Повдигане на ръцете напред на долен скрипец от наклонен стоеж с права ръкохватка Standing Bent Over Straight Handle Between Legs Low Cable Front Raises

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата и оформянето на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръцете на долен скрипец напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява от наклонен стоеж с гръб към скрипеца с права ръкохватка. Предимство на скрипеца е,че държи мускулите постоянно под напрежение.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : скрипец

    Това упражнение се изпълнява по-рядко. Особеното на варианта от наклонен стоеж е, че се съкращава амплитудата на движението в долната му част. Същевременно, в горната част на движението, то се изпълнява с удължена или пълна амплитуда. Натоварването на раменете сериозно нараства. Определено предимство е, че намалява страничното натоварване на гръбначния стълб. 
    Застанете изправени с гръб към скрипеца с разкрач на широчината на раменете. Трябва да сте пред макарата близо до скрипеца. Вземете ръкохватката като кабелът минава между краката ви. Дръжте ръкохватката на широчината на раменете с прониран хват (надхват, дланите са надолу). Това е класически силов хват. Често се използва с големи тежести. При повдигането с надхват средното рамо подпомага по-активно движението. Изправете гърба и главата, гледайте напред. Наведете се напред като запазите гръбнака изправен, а коремната мускулатура стегната. Обикновено наклонът е 30-45 градуса спрямо пода. Сгънете краката в коленете за да балансирате тялото. Отпуснете ръце надолу, докато застанат вертикално под раменете ви. За да свалите напрежението от лактите и да не ги товарите излишно, изпълнявайте движението с леко сгънати в лактите ръце и не заключвайте лакътните стави. Поемете въздух, мускулите на гърба и корема са стегнати.
    На издишване бавно започнете да повдигате тежестта пред тялото, без да свивате ръце в лактите и без да измествате рамене напред. Повдигайте докато ръцете ви станат успоредни на пода и ръкохватката е на нивото на раменете. (съответства на повдигане с удължена амплитуда от стоеж). Още по-ефективно е да изпълнявате упражнението с пълна амплитуда - повдигате докато ръцете застанат като продължение на торса (аналогично на повдигането над главата от стоеж). В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване бавно и контролирано спуснете ръцете и ръкохватката в изходната позиция. Без да оставяте мускулите да почиват повторете отново.
    За да не се контузите и за да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Упражнението е изолиращо и поради техниката на изпълнение не позволява големи килограми. Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малка тежест и повече повторения, за да раздвижи раменете.
    • Движете само раменните стави – ключиците следва да са неподвижни. Грешка е повдигането с ръце вместо с раменете – движението трябва да се изпълнява със застопорени ръце, раменете трябва да са единствените движещи стави, лактите и китките ви трябва да стоят неподвижни по време на изпълнение.
    • Дръжте гърба изправен през цялото време, като стягате корема. И не се извивайте наляво-надясно заедно с повдигането на тежестта. В противен случай може да си докарате травма на кръста или гръбначния стълб.
    • Упражнението не се изпълнява с рязки движения, с люлеене на тялото или ръцете. Засилването и опитите да се използва инерцията като приклякате или навеждате тялото напред-назад са често допускани грешки. Тези техники се използват от напредналите спортисти за придаване допълнителна стартова сила при работа с големи тежести. При останалите водят до включването на други мускули в повдигането на тежестта за сметка на раменете и повишен риск за травми. Изберете подходяща тежест, която ви позволява добро изпълнение без да се налага да правите чийтинг. Отпускайте ръце бавно и под контрол, с пълно спиране в долно положение.


Случайно упражнение

Коремни преси с мед. топка на швейц. топка с извиване Swiss Ball Twisting Crunch with Medicine Ball

Това упражнение целево натоварва косите и правия коремни мускули. Едновременно с повдигането на торса, тялото се извива в кръста. Изпълнението върху швейцарска топка активира също повечето важни мускулни групи, защото ги ангажира в запазването на равновесие върху нестабилната опора, освен в повдигането на тялото. С медицинска топка в ръцете ще натоварите мускулите повече. Прочети повече

Паешко сгъване до вертикална опора с подхват на EZ-щанга EZ Bar Spider Curl

Това упражнение се изпълнява от стоеж или седеж, като тялото се обляга на вертикална опора така, че изпънатите ръце с щангата свободно висят непосредствено пред опората. Този вариант се изпълнява с подхват на крива щанга и работи отлично за бицепса.Тук предмишницата и брахиалният мускул работят повече в сравнение с правия лост, но пък китките не се натоварват лошо. Кривата щанга позволява по-големи тежести и по-голяма безопасност. Прочети повече

Качване на пейка със собствено тегло и високо повдигане на коляно Bodyweight Step Ups with Knee Raise

Това е вариант за напреднали. Изпълнява се като при качването на пейката високо повдигате коляното на свободния крак. Изисква опит, добро чувство за баланс и координация на движенията. Основно натоварва квадрицепсите, но активно работят и мускулите на седалището, адуктурите, задните части на бедрата и прасците. Включват се мускулите на корема и други за стабилизиране на тялото и пазене на баланса. Прочети повече

Бърпи с бягане на място с високо повдигане на коленете High Knees Burpees

Вариант на бърпи, при който вместо обичайните подскоци на място нагоре се изпълнява интензивното бягане на място с високо повдигане на коленете. Със съчетаването на няколко различни упражнения едновременно - клекове, лицеви опори и бягане се упражняваме за сила, експлозивност и функционалност, като в упражнението се натоварват еднакво добре както долната ,така и горната част на тялото. Прочети повече

Странична мъртва тяга "Куфар" с две щанги Two Barbells Suitcase Deadlift

Отлично базово упражнение. Акцентът е върху мускулите на гърба, по-малко върху седалището и бедрата. Хватът е естествен и най-удобният. Центърът на тежестта е по средата на тялото - по-малко се напряга кръстът и може да се работи с по-голями тежести. Но ще го видите в залите рядко. Причината е, че упражнението е трудно, изисква сила на хвата, синхрон и отлична координация. Може да замените щангите с дъмбели, пудовки или трап-щанга - става много по-лесно, но няма да получите същите ползи. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Майк Менцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Менцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Менцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Менцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Тяло на античен бог - програма за мускулна маса със собствено тегло

Автор на тази програма е Брад Борланд - специалист по силова и функционална подготовка. Днес ние сме заобиколени от всевъзможни модерни фитнес джаджи, суперхрани и "вълшебни" таблетки, има множество ефективни програми със свободни тежести. Но не винаги е било така. Атлетите и войните от Древна Гърция са оставили спомена за атлетични, мускулести и силни тела. демонстрирали са чудеса от сила и издръжливост. Как са успявали при сравнително малко количество храна, без хранителни добавки и във времената, когато не е имало и проект за фитнес зала? Наблягали са основно на упражненията със собствено тегло. Това не е най-революционната идея, но сега тя е несправедливо избутана назад, тези занятия са останали въъв физкултурните салони и за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон. Борланд предлага да се върнете към първоисточниците и да разтърсите тялото по един различен начин. Не мислете, че е леко. Гигантските серии направо ще запалят мускулите ви. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft