Повдигане на пръсти от стоеж с щанга зад врата Standing Barbell Calf Raise

Ползването на щанга е добър избор за това упражнение, ако не разполагате с уред (калф машина). В този вариант щангата се поставя зад врата на раменете. Така се осигурява сериозно натоварване за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант изисква сила и предварителна подготовка, подходящ е за напреднали трениращи.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : щанга

    Започнете изпълнението на пода, без подставка под краката за да свикнете с пазенето на равновесие и движението.
    Поставете щангата на стойката на височина 7-10 см под нивото на раменете ви. Не започвайте без добре да сте разгряли тялото и с голями тежести! Хванете с ръце лоста симетрично близо до раменете, поставете ластът високо, но под най-издадения прешлен на врата. Гърдите са изпъчени и гледате напред. Стегнете корема. Краката стъпват на цяло стъпало под лоста. Натиснете щангата с рамене и със силата на краката я извадете от стойката.
    Отстъпете от стойката (колкото да не я закачате с щангата при изпълнение на упражнението). Разположете стъпалата успоредно едно на друго или пръстите леко сочат настрани. Тежестта трябва да лежи на задната част на стъпалото, а не на петите или пръстите.
    Поемете въздух и като задържате дъха мощно се повдигнете на пръсти колкото е възможно по-високо. Задрържте за секунда в това положение и напрегнете мускулите на прасците. На издишване спуснете тялото надолу. При това петите се опират на пода. Задръжте за миг, поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    По време на движението не трябва да сгъвате коленете или тялото. Те се държат изправени, без да се клатите или въртите. Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо. 
    Относно повторенията, тук вече има много теории.Според едни трябват много повторения например 20-30 с по-малка тежест, а според други малко 6-8 с максимална тежест. Няма универсален метод. Всеки трябва сам да прецени за себе си. При ефективно натоварване трябва да получите усещане за парене в прасците.
    Следващата стъпка е да увеличите амплитудата. За целта стъпете с пръстите на стабилна подставка с височина поне 5-7 см. (примерно диск от щанга). При това петите висят във въздуха. Изпълнението е аналогично. Само, че при спускане продължавате движението и спускате петите под нивото на пръстите докато усетите, че ахилесовите сухожилия и мускулите хубаво са се разпънали. Но не се престаравайте - не трябва да има болезнени усещания.
    Ако имате проблем с пазенето на баланса при упражнението, изпълнявайте го в силова рамка. Страничните предпазни лостове се поставят на височина малко под раменете. Може да опрете лоста в предните колони и при повдигането той буквално да се плъзга по тях.
    Другите възможности са да изпълнявате вариантите "Повдигания на пръсти от стоеж с щанга пред тялото" или "Повдигания на пръсти от стоеж на Смит машина", които също могат да осигурят сериозно натоварване.


Случайно упражнение

Изтласкване щанга (бенч преса) с тесен хват, трупчета и ластици Close Grip Board Barbell Bench Press w/ Bands

Упражнение за нарастване силата на трицепсите в мъртвата точка и горната част на амплитудата. Изпълнява се с поставени на гърдите дървени трупчета и окачени отдолу ластици на щангата. Изтласквате щанга с тегло 110-140% от максималното като спускате докато лостът опре в трупчетата. Съпротивлението на ластиците нараства динамично при повдигането и донатоварва трицепсите за да работят максимално през цялото движение. Прочети повече

Клек с ластик, окачен на пояса Resisted Band Belt Squat

Клековете с тежест, окачена на атлетически пояс са основно упражнение за натоварване на квадрицепсите, задните части на бедрата и седалището. Предимството им е, че не се натоварва гръбначния стълб и няма нужда да задържате дишането за да държите стегнати мускулите на торса. Този вариант се изпълнява с ластик, окачен на пояса. При разтягане съпротивлението на ластика прогресивно нараства и това позволява оптимално да се натоварят мускулите. Прочети повече

Двустранни едновременни раменни преси с пудовки от стоеж Standing Double Kettlebell Shoulder Press

Раменните преси с пудовки са едно от най-добрите упражнения за раменете. Използват се както за нарастване масата и оформяне на мускулите, така и за правилното функционално развитие (сила, баланс, мускулни вериги). Този вариант се изпълнява от стоеж с две пудовки едновременно с двете ръце. Движението е подобно на известните Арнолд преси. Подходящо за средно напреднали и за напреднали. Прочети повече

Спускане с ролер от колене за напреднали Advanced Ab Wheel Roll Out from Knees

Това е от трудните варианти на спускане с ролер от колене и е подходящ за напреднали. Ще се справите само ако имате достатъчно сила и предварителна подготовка. В долна позиция тялото и ръцете ви са успоредни на пода и близо до него, без да го докосват. Сериозно се натоварват правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, но практически ефективно работи цялото тяло. Прочети повече

Коремни преси с долен скрипец от лег на швейцарска топка Cable Swiss Ball Crunch

Това упражнение е целево за правия коремен мускул. Изпълнението върху швейцарска топка активира също повечето важни мускулни групи, защото ги ангажира в запазването на равновесие върху нестабилната опора, освен в повдигането на тялото. С ръкохватката на долен скрипец в ръцете ще натоварите мускулите повече. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft