

    Загрейте добре преди упражнението. Може да направите 1-2 серии подскоци на един крак или изпълнете 15-20 повторения на "Повдигания на пръсти от стоеж на подставка със собствено тегло".
    Внимателно подберете тежестта на тренажора. В ежедневието, при ходене и други движения, всеки един от нашите крака е пригоден да повдига отделно цялото тегло на тялото. При изпълнение на два крака, тежестта се разпределя между тях и затова е трудно да се натоварят мускулите, и е необходимо много и упорита работа за развитието им. Някои специалисти смятат, че за да се натоварите сериозно, тренажорът трябва да е с тежест над вашето тегло. Все пак, това е за напреднали. Вие започнете с по-малка тежест и постепенно я увеличавайте.
    Стъпете с пръстите на специалната подставка на машината. При това петите висят във въздуха. Стъпалата са успоредни на ширината на раменете или малко по-тясно. Като променяте растоянието между тях, може да измените акцента при натоварването. Когато ги събирате, натоварването се пренася към външната страна на прасците, когато ги разтваряте - към вътрешната. Приклекнете и разположете раменете под специалния хомут на подвижната платформа. Изправете краката и тялото. Петите, тазът и раменете са в една вертикална плоскост. Изправете главата и гледайте напред.
    Поемете въздух и като задържате дъха мощно се повдигнете на пръсти колкото е възможно по-високо. Задрържте за секунда в това положение и напрегнете мускулите на прасците. На издишване спуснете тялото надолу. При това  спускате петите под нивото на пръстите докато усетите, че ахилесовите сухожилия и мускулите хубаво са се разпънали. Но не се престаравайте - не трябва да има болезнени усещания. Задръжте за миг, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    По време на движението не трябва да сгъвате коленете или тялото. Те се държат изправени, без да се клатите или въртите. Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо. 
    Относно повторенията, тук вече има много теории.Според едни трябват много повторения например 20-30 с по-малка тежест, а според други малко 6-8 с максимална тежест. Няма универсален метод. Всеки трябва сам да прецени за себе си. При ефективно натоварване трябва да получите усещане за парене в прасците.
    Ако не разполагате с калф-машина, може да изпълнявате някой от другите варианти с допълнителна тежест - примерно "Повдигания на пръсти от стоеж на Смит машина" или "Повдигания на пръсти от стоеж с щанга зад врата".


Случайно упражнение

Класически лицеви опори с българска торба Bulgarian Bag Classic Push Ups

Някои от напредналите трениращи, щом започнат да правят по-голям брой лицеви опори със собствено тегло, спират да изпълняват упражнението защото не ги натоварва достатъчно ефективно. Изпълнението с българска торба (български чувал), която сте метнали на гърба повишава интензивността, позволява отново да ги включите в програмата и максимално ефективно да натоварите голямите гръдни мускули и трицепсите. Прочети повече

Френско разгъване от стоеж с диск от щанга Standing Plate French Press

Този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от седеж. Разликата е тази, че тук дългата глава на мускула се натоварва малко по-активно. От всички варианти на френско ръзгъване от стоеж този е най-лесен и удобен. Най-лесно се удържат лактите неподвижни. Този хват е естествен и по-конфортен за китките и лакътните стави. Прочети повече

Спускане руски туист с ролер от колене Ab Wheel Double Hand Lateral Roll Out from Knees (Ab Wheel Russian Twist from Knees)

Този вид спускане с ролер се изпълнява като извивате тялото в кръста и изнасяте ръцете не напред, а настрани. Много ефективно упражнение, което е известно като руски туист с ролер. Така изпълнено, движението акцентира натоварването върху косите коремни мускули. Заедно с тях активно работят правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, натоварва се цялото тяло. Прочети повече

Бицепсово изометрично висене на въже на една ръка със собствено тегло Bodyweight Biceps isometric One Arm Rope Hanging

Типично отстъпващо изометрично упражнение. Хващате с двете ръце въжето и повдигате тялото без да си помагате с краката докато ръцете се сгънат в лактите. После го удържате в тази позиция като висите само на едната ръка. Много мощно упражнение за увеличаване силата и издръжливостта на бицепсите. Заедно с това укрепвате китките и предмишниците, увеличавате силата на хвата. Прочети повече

Набирания на лост с тесен неутрален хват Neutral Grip Side to Side Pull Up

Това може да се каже, че е вариант на набиранията "командос". Тялото ни е обърнато встрани. Ръцете са с преплетени пръсти, държат лоста в подхват.Така изпълнено упражнението ще натовари допълнително ръцете-бицепс,трицепс и рамената, но гърбът продължава да е активен участник в упражнението. Уплътнява се широкия гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентът основно е в горната му част. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част I Началото

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Първият шампион със състезателно тегло над 112 кг. Доминиращият преди него Лий Хейни е варирал между 108 и 110 кг, а Дориан е бил в диапазона 118-128 кг в най-силните си дни. Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а и с иновативните за това време високоинтензивни тренировки. По това време Дориан 365 дни в годината тренира, храни се и почива правилно като бодибилдър. Но не мислете, че той е бил от тези, които са постоянно в залата и тренират по два пъти всеки ден. Постига ежегоден ръст на чистата мускулна маса от над 5 кг с кратки и максимално интензивни тренировки, а в неговата стратегия е винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. В голяма степен разбиранията му са повлияни от системата на Майк Менцер "Heavy Duty" и постиженията му доказват, че изборът е правилен. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft