Повдигане на пръсти от стоеж на Смит машина негативни повторения с един крак Standing Smith Machine Calf Raise Single Leg Negatives

Смит машината е алтернатива на специализираните калф машини за тренировка мускулите на прасците. Може да се натоварите максимално, тук не мислите за пазенето на равновесие, изпълнението е сравнително безопасно и може да се съсредоточите върху триглавите подбедрени мускули. Особеното на негативните повторения тук е, че повдигате с двата крака, а спускате само на един и то възможно най-бавно.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : тренажор

    Натоварете Смит машината. В ежедневието, при ходене и други движения, всеки един от нашите крака е пригоден да повдига отделно цялото тегло на тялото. При изпълнение на два крака, тежестта се разпределя между тях и затова е трудно да се натоварят мускулите, и е необходимо много и упорита работа за развитието им. Изпълнението на негативни повторения е много ефективен метод за натоварването им. Изискването тук е да поставите тежест 105-120% от максималната, с която може да се повдигнете на един крак само веднъж.
    Натоварването върху сухожилията и ставите при това упражнение е много голямо. Много важно е предварително добре да загреете за да не ви ощастливи някоя травма.
    • Започнете при първите тренировки изпълнението от стоеж на пода, без подставка под краката за да свикнете с движението.
    Поставете лоста на височина 7-10 см под нивото на раменете ви. Хванете с ръце лоста симетрично близо до раменете, приклекнете и поставете лостът високо на гърба, но под най-издадения прешлен на врата. Гърдите са изпъчени и гледате напред. Стегнете корема. Краката стъпват на цяло стъпало под лоста. Отключете лоста, натиснете го с рамене и със силата на краката повдигнете лоста и изправете тялото. В изходната позиция петите, тазът и раменете са в една вертикална плоскост. Изправете главата и гледайте напред.
    Поемете въздух и като задържате дъха мощно се повдигнете на пръсти колкото е възможно по-високо. Задрържте за секунда в това положение и вдигнете единия крак във въздуха. На издишване спуснете тялото надолу върху другия крак. Спускате колкото можете по-бавно - за 3-4 и повече секунди. По време на движението не трябва да сгъвате коленете или тялото. Те се държат изправени, без да се клатите или въртите. Щом петата на работещия крак опре на пода, стъпете на пода и с другия крак, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение. Този рът спускайте върху другия крак.
    • Следващата стъпка е да увеличите амплитудата. За целта стъпете с пръстите на стабилна подставка с височина поне 5-7 см. (примерно диск от щанга). При това петите висят във въздуха. Изпълнението е аналогично. Само, че при спускане продължавате движението и спускате петата под нивото на пръстите докато усетите, че ахилесовите сухожилия и мускулите хубаво са се разпънали. Но не се престаравайте - не трябва да има болезнени усещания. Щом петата достигне долната позиция, стъпете на подставката и с повдигнатия крак, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение. Този път спускайте на другия крак.
    Ако сте натоварили както трябва машината и правите упражнението правилно, изпълнението на по 8-12 повторения за всеки крак е достатъчно за да се натоварите и почуствате парене в прасците.


Случайно упражнение

Извиване тялото встрани от седеж с щанга зад врата Seated Back Barbell Twists

Това упражнение днес се изпълнява рядко, но на времето се е ползвало с голяма популярност, когато малката и релефна линия на талията е била основно направление за билдерите от “старата школа”. Натоварва основно косите коремни мускули. С щанга зад врата това е сериозно упражнение. Допълнителната тежест и инерцията на щангата при завъртане го правят много ефективно. Прочети повече

Упражнение "Топка" Rolling Like a Ball

"Топка" е упражнение от арсенала на метода "Пилатес". Наречено е така, защото сгъвате краката и ги притискате с ръце към гърдите, после се търкаляте напред-назад като топка. Това е упражнение за коремните мускули, което подобрява равновесието и масажира гръбнака. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред от стоеж с диск от щанга Standing Front Plate Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с диск от щанга позволява работа със сравнително по-големи тежести с добър контрол върху тях. Този вариант се изпълнява от стоеж с успореден (неутрален) хват. Прочети повече

Повдигане на пудовка с една ръка с обръщане до гърдите и раменна преса Single Arm Kettlebell Clean And Press

Последователно едно след друго се изпълняват две базови движения. Първо повдигате пудовката с една ръка и я обръщате до гърдите в Rack позиция. Основното натоварване при това е върху бедрата, седалището и корема. После изпълнявате раменна преса като я изтласквате нагоре. В началото активно се включват предните раменни мускули. После, основното натоварване е върху средните раменни мускули. В края помагат и задните раменни мускули. Връщате по обратния ред и повтаряте. Прочети повече

Глутеус мост на един крак с повдигнати рамене и крака Shoulder and Foot Elevated Single Leg Hip Thrust

Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) е за напреднали спортисти. Изпълнява се между две пейки или други стабилни опори. На едната се опират раменете. На другата се опира единият крак, а другият е повдигнат във въздуха. Амплитудата на движението е максимална и интензивно се натоварват мускулите на седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft