Повдигане на пръсти от стоеж на подставка със собствено тегло Bodyweight Standing Step Calf Raise

Това е основно упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант е без допълнителна тежест и може да се изпълнява навсякъде. Упражнението е безопасно и подходящо за начинаещи и след травма, а напредналите го използват за разгряване и подготовка на тялото за по-сериозни натоварвания.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : използване собственото тегло

    Прасците се състоят от два мускула, които позволяват движението на глезена. Важно е да се знае, че единият мускул (триглавият подбедрен мускул) отговаря за това движение, когато краката са прави, а другият (сулеусът) - когато краката са свити в колената. При сгъване (разгъване) на краката натоварването се пренася от единия към другия мускул. За да покриете и двата мускула отговорни за пълното развитие на едни големи прасци ще трябва да предвидите в програмата си и упражнение със сгънати в коленете крака.
    Стъпете с пръстите на краката на подставка (дъска, диск от щанга и др.) с височина 5-7 см. или повече. Петите и задната част на стъпалото висят във въздуха. Стъпалата трябва да са успоредни или с леко разтворени пръсти. Изправете краката и тялото. Петите, тазът и раменете са в една вертикална плоскост. Изправете главата и гледайте напред. С ръцете се придържайте за някаква опора за да пазите равновесие.
    Поемете въздух и като задържате дъха мощно се повдигнете на пръсти колкото е възможно по-високо. Задрържте за секунда в това положение и напрегнете мускулите на прасците. На издишване спуснете тялото надолу. При това петите се спускат под нивото на подставката към пода - докато мускулите на прасеца се изпънат хубаво (но без болезнени усещания). Задръжте за секунда, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    По време на движението не трябва да сгъвате коленете или тялото. Те се държат изправени, без да се клатите или въртите.
    Старайте се да изпълнявате движението в цялостната му амплитуда, но не се престаравайте. Не се отпускайте прекалено надолу. Разтягането е хубаво нещо, но преразтягането вече не е. След като усетите неболезнено разтягане в прасците, започвайте следващото повторение.
    Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо.
    За да натоварите ефективно прасците изпълнете колкото можете повторения. Трябва да получите усещане за парене в прасците.
    Когато усвоите добре това упражнение, опитайте някой от вариантите с допълнителна тежест, примерно "Повдигания на пръсти от стоеж с дъмбели" или на машина "Повдигания на пръсти от стоеж на калф-машина".


Случайно упражнение

Диагонално кръстосано повдигане крак от от колянна опора с тежести на глезените Quadruped Straight Leg Diagonal Crossover Lift with Ankle Weights

Упражнението е познато също като диагонални кръстосани глутеус ритници назад Glute Diagonal Crossover Kickbacks. Изпълнява се от висока колянна опора с тежести на глезените. Единият крак се изпъва и повдига нагоре встрани, после се спуска до пода по диагонала кръстосано над другия крак. Движението атакува проблемните зони като отлично натоварва седалището, ангажира аддукторите и абдукторите, задната бедрена мускулатура. Прочети повече

Френско разгъване с дъмбел с една ръка с неутрален хват от седеж Seated Single Arm Neutral Grip Dumbbell French Press

Едностранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с една ръка с дъмбел от седеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Изпълнението с неутрален хват акцентира натоварването върху средните (медиални) и дългите (вътрешни) глави. Външните (странични, латерални) глави ги подпомагат. Прочети повече

Лицеви опори с дискове от щанга на гърба Push Ups With Plates on Back

Някои от напредналите трениращи, щом започнат да правят по-голям брой лицеви опори със собствено тегло, спират да изпълняват упражнението защото не ги натоварва достатъчно ефективно. Изпълнението с дискове от щанга върху гърба ви повишава интензивността, позволява отново да ги включите в програмата и максимално ефективно да натоварите голямите гръдни мускули и трицепсите. Прочети повече

Непълен клек на един крак Single Leg Half Squat

Клякате на един крак като спускате тялото докато коляното на опорния крак се свие под прав ъгъл или докато бедрото му стане успоредно на пода. Свободният крак се държи изпънат пред тялото. Това е по-лесно от изпълнението на пълен клек на един крак "пистолет", но също сериозно натоварва мускулите на бедрата, учи ви да пазите равновесие и ви подготвя за по-сложното упражнение Прочети повече

Упражнения с регулируем хендгрип Vulcan Hand Gripper Exercises

Това е професионален регулируем хендгрип. Vulcan Hand Gripper се изработват във Великобритания и са от висок клас. Съпротивлението на пружините може да се регулира в широки граници и да задоволи всеки вкус. В останалото, работата с хендгрипа е обичайната - стискате дръжките докато се допрат една във друга като преодолявате съпротивлението на пружините. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта

Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Прочети повече

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft