Повдигане на пръсти от стоеж на подставка със собствено тегло Bodyweight Standing Step Calf Raise

Това е основно упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант е без допълнителна тежест и може да се изпълнява навсякъде. Упражнението е безопасно и подходящо за начинаещи и след травма, а напредналите го използват за разгряване и подготовка на тялото за по-сериозни натоварвания.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : използване собственото тегло

    Прасците се състоят от два мускула, които позволяват движението на глезена. Важно е да се знае, че единият мускул (триглавият подбедрен мускул) отговаря за това движение, когато краката са прави, а другият (сулеусът) - когато краката са свити в колената. При сгъване (разгъване) на краката натоварването се пренася от единия към другия мускул. За да покриете и двата мускула отговорни за пълното развитие на едни големи прасци ще трябва да предвидите в програмата си и упражнение със сгънати в коленете крака.
    Стъпете с пръстите на краката на подставка (дъска, диск от щанга и др.) с височина 5-7 см. или повече. Петите и задната част на стъпалото висят във въздуха. Стъпалата трябва да са успоредни или с леко разтворени пръсти. Изправете краката и тялото. Петите, тазът и раменете са в една вертикална плоскост. Изправете главата и гледайте напред. С ръцете се придържайте за някаква опора за да пазите равновесие.
    Поемете въздух и като задържате дъха мощно се повдигнете на пръсти колкото е възможно по-високо. Задрържте за секунда в това положение и напрегнете мускулите на прасците. На издишване спуснете тялото надолу. При това петите се спускат под нивото на подставката към пода - докато мускулите на прасеца се изпънат хубаво (но без болезнени усещания). Задръжте за секунда, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    По време на движението не трябва да сгъвате коленете или тялото. Те се държат изправени, без да се клатите или въртите.
    Старайте се да изпълнявате движението в цялостната му амплитуда, но не се престаравайте. Не се отпускайте прекалено надолу. Разтягането е хубаво нещо, но преразтягането вече не е. След като усетите неболезнено разтягане в прасците, започвайте следващото повторение.
    Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо.
    За да натоварите ефективно прасците изпълнете колкото можете повторения. Трябва да получите усещане за парене в прасците.
    Когато усвоите добре това упражнение, опитайте някой от вариантите с допълнителна тежест, примерно "Повдигания на пръсти от стоеж с дъмбели" или на машина "Повдигания на пръсти от стоеж на калф-машина".


Случайно упражнение

Набирания на лост "Торнадо" Tornado Pull Ups

Заедно с класическото набиране с широк надхват към гърдите, тук се изпълнява още едно движение - долната част на тялото се извива и коляното на външния крак се вдига отстрани диагонално пред тялото. Все едно, че тялото на спортиста е засмукано нагоре във вихъра на торнадо. Заедно с мускулите на гърба, с подигането на коляното ще натоварите правия и косите коремни мускули, а усукването на долната част на тялото задейства аддукторите и абдукторите на бедрата. Прочети повече

Страничен планк на полусфера босу Bosu Ball Side Plank

Отлично упражнение за косите коремни мускули и цялото тяло. Някои избягват такива упражнения мислейки, че талията им ще изглежда широка. Всъщност силните странични мускули не създават почти никакъв обем и са важни за стабилността на целия торс, подпомагат изпълнението на всички останали упражнения и намаляват риска от контузии. Върху полусферата босу се изпълняват няколко варианта с различна сложност. Прочети повече

Атомни лицеви опори с повдигнати крака върху ролер Power Wheel Atomic Push Ups

С това комплексно упражнение с популярният ролер отлично ще натоварите корема и гърдите, а и цялото тяло. Развива мускулите и силата, както и позволява ефективно да горите повече калории. Атомните лицеви опори се изпълняват от висок планк с краката върху ролера. Редуват се изпълненията на две движения: обикновени лицеви опори и обратни коремни преси - сгъване с ролер на коленете към лактите. Прочети повече

Бент преса с щанга Barbell Bent Press

От най-атрактивните упражнения в зората на бодибилдинга. Популяризират го с изпълненията си Евгений Сандов, Артур Саксон и други известни атлети. Представлява вдигане на щанга над главата с една ръка чрез накланяне и извиване на тялото. Сложно, многоставно движение, което натоварва практически цялото тяло. Водеща е ролята на средните раменни глави, трицепсите, дълбоките гръбни флексори и гръбначни мускули, коремът, бедрата и седалището. Прочети повече

Раменни преси с българска торба Bulgarian Bag Shoulder Press

Раменните преси с българска торба (български чувал) може да се изпълняват със спускане на тежестта пред главата. При това акцентът е върху средните раменни глави с по-активното участие на предните раменни глави. Движението подпомагат трицепсите и по-малко мускулите на гърдите. Може да спускате торбата и зад главата. Този вариант натоварва повече средната част на рамото и по-слабо – предната му част. Той е по-труден за изпълнение, но пък трицепсите тук участват по-ограничено. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировка за отслабване без фитнес уреди и тежести

Заниманията дъмбели и щанга, както и на фитнес уредите разбира се са нещо много добро. Въпросът е може ли да се разделиме с излишните килограми и да направиме тялото стегнато и красиво без тяхната помощ. Тази програма доказва, че може. За нея не ви трябва нито зала, нито уреди - само вашето желание, малко време и упоритост. Съставена е от 8 упражнения със собствено тегло, които са достъпни за всеки и не изискват специално обучение и подготовка. Те са подходящи както за дами, така и за мъже. Необходимо е три пъти седмично да отделите по-малко от 45 минути в удобно за вас време. Ако се занимавате редовно и го съчетаете с правилен режим на хранене, няма да чакате дълго приятните резултати. Секретът за ефективността на програмата е, че в нея са включени движения, които натоварват цялото тяло и карат да работят по няколко мускулни групи едновременно. Това прави тренировките по-интензивни, ускорява обменът на веществата и съкращава времето на занятията. Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Ли Хейни осем пъти "Мистър Олимпия"

Ли Хейни е признат за най-добрият бодибилдер на планетата за 80-те години на миналия век. В историята ще остане като първият успял да застане осем години подред на върха на световния бодибилдинг. След него, само Рони Колеман успява да стане също осемкратен "Мистър Олимпия", а Арнолд Шварценегер остава със седем такива титли. Фактически, Ли Хейни е последният сравнително натурален шампион (ръст 180 см и тегло 111 кг). След него идват Дориан Ятс със състезателно тегло над 121 кг. и Рони Колеман с тегло 138 кг. Една от особеностите на неговите тренировки е, че винаги се е подържал в отлична форма - разликата между състезателното му тегло и във времето между конкурсите е не повече от 6-7 кг. Хейни смята, че голямата маса е нещо добро, но още по-добро от това е голямото изчистено от мазнини и релефно тяло. За повечето съвременни атлети това се оказва нещо непостижимо. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft