Повдигане на пръсти от стоеж на подставка със собствено тегло Bodyweight Standing Step Calf Raise

Това е основно упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант е без допълнителна тежест и може да се изпълнява навсякъде. Упражнението е безопасно и подходящо за начинаещи и след травма, а напредналите го използват за разгряване и подготовка на тялото за по-сериозни натоварвания.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : използване собственото тегло

    Прасците се състоят от два мускула, които позволяват движението на глезена. Важно е да се знае, че единият мускул (триглавият подбедрен мускул) отговаря за това движение, когато краката са прави, а другият (сулеусът) - когато краката са свити в колената. При сгъване (разгъване) на краката натоварването се пренася от единия към другия мускул. За да покриете и двата мускула отговорни за пълното развитие на едни големи прасци ще трябва да предвидите в програмата си и упражнение със сгънати в коленете крака.
    Стъпете с пръстите на краката на подставка (дъска, диск от щанга и др.) с височина 5-7 см. или повече. Петите и задната част на стъпалото висят във въздуха. Стъпалата трябва да са успоредни или с леко разтворени пръсти. Изправете краката и тялото. Петите, тазът и раменете са в една вертикална плоскост. Изправете главата и гледайте напред. С ръцете се придържайте за някаква опора за да пазите равновесие.
    Поемете въздух и като задържате дъха мощно се повдигнете на пръсти колкото е възможно по-високо. Задрържте за секунда в това положение и напрегнете мускулите на прасците. На издишване спуснете тялото надолу. При това петите се спускат под нивото на подставката към пода - докато мускулите на прасеца се изпънат хубаво (но без болезнени усещания). Задръжте за секунда, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    По време на движението не трябва да сгъвате коленете или тялото. Те се държат изправени, без да се клатите или въртите.
    Старайте се да изпълнявате движението в цялостната му амплитуда, но не се престаравайте. Не се отпускайте прекалено надолу. Разтягането е хубаво нещо, но преразтягането вече не е. След като усетите неболезнено разтягане в прасците, започвайте следващото повторение.
    Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо.
    За да натоварите ефективно прасците изпълнете колкото можете повторения. Трябва да получите усещане за парене в прасците.
    Когато усвоите добре това упражнение, опитайте някой от вариантите с допълнителна тежест, примерно "Повдигания на пръсти от стоеж с дъмбели" или на машина "Повдигания на пръсти от стоеж на калф-машина".


Случайно упражнение

Френско разгъване на долен скрипец с EZ-ръкохватка от седеж Seated Low Cable EZ Bar French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на долен скрипец от седеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява с EZ-ръкохватка, което намалява дисконфорта в китките. Акцентира натоварването върху външните глави, а дългите и средните глави оказват сериозно подпомагане. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Двустранно последователно повдигане на ръцете напред с дъмбели с прониран хват от стоеж Standing Alternating Dumbbell Front Raise Pronated Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. При двустранното последователно повдигане се редуват повторение с едната и след това повторение с другата ръка. Този вариант се изпълнява от стоеж с прониран хват. Прочети повече

Хвърляне със завъртане с една ръка медицинска топка към стена Medicine Ball Single Arm Rotational Chest Pass to Wall

Като държите медицинската топка с двете ръце пред гърдите, завъртате тялото към стената и хвърляте топката към нея като мощно тласвате топката само с едната ръка. Това упражнение е популярно сред боксьорите и трениращите бойни спортове, но то може да бъде полезно за всички. Целево се натоварват гърдите, трицепсите и косите коремни мускули, но практически работи цялото тяло. Освен това се раздвижват и ставите на глезените, коленете и раменете. Прочети повече

Двустранни последователни раменни преси с дъмбели от стоеж с неутрален хват Neutral Grip Standing Alternating Dumbbell Shoulder Press

Това упражнение е познато още като „войнишка (millitary) преса“. Едно от най-добрите за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Последователните преси също се изпълняват с две ръце, но с редуване – едно повторение с едната, след това едно повторение с другата и така – до приключване на серията. Докато едната ръка работи, другата стои сгъната. Прочети повече

Набирания с отскок Jumping Pullups

Това упражнение е от арсенала на кросфита. Целта е комплексно развитие на тялото, нарастване силата и издлъжливостта. Ако гледате отстрани, ще кажете, че това е "облекчена" версия на традиционните набирания и е подходящо само за начинаещи. Но като изпълните достатъчно повторения с правилна техника, ще ви се стори, че това е съвсем различно упражнение. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft