Повдигане на пръсти от стоеж на калф-машина Standing Machine Calf Raise

Това е най-популярния начин за изпълнение на повдигания на пръсти от стоеж. Калф-машината напълно изолира прасците и не натоварва допълнително други мускулни групи. Осигурява се сериозно натоварване за триглавите подбедрени мускули. Този вариант не изисква предварителна подготовка, подходящ е както за начинаещи, така и за напреднали трениращи.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : тренажор

    Загрейте добре преди упражнението. Може да направите 1-2 серии подскоци на един крак или изпълнете 15-20 повторения на "Повдигания на пръсти от стоеж на подставка със собствено тегло".
    Внимателно подберете тежестта на тренажора. В ежедневието, при ходене и други движения, всеки един от нашите крака е пригоден да повдига отделно цялото тегло на тялото. При изпълнение на два крака, тежестта се разпределя между тях и затова е трудно да се натоварят мускулите, и е необходимо много и упорита работа за развитието им. Някои специалисти смятат, че за да се натоварите сериозно, тренажорът трябва да е с тежест над вашето тегло. Все пак, това е за напреднали. Вие започнете с по-малка тежест и постепенно я увеличавайте.
    Стъпете с пръстите на специалната подставка на машината. При това петите висят във въздуха. Стъпалата са успоредни на ширината на раменете или малко по-тясно. Като променяте растоянието между тях, може да измените акцента при натоварването. Когато ги събирате, натоварването се пренася към външната страна на прасците, когато ги разтваряте - към вътрешната. Приклекнете и разположете раменете под специалния хомут на подвижната платформа. Изправете краката и тялото. Петите, тазът и раменете са в една вертикална плоскост. Изправете главата и гледайте напред.
    Поемете въздух и като задържате дъха мощно се повдигнете на пръсти колкото е възможно по-високо. Задрържте за секунда в това положение и напрегнете мускулите на прасците. На издишване спуснете тялото надолу. При това  спускате петите под нивото на пръстите докато усетите, че ахилесовите сухожилия и мускулите хубаво са се разпънали. Но не се престаравайте - не трябва да има болезнени усещания. Задръжте за миг, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    По време на движението не трябва да сгъвате коленете или тялото. Те се държат изправени, без да се клатите или въртите. Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо. 
    Относно повторенията, тук вече има много теории.Според едни трябват много повторения например 20-30 с по-малка тежест, а според други малко 6-8 с максимална тежест. Няма универсален метод. Всеки трябва сам да прецени за себе си. При ефективно натоварване трябва да получите усещане за парене в прасците.
    Ако не разполагате с калф-машина, може да изпълнявате някой от другите варианти с допълнителна тежест - примерно "Повдигания на пръсти от стоеж на Смит машина" или "Повдигания на пръсти от стоеж с щанга зад врата".


Случайно упражнение

Наклони встрани без тежести от седеж на стол Seated Chair Spine Side Bend

Упражнение за косите коремни мускули. Този вариант се изпълнява от седеж със спуснати отстрани ръце и без допълнителни тежести. Навеждането става само встрани, но не и напред или назад. Само със собственото тегло натоварването е незначително. Но упражнението има място в програмите за разтягане и загряване на коремните мускули, повишава гъвкавостта и тонизира цялото тяло. Прочети повече

Бедрено сгъване от лег на машина Lying Leg Curl in Machine

Бедреното сгъване на машина е изолиращо упражнение, натоварващо задната част на бедрата. Вариантът от лицев лег натоварва повече долната част на мускулите. При него се снема стабилизиращата роля на глутеусите, увеличава стабилизиращата роля на коремната мускулатура.Изпълнява се както за натрупване на мускулна маса, така и за оформяне на мускула, поради изолиращия си характер. Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали трениращи, тъй като има минимални рискове за контузии. Прочети повече

Обратни коремни преси на пейка с дъмбел Reverse Crunch on Bench with Dumbell

Този вариант рядко може да се види в залите. Сложността в изпълнението му е и заради допълнителната тежест, но главно от необходимостта да се удържа дъмбела между стъпалата. За разлика от обикновените коремни преси, при които повдигаме корпуса, тук се повдигат краката и тазът. Отлично се натоварва правия коремен мускул с акцент върху долната част. Активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули Прочети повече

Бягане на място "Планински катерач" Mountain Climber Switch Kicks

Бягането на място практически не отстъпва на другите видове бягане, но може да го практикувате в къщи или друга малка зала. Това е един сравнително по-труден за изпълнение вариант - бягате като енергично повдигате краката напред без да сгъвате в коленете, а ръцете се движат нагоре-надолу. Движението прилича на това, което изпълняват алпинистите при катеренето. Прочети повече

Пуловър от тилен лег на пода без тежести с изпънати ръце Lying Floor Straight Arm Bodyweight Pullover

Това упражнение е предимно за увеличаване обема на гръдния кош чрез разтягане връзките между ребрата и гръдната кост. Широкият гръден кош създава илюзия за тънка талия, като по този начин се получава хармония в телосложението. При пулоувъра не се работи нито за маса, нито за релеф, той е упражнение за разтягане. Този вариант се изпълнява от тилен лег на пода без допълнителни тежести. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в упражненията, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft