Повдигане на пръсти от стоеж на подставка със собствено тегло Bodyweight Standing Step Calf Raise

Това е основно упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант е без допълнителна тежест и може да се изпълнява навсякъде. Упражнението е безопасно и подходящо за начинаещи и след травма, а напредналите го използват за разгряване и подготовка на тялото за по-сериозни натоварвания.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : използване собственото тегло

    Прасците се състоят от два мускула, които позволяват движението на глезена. Важно е да се знае, че единият мускул (триглавият подбедрен мускул) отговаря за това движение, когато краката са прави, а другият (сулеусът) - когато краката са свити в колената. При сгъване (разгъване) на краката натоварването се пренася от единия към другия мускул. За да покриете и двата мускула отговорни за пълното развитие на едни големи прасци ще трябва да предвидите в програмата си и упражнение със сгънати в коленете крака.
    Стъпете с пръстите на краката на подставка (дъска, диск от щанга и др.) с височина 5-7 см. или повече. Петите и задната част на стъпалото висят във въздуха. Стъпалата трябва да са успоредни или с леко разтворени пръсти. Изправете краката и тялото. Петите, тазът и раменете са в една вертикална плоскост. Изправете главата и гледайте напред. С ръцете се придържайте за някаква опора за да пазите равновесие.
    Поемете въздух и като задържате дъха мощно се повдигнете на пръсти колкото е възможно по-високо. Задрържте за секунда в това положение и напрегнете мускулите на прасците. На издишване спуснете тялото надолу. При това петите се спускат под нивото на подставката към пода - докато мускулите на прасеца се изпънат хубаво (но без болезнени усещания). Задръжте за секунда, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    По време на движението не трябва да сгъвате коленете или тялото. Те се държат изправени, без да се клатите или въртите.
    Старайте се да изпълнявате движението в цялостната му амплитуда, но не се престаравайте. Не се отпускайте прекалено надолу. Разтягането е хубаво нещо, но преразтягането вече не е. След като усетите неболезнено разтягане в прасците, започвайте следващото повторение.
    Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо.
    За да натоварите ефективно прасците изпълнете колкото можете повторения. Трябва да получите усещане за парене в прасците.
    Когато усвоите добре това упражнение, опитайте някой от вариантите с допълнителна тежест, примерно "Повдигания на пръсти от стоеж с дъмбели" или на машина "Повдигания на пръсти от стоеж на калф-машина".


Случайно упражнение

"Дървосекач" на горен скрипец от стоеж на едно коляно - вариант 1 Half Kneeling High to Low Diagonal Cable Woodchoppers

"Дървосекачът" на горен скрипец прилича на удрянето с брадва. Това е едно от най-ефективните упражнения за натоварване на косите коремни мускули, но заедно с тях практически работи цялото тяло - активират се и правият коремен мускул, седалището, гърбът, гърдите, раменете и ръцете. Този вариант се изпълнява от стоеж на едно коляно с ръкохватка за една ръка или с въжена, която хващате с двете ръце една до друга. Прочети повече

Френско разгъване с диск с неутрален хват от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Neutral Grip Plate French Press

Този вариант е сравнително по-труден и рядко се изпълнява. При него дискът се дърхи с полупрониран хват на широчината на раменете. Натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от стоеж като малко повече се активират външните глави. Изцяло се сваля напрежението от кръста, по-лесно се удържат лактите неподвижни, но при тежък диск на сериозно изпитание се подлага силата на хвата. Прочети повече

Гребане на Ли Хейни зад гърба на Смит машина Smith Machine Behind the Back Lee Haney Upright Rows

Това упражнение е измислено от легендарният Ли Хейни - осемкратен Мистър Олимпия. То е може би единственото многоставно упражнение, което натоварва приоритетно задната част на раменете. Натоварва още и горната част на трапеца, и средната част на раменете. Този вариант се изпълнява от стоеж на Смит машина като гребете вертикално с лоста зад гърба - повдигате го нагоре колкото можете. Прочети повече

Йога - Поза кравешко лице (Гомукхасана) Cow Face Pose (Gomukhasana)

Ползата от позата кравешко лице (Гомукхасана) е, че разпъва глезените, бедрата, прасците, раменете, подмишниците, трицепса и гърдите, като увеличава гъвкавостта на тялото. Това е е идеалната поза за разтягане на тялото след дълъг работен ден, прекаран в седнало положение, както и след каквато и да е спортна активност, за да получите отпускане и добър тонус на мускулатурата. Не трябва да се прави от хората, които имат сериозни проблеми с врата или раменете. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати на швейцарска топка и изпънати крака Swiss Ball Straight Leg Bridge

Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. Този вариант се изпълнява на пода само със собственото тегло, но с изпънати и повдигнати върху швейцарска топка крака. Това увеличава амплитудата на движението и прави упражнението по-ефективно. Нестабилната опора активира допълнително множество мускули стабилизатори за пазене на баланса. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Програма за тренировки с базови упражнения със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло са ефективни като всеки друг вид физическа активност. Всичко зависи от адекватното натоварване, от правилно подбраната схема за тренировки и от нейната интензивност. Има възможност да се подбират по-сложни или по-леки варианти така, че да се отговори на потребностите според нивото на физическата подготовка. Има шест основни движения, с които може да се натоварят адекватно всички мускулни групи - лицеви опори, набирания, клекове, коремни преси (повдигане на краката или торса), лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце и мост. Предлагаме ви един вариант за тренировки, който може да свърши работа както за начинаещи, така и за напреднали. Ако човек иска да изглежда добре и да изгради спортна фигура, сила и издръжливост, тренировките със собствено тегло са напълно достатъчни. За културистите и тези, които сериозно се занимават с бодибилдинг това натоварване се оказва недостатъчно. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft